Regeneracja i odpoczynek – dlaczego sen i relaks są tak ważne dla formy?

W ostatnich tygodniach sporo trenuję – przygotowuję się do kilku projektów, do tego intensywna praca, obowiązki domowe, życie w biegu. Znacie to, prawda? I właśnie w takich momentach – paradoksalnie – najbardziej potrzebuję czegoś, co często jako pierwsze spada z naszej listy priorytetów: regeneracji.

Zanim sięgnę po kolejną kawę czy zrobię „jeszcze tylko jeden trening”, pytam siebie: czy dziś dobrze spałam? czy odpoczywam wystarczająco? Bo bez tego… ciało po prostu nie ma siły rosnąć, regenerować się, być silne i zdrowe.

 

Sen – najpotężniejszy, a często pomijany „suplement”

Możesz jeść idealnie, trenować z najlepszym trenerem, mieć plan rozpisany co do minuty – ale jeśli nie śpisz, nie odpoczywasz, nie dajesz organizmowi przestrzeni na regenerację, efekty nie przyjdą albo będą krótkotrwałe.

W czasie snu:

• Twoje mięśnie się odbudowują,
• Hormony regeneracyjne (np. hormon wzrostu) działają najintensywniej,
• Układ nerwowy się resetuje,
• Odporność się wzmacnia.

To nie magia – to biologia.  Badania potwierdzają, że osoby aktywne, które dbają o jakość snu, mają lepszą wydolność fizyczną, niższy poziom stresu i lepiej się regenerują po wysiłku.

 

Relaks nie jest luksusem. To podstawa

Nie zawsze możemy spać 7-9 godzin. Ale każdy z nas może dać sobie 15 minut oddechu w ciągu dnia. Chwilę bez telefonu, hałasu, pędu.

Czasem to po prostu spacer, ciepła kąpiel, u mnie doskonale sprawdza się pare minut dziennie ćwiczeń oddechowych bądź medytacji (znajdziesz je w zakładce Balans w mojej aplikacji Diet & Training by Ann). To moment, który reguluje układ nerwowy i daje organizmowi sygnał: „jesteś bezpieczny, możesz się zregenerować”.

Wiem, jak trudno to zrobić, kiedy dzień biegnie jak szalony – ale nauczyłam się, że kiedy nie zatrzymam się świadomie, ciało samo mnie zatrzyma (a to nigdy nie następuje w dobrym momencie ).

 

Jak dbam o regenerację?

• Stałe godziny snu – nawet jeśli dzień był pełen wyzwań, wieczór to moment, kiedy odpuszczam. Staram się zasypiać o podobnej porze.
• Rytuały wyciszające – kolacja bez ekranu, ciepła herbatka ziołowa, kilka stron książki.
• Zero telefonu na godzinę przed snem – odcięcie się od bodźców bardzo pomaga w zasypianiu.
• Dziennik wdzięczności albo 3 myśli na „pauzę” – zamiast przewijania feedu, siadam z notesem i piszę.

 

Na zakończenie: mniej = więcej

Odpoczynek i regeneracja to nie są dodatki do zdrowego stylu życia – to jego fundamenty. Bez snu, bez chwili zatrzymania, ciało nie ma szansy rosnąć w siłę, a umysł – złapać równowagi. Nawet najbardziej dopracowany plan treningowy nie przyniesie efektów, jeśli organizm nie dostanie tego, czego naprawdę potrzebuje: czasu na odbudowę.

Dlatego zamiast zastanawiać się, czy warto odpocząć – po prostu to zrób. To nie słabość, to świadomy wybór i ogromna inwestycja w siebie. Bo silne ciało potrzebuje nie tylko ruchu, ale też… ciszy.

Jestem ciekawa, jakie są Wasze sposoby na relaks – co pomaga Wam się wyciszyć i naładować baterie?

Czy potraficie zatrzymać się wtedy, gdy ciało i głowa mówią: „potrzebuję chwili dla siebie”? Dajcie znać w komentarzach!

 

 Bibliografia

1. Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Mérino, D., Baudot, C., Perez, J., Pochettino, S., Eirale, C., & Chalabi, H. (2021). How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?. Journal of science and medicine in sport.
   
2. Stich, F., Huwiler, S., D’Hulst, G., & Lustenberger, C. (2021). The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep. Neuroendocrinology, 112, 673 – 701.
3. Erlacher, D., & Vorster, A. (2023). Sleep and muscle recovery – Current concepts and empirical evidence. Current Issues in Sport Science (CISS).