CYKL DROGA DO ZDROWIA: Stres niszczy organizm – zadbaj o siebie w całości. I. Wierzbicka

Dieta i aktywność fizyczna to podstawa zdrowego stylu życia, jednak często zapominamy o jeszcze jednym, bardzo ważnym czynniku wpływającym na stan zdrowia, który towarzyszy nam każdego dnia. Stres – bo o nim mowa, daje nam motywację do działania, ale jego zbyt duża ilość nierzadko jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych. W cyklu “Droga do zdrowia. Czy wiesz, że…?” kolejny artykuł Iwony Wierzbickiej, która opowie o tym, w jaki sposób stres może działać negatywnie na cały nasz organizm.

 

Mały stres, jednorazowy „strzał z adrenaliny” raz na jakiś czas jest mobilizujący. To tak jak z treningiem. Gdy zaplanujesz naprzemiennie systematyczny trening i odpoczynek, trening i odpoczynek, mięśnie będą wzmacniać się i rosnąć. Ale jeśli postanowisz całomiesięczny trening zrobić w jeden dzień, to mięśnie nie urosną (proste!), a wręcz odwrotnie, a do tego się przetrenujesz i prawdopodobnie nabawisz kontuzji. Tak samo jest w przypadku stresu. Stres pobudza organizm do działania, a kortyzol produkowany podczas stresu sam w sobie nie jest ani zły, ani dobry. Natomiast trwanie w tym stanie długo lub przewlekle działa na organizm niszcząco.

 

Jakie są immunologiczne skutki reakcji na długotrwały stres biologiczny, które mogą być wywołane przez stresory psychologiczne, fizjologiczne lub fizyczne (w tym ćwiczenia)?

 

• Rozregulowanie mechanizmu adaptacyjnego

Organizm się nie mobilizuje, nie adaptuje i nie wzmacnia jak w przypadku krótkotrwałego stresora, a wręcz zaczyna reagować odwrotnie, tak jakby mówił: „Poddaję się”.

 

• Oddziaływanie prozapalnych cytokin

Z tego powodu nie zawsze w podstawowych wynikach badań widoczne są markery stanu zapalnego. Można natomiast oznaczyć prozapalne cytokiny z krwi. W dłuższej perspektywie uszkadzają one tkanki i mięśnie, zaburzają komunikację między hormonami a receptorami, prowadzą do neurodegeneracji (jest to również jeden z mechanizmów chorób demencyjnych).

 

• Stłumienie odpowiedzi komórek immunoprotekcyjnych (zmniejszona odporność organizmu)

 

• Zwiększenie podatności na niektóre rodzaje raka (przez tłumienie działania systemu immunologicznego)

 

• Występowanie pomyłek układu immunologicznego (kiedy to zamiast atakować patogeny, atakuje on swoje własne tkanki)

 

Ciało to system naczyń powiązanych

Niektóre organizmy mogą reagować na przewlekły stres udawaną reakcją chorobową – wtedy organizm niejako symuluje chorobę, by „zmusić” właściciela do odpoczynku i zwolnienia. Pod wpływem stresu może zatem dojść do zmniejszenia aktywności ruchowej oraz ograniczenia interakcji społecznych i aktywności seksualnej. Pojawia się zwiększona reakcja na ból, czasami bóle w różnych częściach ciała, zaburzenia odżywiania, obniżony nastrój. 

Stres może prowadzić do immunosupresji, czyli większej podatności na choroby. Przejściowo może również wystąpić mniejsza skłonność do zachorowań. Wszystko zależy od rodzaju oddziałujących na organizm hormonów. Adrenalina potrafi trzymać nas na wysokich obrotach, ale jednocześnie zmniejsza odporność organizmu (oddziaływanie w tle). Efektem będzie choroba po ustąpieniu największego stresora, na przykład po rozwodzie, podczas urlopu, w dni wolne od pracy, po oddanym projekcie. Znasz takie sytuacje z własnego życia? Chorujesz, gdy masz wolne?

Naukowcy podnoszą również, że wraz z wiekiem układ odpornościowy człowieka starzeje się. W rezultacie starsze osoby mają mniejszą zdolność do prawidłowej reakcji na szczepionki, są mniej odporne na długotrwałe bodźce, ich układ immunologiczny jest mniej elastyczny. A zatem tym bardziej powinny dbać o zmniejszenie przewlekłego stresu poprzez prawidłowe odżywianie i styl życia.

