Regeneracja a sen

zdj. Marta Wojtal

Postaraj się doprowadzić swój organizm do takiego momentu, że budzisz się bez budzika.
W czasie snu głębokiego zwalnia metabolizm, organizm zaczyna się regenerować, znikają w większości hormony stresu: kortyzol i katecholaminy.

Śpiąc wytwarzamy potężną dawkę hormonu wzrostu, około 60–80 procent produkowane jest właśnie podczas snu. Jest to anaboliczny hormon przeznaczony do reperacji tkanek. Inne hormony anaboliczne, które pomagają budować i odbudowywać ciało też pojawiają się w śnie głębokim. U mężczyzn produkcja testosteronu zaczyna się, kiedy zasypiają i trwa przez całą noc, osiągając największe stężenie, kiedy się budzą. U kobiet też działa testosteron, a estrogen jest aktywny w czasie snu głębokiego.

Sen zmniejsza poziom insuliny w ciągu dnia.

Kiedy zaburzamy rytm dobowy, hormony anaboliczne w ciągu dnia są na wysokim poziomie, a hormon stresu jest często wysoki, co nie sprzyja zdrowiu, np. powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej tam, gdzie tego nie chcemy.

Osoby które się nie wysypiają maja obniżony testosteron. Jak zbudować masę mięśniową, kiedy poziom testosteronu wygląda jak u młodej nastolatki?

Kłopoty ze snem nie wynikają z nadmiaru aktywności. Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie lub psychicznie, to jesteśmy zmęczeni i śpimy znakomicie. Trudność pojawia się wtedy, gdy np. przed zaśnięciem myślimy o problemach następnego dnia.

Rano mózg jest otwarty, uczenie właśnie o poranku przynosi największe efekty. Wyspany organizm wykazuje dużo większą zdolność do myślenia i kreatywności

Jeśli zarwiemy noc, to wg badań koncentracja i praca naszego umysłu spada do 33%.

Co pomoże nam lepiej spać?

Pamiętajmy o zaciemnianiu pomieszczeń, poranki natomiast spędzajmy przy jak najlepszym świetle. Jeśli jest to możliwe zjedz śniadanie na świeżym powietrzu.

• Staraj się kłaść do snu i wstawać o stałych porach. Organizm najlepiej regeneruje się fizycznie od 20 do 2 w nocy, a mentalnie między 2, a 6 rano – dlatego najlepiej kłaść się spać ok. godziny 22.00. Według licznych badań powinniśmy już od godziny 18-19 zwolnić z aktywnością. To czas przygotowania do snu.
• Przed snem poczytaj książkę i napij się melisy
• Sypialnia powinna być przeznaczona tylko do snu (i seksu).
• Zadbaj, by sypialnia była ciemna (rolety, zasłony) i chłodna – nie przegrzewaj pomieszczenia.
• Pościel powinna być bawełniana, świeża – wymieniaj ją raz w tygodniu
• Pozbądź się z sypialni telewizora i komputera
• Zaklej/ zasłoń wszystkie diody (np. od włącznika do światła). Wyłącz na noc telefon.
• Na pół godziny przed porą snu nic nie rób, nie korzystaj z telefonu, komputera, wyłącz telewizor

Unikaj – szczególnie wieczorem – papierosów, kofeiny i alkoholu, nie objadaj się na noc, nie pij za dużo płynów przed zaśnięciem, wybierz kolację lekką np. białko w postaci ryby/ drób z warzywami.

COFFEENAP –  szybka, regenerująca drzemka w ciągu dnia!

Jeśli jesteś senny i zmęczony w ciągu dnia, nie kładź się na długo. Skorzystaj z metody coffeenap, czyli drzemki kawowej.

Np. wracając z pracy, przygotuj sypialnię: zaciemnij pomieszczenie, wywietrz pościel, zaklej wszystkie diody dające światło, leżąc już w łóżku wypij mocne espresso.

Po 15- 20 minutach budzisz się zregenerowany, nie dochodząc do fazy rem.

Polecam filmik: