CYKL DROGA DO ZDROWIA: Sen a światło. S. Kilichowski

Problemy ze snem to prawdziwa plaga. W dzisiejszym wpisie z cyklu “Droga do zdrowia. Czy wiesz, że…?” Sebastian Kilichowski omówi temat wpływu światła na jakość snu i podpowie, co zrobić, aby spać lepiej 🙂

 

Co ma wspólnego sen ze światłem? Okazuje się, że bardzo wiele i o tym sobie dziś powiemy. 

Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że średnio przesypiamy 1/3 naszego życia! Sen odpowiada między innymi za to jak się czujemy, ile mamy energii i jak wygląda kompozycja naszego ciała!

Najprościej postrzegać sen jako czas naprawy i odpoczynku po tym, co się działo w ciągu dnia. Jeżeli dużo pracujemy umysłowo lub uprawiamy sport zawodowo, czy chociażby trenujemy dla samych siebie, to powinno nam zależeć na tym, aby w nocy w jak największym stopniu zregenerować mózg i ciało, tak aby rano obudzić się wypoczętym i gotowym do działania.

 

Co się dzieje gdy nie śpimy za dobrze?

Poniżej parę mało znanych faktów:

1) 1 nieprzespana noc wystarczy, aby zmniejszyć o 72% liczebność NK (Natural Killers), czyli wyspecjalizowanych komórek układu odpornościowego, których głównym zadaniem jest walka z wirusami oraz infekcjami. 

2) Osoby, które regularnie śpią mniej niż 7 godzin mają większe BMI i większą szansę na otyłość niż osoby, które śpią więcej. Ma to związek z wpływem snu na poziomy hormonów głodu i sytości oraz stanów zapalnych, a także zmniejszeniem wrażliwości na insulinę, co może być przyczyną nabierania kilogramów u osób jedzących spore ilości węglowodanów. 

3) Słaby sen i niedosypianie potrafią namieszać w naszych hormonach, szczególnie w poziomie estrogenu i progesteronu efektem czego jesteśmy bardziej rozdrażnieni oraz podatni na wahania nastroju i kłótnie, szczególnie w relacjach z partnerem/partnerką.

 

Problemy ze snem

Jeśli rozpoznajesz u siebie te 7 rzeczy to znaczy, że masz problemy ze snem:

• ciężko ci zasnąć;
• rano czujesz brak wyspania;
• ciągnie cię do słodkiego lub słonego w drugiej połowie dnia;
• budzisz się w nocy z potrzebą pójścia do toalety, szczególnie między godziną 2:00 a 3:00;
• rano ciężko ci wstać;
• potrzebujesz kawy żeby się dobudzić;
• masz ustawionych 5-10 drzemek, zanim w końcu wstaniesz.

 

Sen i światło

Ok, już wiesz, że sen jest bardzo ważny i fajnie zadbać o to, żeby był jak najbardziej jakościowy. Na pewno zadajesz sobie teraz pytanie, jaki związek ma światło ze snem?

W tym artykule omówimy jeden bardzo ważny czynnik, który ma ogromny wpływ na nasz sen, poziom energii i to jak się czujemy. Czynnik ten jest bardzo niedoceniany i niewiele osób bierze go pod uwagę. Jest to… światło! Zanim powiemy sobie, o co chodzi z tym światłem, parę słów o rytmie dobowym.

 

Rytm dobowy

Przez wiele lat trwały badania nad rytmem dobowym i jego wpływem na to, co się dzieje w naszym organizmie, a wisienką na torcie jest przyznana w 2017 roku nagroda Nobla z dziedziny medycyny, właśnie  za rytm dobowy. 

W dużym skrócie – my, ludzie postrzegamy czas, ponieważ patrzymy na zegarek lub telefon i wiemy, która jest godzina. Natomiast w przypadku naszego organizmu sprawa wygląda trochę inaczej. Każda komórka naszego ciała posiada geny zegarowe. Jak sama nazwa wskazuje te geny są zegarkiem mówiącym jej, która jest godzina, a wskazówką odmierzającą czas jest… światło! Mamy tryliony komórek posiadających ten zegarek. Co za tym idzie, masz w swoim ciele tryliony zegarków, które odmierzają czas przy pomocy światła. 

Komórki te porozumiewają się ze sobą kreując w Twoim ciele coś, co nazywamy rytmem dobowym, który steruje każdym procesem biologicznym: począwszy od regulacji temperatury po wydzielanie hormonów oraz nastrój i poziom energii.

Miejscem, który steruje czasem w ludzkim ciele jest pewien rejon w mózgu – jądro nadskrzyżowaniowe. To właśnie tam następuje synchronizacja tych trylionów małych zegarów, niezbędna do prawidłowej pracy naszego organizmu. Ten rejon w mózgu jest “szefem” całej biologii ciała, który wydaje polecenia do poszczególnych narządów, tkanek, komórek.