 

 

Utrata samoregulacji przez układ immunologiczny w wyniku działania długotrwałych stresorów jest charakterystyczna dla chorób autoimmunologicznych. Układ odpornościowy traktuje tkankę własną jak wroga (jak bakterie i wirusy), atakując ją i niszcząc. Obserwujemy to na przykład w takich chorobach, jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Crohna, toczeń, choroba Hashimoto czy łysienie plackowate (i wielu innych). Reakcje immunologiczne mogą być również przesadzone, jak w przypadku astmy. 

 

Jakie skutki może jeszcze wywoływać stres?

• Pobudzona zostaje oś HPA (podwzgórze, przysadka, nadnercza) co skutkuje zaburzeniami w całym układzie endokrynnym;

U jednej osoby może być to nadmierna androgenizacja, na przykład nadmierne owłosienie u kobiet, PCOS, wypadanie włosów na głowie; u drugiej niedoczynność tarczycy; u mężczyzn może mieć miejsce niedobór testosteronu; może się też pojawić tzw. syndrom wypalonych nadnerczy, czyli – upraszczając – przewlekłe zmęczenie, niechęć do działania, agresywna i emocjonalna reakcja na stres.

 

• Wzrasta 2–5-krotnie poziom kortyzolu;

W konsekwencji obniża się odporność organizmu, wzrasta poziom glukozy we krwi, a w odpowiedzi wzrasta poziom insuliny, zwiększa się ryzyko wzrostu masy ciała z tzw. kalorycznego powietrza (czyli z niczego).

 

• Zwiększa się uwalnianie katecholamin (neuroprzekaźniki: noradrenalina, adrenalina, dopamina);

Prowadzi to do przyśpieszonej akcji serca, zatrzymywania sodu w organizmie (opuchlizny), zmniejszenia ruchliwości jelit (zaparcia), zwężenia naczyń skórnych (niedotlenienie, niedokrwienie, zmniejszona odporność bariery skórnej), zwiększenia poziomu glukozy (zwykle z degradacji tkanki mięśniowej).

 

• Zaburzona zostaje gospodarka glukozowo-insulinowa;

 

• Pojawia się dysbioza jelitowa (zmniejszenie ilości „dobrych” bakterii jelitowych, rozwój patogenów, zaburzenia wchłaniania, w konsekwencji stan zapalny w organizmie);

 

• Występuje zanik, uszkodzenie lub dysfunkcje kosmków jelitowych (objawiające się problemami z wchłanianiem składników odżywczych, co w uproszczeniu oznacza, że organizm nie wchłania spożywanego jedzenia);

 

• Pojawiają się prozapalne cytokiny;

Wywołują one: stany zapalne, neurodegenerację, uszkodzenie mięśni, wzrost poziomu histaminy, opuchliznę, pokrzywkę, reakcje alergiczne, zaczerwienienie, katar, zaparcia lub biegunki, przelewanie się w jelitach, odchrząkiwanie o poranku)

 

• Zmniejsza się produkcja hormonów pobudzających pracę tarczycy (objawy to: subkliniczna niedoczynność tarczycy, uczucie zmęczenia, uczucie zimna, problem z wypróżnianiem);

 

• Zmniejsza się konwersja hormonów tarczycy nieaktywnych w aktywne (pojawiają się objawy jak przy niedoczynności tarczycy pomimo często braku wskazań w wynikach badań laboratoryjnych);

 

• Zwiększa się liczba wizyt w gabinetach lekarskich z powodu różnych dolegliwości (różne źródła szacują, że do 75 procent wszystkich problemów zdrowotnych jest spowodowane stresem);

 

• Zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób autoagresywnych oraz alergicznych u dziecka (stres przenika przez łożysko w trakcie trwania ciąży);

 

• Zaburzone zostaje wytwarzanie soków trawiennych

Podczas stresu może się ich pojawiać za dużo, co prowadzi do owrzodzenia, ale zdecydowanie częściej występuje ich za mało, co prowadzi do niestrawności, zgagi, refluksu, a co za tym idzie – dysbiozy w jelitach i niemożliwości wchłonięcia składników odżywczych.

