Uzależnienie od słodyczy – jak sobie z nim radzić?

Już nie raz przyznawałam Wam się do tego, że pozwalam sobie czasem na łakocie, bo generalnie… uwielbiam słodycze 🙂 Śmiało o tym mówię, bo myślę, że większość osób również tak ma, a słodycze od zawsze kojarzą nam się po prostu z czymś przyjemnym. Przyjemność jest uzasadniona, bo w czasie jedzenia aktywowany jest układ nagrody. Wśród wielu ludzi krąży bardzo powszechny mit, że żyjąc zdrowo i odżywiając się w sposób prawidłowy należy bezwzględnie wyeliminować wszystko co słodkie.

Absolutnie się z tym nie zgadzam.

Jedzenie słodyczy nie jest niczym złym, o ile potrafisz sobie postawić granice i wybierasz takie przekąski, które są odżywcze. Przecież każdy może od czasu do czasu pozwolić sobie na słodkie przyjemności. Cały sekret polega na tym, żeby nie przesadzać z ich ilością oraz żeby dokonywać dobrych wyborów i wybierać zdrowsze formy słodyczy, a najlepiej takie, które przygotowujemy sami 🙂 Jeśli szukasz inspiracji do fit łakoci, to zdrowe przepisy na słodycze znajdziesz tutaj.

Jednak pomimo tego, że można wybierać zdrowsze formy słodkości, to pradawna zasada “co za dużo to niezdrowo” sprawdza się również w tym przypadku. Słodkie przekąski, tak jak wszystkie substancje (kofeina, alkohol, narkotyki, leki) mogą prowadzić do uzależnienia. Czy można się uzależnić od czekolady lub batoników? Jasne, że tak! Czekoladoholizm dotyczy coraz więcej ludzi, a przez to, że nie jest widoczny na pierwszy rzut oka tak jak uzależnienie od alkoholu, to problem bywa nierzadko bagatelizowany. Natomiast w skrajnych przypadkach może być tak samo niebezpieczny jak każde inne uzależnienie i na pewno nie można tego zamiatać pod dywan.

 

Od kiedy wiadomo, że jedzenie słodyczy to już uzależnienie?

• Słodycze występują praktycznie codziennie w Twoim jadłospisie.
• Czujesz silną potrzebę, a wręcz nawet przymus zjedzenia czegoś słodkiego, co często odczuwane jest jako silne wewnętrzne doznanie podobne do głodu i związane jest z natychmiastową chęcią zaspokojenia potrzeby.
• Towarzyszy Ci lęk, że nie jesteś w stanie wytrzymać długo bez zjedzenia czegoś słodkiego.
• Czujesz się niespokojnie, kiedy nie zjesz niczego słodkiego.
• Zaczynasz regulować emocje za pomocą słodyczy (np. jesz, żeby sobie poprawić nastrój, kiedy dzieje się coś złego, kiedy jesteś zdenerwowany).
• Złościsz się, kiedy ktoś zwraca Ci uwagę na to, że zjadasz za dużo słodyczy.
• Często myślisz o czymś słodkim.
• Kiedy nie umiesz sobie z czymś poradzić, automatycznie sięgasz po słodycze.
• Jedzenie słodyczy zaspokaja inne Twoje potrzeby (oprócz tej związanej ze smakiem).
• Jak czujesz ochotę na słodkie, nie możesz się na niczym skupić, dopóki nie zaspokoisz zachcianki.
• Czasami trudno Ci kontrolować ilości zjadanych słodyczy.
• Pomimo tego, że Twój stan zdrowia mówi STOP słodyczom (np. masz insulinooporność, cukrzycę, nadwagę, otyłość) to nie potrafisz przestać.

 

Dlaczego uzależnienie od słodyczy może być problemem?

Większość standardowych słodyczy (typu ciastka, czekolada, batoniki) zawierają bardzo dużo niekorzystnych form tłuszczu – tzw. izomery trans, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności, otyłości czy cukrzycy typu 2. Co więcej, prowadzą do zwiększenia stężenia cholesterolu – tego ogólnego jak również tego złego (frakcja LDL) oraz zmniejszają poziom dobrego cholesterolu (frakcja HDL). Nadmiar cukru zwiększa również prawdopodobieństwo wystąpienia próchnicy i może prowadzić do poczucia zmęczenia, braku siły i energii do codziennych aktywności, zmian nastroju oraz problemów skórnych.

Uzależnienie ma też swoje konsekwencje psychiczne. W przypadku słodyczy można być uzależnionym od samej substancji jaką jest cukier lub od tzw. rytuału, czyli np. jedzeniu zawsze czegoś słodkiego w trakcie stresującej sytuacji lub nagradzanie siebie za sukcesy tylko i wyłącznie słodyczami. I w tym przypadku chodzi bardziej o stan psychiczny jaki wywołuje jedzenie słodkości. Niestety, jeśli jest to uzależnienie, to zazwyczaj ciężko to osiągnąć w inny sposób.

 

Jakie znaczenie mają hormony?