Świetny przykład obrazujący jak ważny jest rytm dobowy to porównanie go do orkiestry, którą stanowi trylion komórek naszego ciała, gdzie dyrygentem jest światło. Jeżeli muzycy nadążają za dyrygentem i jest synchronizacja w całej orkiestrze – słyszymy cudowną muzykę. Wyobraźmy sobie sytuację, w której każdy instrument orkiestry (komórka) zaczyna grać inną melodię – chaos i katastrofa. Efektem kiepskiej synchronizacji orkiestry jest po prostu nieprzyjemna dla ucha muzyka, natomiast rozregulowanie rytmu dobowego przyniesie nieuniknione konsekwencje zdrowotne, rozwali nasz sen i sprawi, że ciężej będzie nam się trzymać diety.

Tu dochodzimy do melatoniny – hormonu snu, która pilnuje abyśmy zasnęli, dobrze spali i regenerowali się w nocy. Z drugiej strony mamy kortyzol – hormon stresu, który działa przeciwnie do melatoniny, czyli pobudza nas i sprawia, że jesteśmy w stanie ciągłego czuwania. 

Skoro melatonina nas uspokaja i tuli do snu to jej stężenie powinno być największe po zmroku. Kortyzol natomiast odwrotnie – z samego rana, kiedy świeci naturalne słońce, po czym powinien delikatnie opadać aż do zmroku. Tak rzeczywiście to działało, do czasu aż Thomas Edison wynalazł żarówkę. Od tej pory możemy w nocy mieć dzień, co całkowicie rozwala rytm dobowy i nasze zegary biologiczne.

 

 

Światło

Te pierwsze żarówki nie miały jeszcze tak dużego wpływu na nasz rytm dobowy i sen, ale od 2012 do powszechnego użytku weszły LEDy, które obecnie są wykorzystywane wszędzie, w tym w naszych komputerach, telefonach, telewizorach, zabawkach dla dzieci, samochodach, komunikacji miejskiej, latarniach ulicznych, wszędzie.

Mózg człowieka ewolucyjnie nie zdążył przyzwyczaić się do sztucznego światła niebieskiego, które jest emitowane przez nasz sprzęt elektroniczny, przed którym spędzamy większość dnia.

To właśnie przez to nasz umysł wieczorem nie zdaje sobie sprawy z tego, że powinien się wyciszać i przygotowywać do snu. To prowadzi do gorszej pracy mózgu i słabej regeneracji, co w perspektywie lat może mieć nieodwracalne skutki. Poniżej porównanie naturalnego światła emitowanego przez słońce do światła LED.

 

 

Także widzisz, że światło jakie dają LEDy jest zupełnie inne niż to, jakie daje słońce i do jakiego jest przystosowany nasz organizm przez miliony lat ewolucji. 

Ważne jest też to, że światło ze słońca zmienia się w ciągu dnia – trochę inne światło jest o 7:00 rano, inne o 10:00, o 12:00, o 16:00 itd. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ tak jak udowodnili naukowcy – światło daje informację do naszego ciała, która jest godzina i co ma zrobić o danej porze. Tak zostaliśmy stworzeni. O innej porze będzie największa aktywność hormonów tarczycy, o innej w największym stopniu powinniśmy być pobudzeni, o innej powinno nam się chcieć spać.

 

 

Natomiast światło jakie emituje nasz komputer, telefon, TV czy oświetlenie w domu/biurze jest cały czas takie samo i daje informacje do naszego ciała, że jest południe, a aktualnie znaczna większość ludzi żyje pod wpływem sztucznego światła 24 godziny 7 dni w tygodniu. 

Światło może mieć różną barwę, za co odpowiada długość fali. Wszystkie popularne urządzenia elektroniczne jak telefon, laptop, telewizor, żarówki LED operują na długościach z zakresu między 380 a 570 nm, czyli światło: niebieskie, fioletowe i zielone. A teraz zobacz na poniższy wykres jakie długości fali niszczą melatoninę, czyli nasz hormon snu i regeneracji, i porównaj do światła, jakie daje elektronika – LEDy.

 

 

Świat został skonstruowany w taki sposób, że kiedy słońce zachodzi, to jest ciemno – w nocy ma być kompletna ciemność. Patrzenie w telefon/TV/laptop przed snem nie jest naturalne, a tym bardziej zdrowe i jest to główna przyczyna rozwalania snu. Kto nie patrzy w telefon/TV/laptop przed snem? Podejrzewam, że robi to 99% osób, które dotrwały do tego momentu. Idźmy więc dalej.

Sztuczne światło wtedy, kiedy powinno być naturalnie ciemno blokuje wydzielanie melatoniny nawet o 80%. To znaczy, że jeśli przed snem oglądamy TV, patrzymy w telefon lub laptop, czy chociażby czytamy książkę przy zapalonym świetle to o 80% blokujemy nasz potencjał do lepszego snu i regeneracji powodując, że organizm myśli, że jest 12:00 w południe.

 

Ok, ale czy światło niebieskie jest szkodliwe samo w sobie? Czy może jest różnica między światłem niebieskim naturalnym ze słońca a tym, które emituje elektronika? 

Okazuje się, że jest różnica. Na jednym z wykresów powyżej można zobaczyć, że światło jakie emituje słońce ma tak zwane pełne spektrum. Co to znaczy? Chodzi o to, że słońce daje każdy kolor światła w mniej więcej równej proporcji i ma w sobie bardzo dużo czerwieni i podczerwieni. Natomiast nasza elektronika ma wybrakowane spektrum światła – dużą ilość niebieskiego, bardzo małą ilość czerwonego, praktycznie w ogóle podczerwonego i UV. To sprawia, że praktycznie przez cały dzień dociera do nas nienaturalnie wysoka ilość sztucznego światła niebieskiego, a pozostałych kolorów nam brakuje. 

 

Co zrobić, by lepiej spać?

Już wiesz, że światło niebieskie jest szkodliwe i negatywnie wpływa na nasz sen. Teraz przejdźmy do tego, jak się chronić, aby lepiej spać i mieć więcej energii.

 

1. Filtry światła niebieskiego na komputer/telefon

Istnieją pewne aplikacje, które możemy włączyć na naszym iPhonie czy Androidzie lub na laptopie działające w taki sposób, że zmniejszają światło niebieskie. Są one jak filtr na papierosa – delikatnie chronią, ale nie do końca. Nam zależy na 100%  blokadzie światła niebieskiego wieczorem, a filtry nie spełniają tego zadania.

Należy zwrócić uwagę też na to, że często klawiatura w laptopie świeci czy chociażby żarówki nad naszymi głowami, a tego filtr nie załatwi. 

 

2. Odstawienie elektroniki na 3-4h przed snem

Najskuteczniejszym rozwiązaniem byłoby całkowicie odstawić elektronikę na 3-4h przed snem i nie zapalać światła, ale nie czarujmy się, w XXI wieku jest to nierealne i raczej nikt nie może sobie na to pozwolić. Natomiast bardzo dobrym nawykiem może być odstawienie elektroniki na godzinę przed snem i czytanie książki zamiast oglądać serial na Netflixie. 

 

3. Okulary blokujące światło niebieskie

Co to takiego? Są to okulary z niezwykłymi szkłami, które mają zdolność blokowania światła niebieskiego. To właśnie one są jedyną skuteczną ochroną, ponieważ mając je na nosie odcinasz wszystko, co trafia bezpośrednio do Twojego oka. Warto jednak wybrać okulary blokujące światło niebieskie dobrej jakości, ponieważ wiele z nich nie blokuje skutecznie pełnego spektrum światła. Okulary polskich producentów to np. okulary EyeShield, które znajdziecie TUTAJ. Wybór interesującego modelu jest naprawdę szeroki, tak aby okulary były nie tylko skuteczne, ale też odpowiadały Waszemu stylowi 🙂

 

Bibliografia:

1. Irwin M i wsp. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994; 56(6):493-8.
2. Cooper ChB i wsp. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Journals. 
3. Daily Wellness. If You’re Sleeping Poorly, It Could Mean Your Estrogen Is Off. 2017
4. Cheung IN. Morning and Evening Blue-Enriched Light Exposure Alters Metabolic Function in Normal Weight Adults. 2016
5. Baron KG, Reid KJ. Circadian misalignment and health. Int Rev Psychiatry. 2014; 26(2):139-54.
6. Lin HH, Farkas ME. Altered Circadian Rhythms and Breast Cancer: From the Human to the Molecular Level. Front Endocrinol (Lausanne). 2018; 9: 219.
7. Savvidis Ch, Koutsilieris M. Circadian Rhythm Disruption in Cancer Biology. Mol Med. 2012; 18(1): 1249–1260.
8. Theobald HE i wsp. Low-Dose Docosahexaenoic Acid Lowers Diastolic Blood Pressure in Middle-Aged Men and Women. The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 4, April 2007, Pages 973–978.

Sebastian Kilichowski

Pasjonat i praktyk dietetyki oraz medycyny funkcjonalnej. Ekspert Biohackingu oraz tematów związanych ze światłem i rytmem dobowym. Analityczny sposób myślenia pozwala mu spojrzeć na problem wielopoziomowo, ujawniając zupełnie nowe perspektywy. Przeciwnik schematów i szukania jedynie-słusznej-drogi. Zwolennik personalizacji i dobierania strategii w odniesieniu do konkretnej osoby oraz celu. Uważa, że nie ma rzeczy z zasady najlepszych, zawsze powinien istnieć kontekst.