 

 

Co stresuje organizm?

Wiedząc, gdzie jest problem, możesz wdrożyć rozwiązanie. Zrób to!

• Brak odpoczynku.
• Brak równowagi pomiędzy pracą a odpoczynkiem.
• Stałe pobudzanie się (wiadomości, lajki, media społecznościowe, powiadomienia w telefonie, zaglądanie w telefon).
• Oglądanie i słuchanie wiadomości.
• Brak ruchu (chodzi przede wszystkim o używanie własnego ciała w różnych formach ruchu: spacer, praca w ogrodzie, praca fizyczna itd.).
• Nadmierna aktywność fizyczna lub zbyt ciężkie jednostki treningowe.
• Trening w godzinach wieczornych.
• Treningi na sali po pracy lub przed pracą, jeśli większość dnia spędzasz w pomieszczeniach.
• Brak kontaktu z przyrodą.
• Przetworzona żywność.
• Żywność powodująca przelewanie się w jelitach (czujesz, że to co jesz szkodzi ci, a jednak to jesz).
• Słodycze (te z cukrem i z zamiennikami cukru).
• Kolorowe napoje (ale i wody smakowe, które koloru nie mają, a są napojami).
• Kawa, herbata i inne psychostymulatory (energetyki, suplementy pobudzające na przykład z kofeiną, guaraną, przedtreningówki).
• Alkohol (nawet jeśli wydaje ci się, że cię odstresowuje).
• Myśli: smutek, żal, rozgoryczenie, martwienie się – jeśli trwają długo lub regularnie się powtarzają, na przykład codziennie.
• Brak nawadniania organizmu.
• Nieregularne spożywanie posiłków („Jak się uda, to zjem, ale nie zawsze jest możliwość”).
• Życie w biegu.
• Hałas.
• Pole elektromagnetyczne.
• Zarywanie nocy.
• Niespokojny sen, brak wystarczającej ilości snu głębokiego, późne kładzenie się spać.
• Brak jednolitego rytmu dobowego (raz tak, raz inaczej, jeszcze tylko jeden projekt, chodzenie spać o różnych porach).
• Zamknięte pomieszczenia.
• Izolacja od ziemi (chodzenie tylko w butach).
• Brak kontaktów międzyludzkich (w realu).
• Sztuczne światło.
• Brak ekspozycji na światło słoneczne.
• Zanieczyszczenie powietrza (na przykład smog).
• Alergeny [jeśli ktoś cierpi na alergię, należy dać organizmowi wytchnąć, usunąć alergeny (wdrożyć dietę), zainstalować w domu filtry (nie sprawdzi się tutaj zasada „Mam alergię na kota, ale kocham kota i nie oddam kota”)].

 

Wiele praktycznych rad, jak sobie radzić ze stresorami, jak żyć zdrowo, jak wdrożyć zasadę balansu czyli 3×8 i wiele innych bezcennych dla zdrowia praktycznych wskazówek znajdziesz w mojej najnowszej książce “Jak wzmocnić odporność. Dieta, styl życia, umysł, suplementy” Wydawnictwa Zwierciadło 2020 🙂

 

Bibliografia:

1. Belowski J. Prolaktyna, hiperprolaktynemia, http://www.endokrynologia.net/content/prolaktyna-hiperprolaktynemia [25.05.2020].
2. Dave ND, Xiang L, Rehm KE, Marshall GD. Stress and Allergic Diseases. Immunology and Allergy Clinics of North America. 2011; 31: 1, 55–68.
3. Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research. 2014; 58: 2–3, 193–210.
4. Ranabir S, Reetu K. Stress and hormones, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/ [26.05.2020].
5. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin. 2004; 130: 4, 601–630.

Iwona Wierzbicka

Dietetyk kliniczny

Dietetyk kliniczny i zielarz, fitoterapeuta z wieloletnim doświadczeniem w pracy z pacjentem dietetycznym. Od 2008 roku prowadzi własną poradnię dietetyczną Ajwendieta. Do pacjenta podchodzi holistycznie, czyli całościowo: głowa, ciało, dieta, styl życia, suplementacja, szukanie pierwotnej przyczyny, a nie objawu. Jest przede wszystkim praktykiem, ale również teoretykiem, który opiera się na badaniach naukowych.