Pewnie zastanawiasz się czy hormony mają jakiekolwiek znaczenie w zachciankach na słodycze. Uspokoję Cię – mają i to nawet większe niż myślisz 🙂 W różnych sytuacjach nasza gospodarka hormonalna zaczyna wariować i w efekcie jesteśmy narażeni na zwiększoną chęć zjadania węglowodanów – zwłaszcza w postaci słodkich przekąsek. Jedną z nich jest zmęczenie i mała ilość snu. Niedosypianie prowadzi do wydzielania się nadmiernych ilości greliny – hormonu odpowiedzialnego za apetyt. Wykazano w wielu badaniach, że po nieprzespanej nocy ludzie w następny dzień jedzą więcej, a w szczególności dotyczy to przekąsek wysokowęglowodanowych. Podobnie działa kortyzol, który jest aktywowany w sytuacjach napięcia i stresu. U osób, które mają zachwianą gospodarkę związaną z kortyzolem, może występować zwiększone łaknienie na słodkie. Warto dodać, że im większa ilość kortyzolu we krwi, tym większa oporność na działanie insuliny i szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej. Nie zapominajmy również o serotoninie. W sytuacjach obniżonego nastroju, kiedy poziom serotoniny drastycznie spada, również w naturalny sposób dążymy do jej wyrównania i zjadamy więcej… węglowodanów, a w szczególności słodkości.

 

10 sposobów jak sobie radzić z uzależnieniem od słodyczy

Mam dla Was dobrą wiadomość. Z uzależnieniem od słodyczy można sobie poradzić! Mało tego, w wielu badaniach wykazano, że osoby, które wykluczyły cukier, zrezygnowały z gotowych słodyczy i zastąpiły dotychczasowe przekąski zdrowszymi inspiracjami zaczęły bardziej odczuwać słodki smak 🙂 Poniżej przygotowałam dla Ciebie 10 rad, które mogą być pomocne w radzeniu sobie z tą “słodką trucizną”.

 

1. Pozbądź się niezdrowych przemysłowych słodyczy

Jeśli myślisz, że masz schowaną paczkę ciastek lub czekoladę głęboko w szafie i w chwili słabości z niej nie skorzystasz to niestety… mylisz się 🙂 Zorganizuj czyszczenie szafek z niezdrowych słodkich przekąsek i zastąp je takimi, które zawierają naturalne składniki.

 

2. Zacznij przygotowywać zdrowsze słodkości

Ciasteczka amarantusowe? Puszysty krem bananowo-czekoladowy? A może budyń kokosowy? Brzmi znajomo? Smakuje też obłędnie! Zastąp baton czekoladowy bananowym brownie, a Twój organizm od razu Ci za to podziękuje.

 

3. Zacznij więcej ćwiczyć!

Wzrost poziomu dopaminy i serotoniny następuje nie tylko po czekoladzie. Wysiłek fizyczny również prowadzi do uruchamiania całej kaskady biochemicznej i działa często lepiej od czekolady, tyle że chwilę później. Jeśli chcesz poćwiczyć ze mną skorzystaj z aplikacji Diet & Training by Ann.

 

4. Zrezygnuj ze słodzików

Czy wiesz, że im więcej jemy substancji słodzących, tym bardziej obniża się nasza tolerancja słodkiego smaku. I w konsekwencji mamy ochotę na jeszcze więcej. Zastąp cukier i sztuczne słodziki np. daktylami. Posłodź mus bananem. Już po kilku dniach zauważysz różnicę w smaku.  

 

5. Okaż sobie wdzięczność

Zacznij się cieszyć z małych sukcesów. Udało Ci się jeden dzień nie kupować słodyczy? Super! Poszłaś dziś pobiegać? Ekstra! Pamiętaj, powoli i małymi krokami.

 

6. Poszukaj innych sposobów radzenia sobie ze stresem

Jeśli masz tendencję do jedzenia w sytuacjach stresujących, znajdź inne sposoby! Wyluzuj, medytuj, uprawiaj sport. Więcej o stresie znajdziesz tutaj.

 

7. Bądź świadomy

Uświadom sobie w jakich sytuacjach najczęściej sięgasz po słodycze. Wieczorem? W czasie pracy? Kiedy Ci się nudzi? Świadomość pozwoli Ci działać, bo z wrogiem, którego znamy łatwiej walczyć.

 

8. Zdobądź wsparcie

To może być przyjaciółka, partner, ktokolwiek. Oczywiście, że najwięcej zależy przede wszystkim od Ciebie, ale równie ważne jest to, żebyś czuł, że nie jesteś sam z wyzwaniem.

 

9. Wytrzymaj przynajmniej 21 dni

Nie zniechęcaj się, że od razu coś nie działa. Aby wykształcić sobie nawyk potrzebujemy czasu i nieraz nawet o wiele więcej niż 3 tygodnie. Ale po tym czasie są zauważalne pierwsze zmiany w smaku. Więc jeśli chcesz się przekonać, czy coś działa czy nie, obiecaj mi, że wytrzymasz.

 

10. Nie odwlekaj. Zacznij już teraz

Jak to mówią: “Nie czekaj, pora nigdy nie będzie idealna”. Nie odwlekaj decyzji na odpowiedni moment, nie czekaj do poniedziałku, następnego miesiąca czy Nowego Roku. Teraz jest Twój czas! Pomyśl co zrobisz dla siebie już dziś 🙂

 

Literatura:

1. Ashley N. Gearhardt, MS, MPhil; Sonja Yokum, PhD; Patrick T. Orr, MS, MPhil; et al. Neural Correlates of Food Addiction, Arch Gen Psychiatry 2011;68(8):808-816.
2. Ayaz A, Nergiz-Unal R, Dedebayraktar D, et.al. How does food addiction influence dietary intake profile? PLoS One. 2018 Apr 20;13(4): e0195541.
   
3. Ogińska-Bulik, Wiem co jem. Psychologia nadmiernego jedzenia. Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź, 2016.

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »