Len – polski produkt doskonały

Len jest rośliną znaną od wielu lat. O jego cennych zaletach decydują nasiona lnu (czyli siemię lniane), które wykazują działanie lecznicze, a także wykorzystywane są w kosmetyce. Dziś dowiecie się nieco więcej na temat tego polskiego super food, zwanego również “złotem polskich pól” 🙂

Uwielbiam siemię lniane właśnie za to, jak łatwo wpleść je w codzienne posiłki: wystarczy łyżka do owsianki czy koktajlu. Jeśli szukacie więcej takich pełnowartościowych inspiracji na cały dzień, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe jadłospisy z pełnym rozpisaniem składników i wartości odżywczych.

Wartość odżywcza

Pod względem wartości odżywczych len jest cennym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, a dokładniej kwasu alfa-linolenowego (ALA). Znajdziecie w nim również szereg witamin i składników mineralnych, takich jak: witaminy E, C, z grupy B oraz wapń, magnez, fosfor, cynk i miedź. Nasiona lnu są także źródłem białka oraz błonnika pokarmowego.

Wsparcie układu trawiennego

Len wykazuje pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu trawiennego między innymi poprzez wspomaganie pracy jelit. Jego zdolność wiązania wody wpływa na zwiększenie objętości stolca, dzięki czemu reguluje częstość wypróżnień. Znajduje zastosowanie również przy borykaniu się z biegunkami i wzdęciami, a picie tzw. “kisielu” z siemienia lnianego jest dobrym sposobem na zwalczanie zaparć.

Należy wspomnieć także o śluzach zawartych w nasionach lnu, które wydzielają się po zalaniu nasion wodą i wytwarzają charakterystyczny kleik. Śluzy wykazują działanie ochraniające i powlekające, dlatego stosowane są w celu ochrony ściany żołądka, a także w łagodzeniu podrażnień przewodu pokarmowego lub jako dodatkowa osłona w trakcie stosowania antybiotyków.

Ponadto dzięki dużej zawartości błonnika, siemię lniane stanowi profilaktykę i wsparcie leczenia takich chorób układu pokarmowego jak wrzody żołądka czy nadkwaśność.

Profilaktyka nowotworów

Jednym z cennych składników lnu są lignany, czyli hormony roślinne zaliczane do związków zwanych fitoestrogenami. Lignany wspomagają regulację stężenia estrogenów w organizmie oraz wykazują działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu znajdują zastosowanie w profilaktyce nowotworów, zwłaszcza nowotworów hormonozależnych, np. piersi czy jajnika. Pozytywny wpływ można zauważyć również u osób z już zdiagnozowaną chorobą. W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach wykazano, że dodatek oleju lnianego wpływał na zmniejszenie rozrostu guzów nowotworowych oraz zwiększał efekty leczenia.

Łagodzi objawy menopauzy

Siemię lniane znajduje zastosowanie również w łagodzeniu negatywnych objawów menopauzy i w okresie pomenopauzalnym. Fitoestrogeny obecne w nasionach lnu wykazują podobne działanie do estrogenów, czyli hormonów obecnych w organizmie. Zmniejszają występowanie takich objawów jak: uderzenia gorąca, niepokój i nerwowość. 

Obniża poziom glukozy i cholesterolu we krwi

Len stosowany może być także w celu zmniejszenia ryzyka występowania cukrzycy typu II oraz u osób z już rozpoznaną chorobą, zmniejszając stężenie glukozy we krwi. W badaniach przeprowadzonych wśród osób ze zdiagnozowana cukrzycą typu II już 10 g siemienia lnianego dziennie wpływało na zmniejszenie glikemii na czczo, ale także na poprawę profilu lipidowego (obniża poziom cholesterolu całkowitego i “złego” cholesterolu LDL we krwi). Dzięki temu len stosowany jest także w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym miażdżycy, nadciśnieniu i zawałach. 

Wspomaga odchudzanie

Błonnik pokarmowy obecny w nasionach lnu może ułatwiać proces odchudzania. Wszystko dzięki temu, że błonnik odpowiada za uczucie sytości, przez co zmniejsza chęć podjadania pomiędzy posiłkami. Jedna łyżka siemienia dostarcza prawie 3 g błonnika! 

Błonnik naprawdę pomaga utrzymać sytość na dłużej, ale warto też mieć pełny obraz posiłku. Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann policzy kalorie i makroskładniki na podstawie zdjęcia talerza, więc łatwiej sprawdzicie, ile realnie daje Wam owsianka czy koktajl z dodatkiem lnu.

W jakiej formie spożywać len? Jaka ilość będzie odpowiednia? Takie pytania warto zadać sobie przed włączeniem tego produktu do swojej diety.

Len może być spożywany w formie całych lub zmielonych nasion oraz jako olej. 

Całe nasiona można wykorzystać do przygotowania owsianek, koktajli czy sałatek. Jeżeli zdecydujecie się na zmielone nasiona, najlepiej przygotować je samodzielnie, tuż przed spożyciem. Tłuszcze obecne w lnie szybko ulegają utlenieniu, przez co len przechowywany w formie mielonej ma zdecydowanie mniejszą wartość odżywczą.

Jako dodatek do dań może posłużyć też dżem z dodatkiem siemienia lnianego, który możecie znaleźć TUTAJ!

Len jest również surowcem, z którego produkuje się olej (w wyniku tłoczenia nasion). Olej lniany powinien być stosowany wyłącznie “na zimno”. Po poddaniu go obróbce termicznej traci swoje cenne właściwości. Olej świetnie sprawdzi się jako baza do sosów sałatkowych, w surówkach czy jako dodatek do twarożku z warzywami.

Nasiona lnu najlepiej przechowywać w zaciemnionym miejscu, w szklanych opakowaniach, natomiast olej powinien być przechowywany w lodówce.

Warto jednak pamiętać, że nasiona lnu zawierają związki cyjanowe, dlatego powinny być spożywane z umiarem. Najlepiej stosować je w ilości 1-2 łyżek dziennie.

Wszechstronne zastosowanie lnu

Oprócz zastosowania lnu jako rośliny spożywczej można znaleźć go także w kosmetyce czy przemyśle włókienniczym.

Kosmetyki mogą zawierać zarówno ekstrakt z nasion lnu, jak i olej lniany. Najczęściej są składnikami kremów, maści, mydeł, maseczek i szamponów do włosów. Len zawiera duże ilości związków śluzu i oleju, dlatego kosmetyki z jego dodatkiem wykazują działanie zmiękczające, oczyszczające i przeciwzapalne. Doskonale sprawdzą się w pielęgnacji skóry suchej, wrażliwej i odwodnionej, a także włosów wysuszonych i zniszczonych zabiegami fryzjerskimi.

Z lnu można pozyskać również wyjątkowo wartościowe włókna, które służą głównie do wytwarzania tkanin wykorzystywanych między innymi w produkcji odzieży, pościeli, ręczników czy wyposażeniu wnętrz (zasłony, poduszki). 

Ze wszystkich naturalnych włókien tekstylnych len jest jednym z najmocniejszych i najtrwalszych tkanin. Ze względu na jego właściwości termoregulacyjne często sięgam po ubrania z dodatkiem lnu. Wraz z jego zdolnością do pochłaniania wilgoci i szybkością schnięcia sprawia, że jest idealny i wygodny o każdej porze roku 🙂

Len jest produktem tanim i łatwodostępnym w Polsce, dlatego zachęcam Was do jego stosowania szczególnie w kuchni, dzięki czemu poznacie jego cenne właściwości na własnej skórze 🙂

Żeby faktycznie poczuć różnicę, liczy się regularność, nie jednorazowa łyżka lnu przy okazji. Passa w aplikacji Diet & Training by Ann pokazuje kolejne dni z domkniętym, zdrowym jadłospisem, więc łatwiej utrzymać taki nawyk na dłużej niż tydzień.

Najczęstsze pytania o siemię lniane

Drobne, wartościowe dodatki jak siemię lniane potrafią naprawdę zmienić jakość diety. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które z aplikacją Diet & Training by Ann komponują pełnowartościowe posiłki na co dzień.

Bibliografia:

1. Bernacchia R., Preti R., Vinci G., Chemical Composition and Health Benefits of Flaxseed. Austin Journal of Nutrition and Food Sciences 2014, 2(8): 1–9.
2. Calado A., Neves P.M., Santos T., Ravasco P., The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018, 5: 4. 
3. Parikh M., Pierce G.N., Dietary flaxseed: what we know and don’t know about its effects on cardiovascular disease. Can J Physiol Pharmacol. 2019, 97(2): 75-81.
4. Soltanian N., Janghorbani M., Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clin Nutr ESPEN. 2019, 29: 41-48. 
5. Zhu L., Sha L., Li K., Wang Z., Wang T., Li Y., Liu P., Dong X., Dong Y., Zhang X., Wang H., Dietary flaxseed oil rich in omega-3 suppresses severity of type 2 diabetes mellitus via anti-inflammation and modulating gut microbiota in rats. Lipids Health Dis. 2020, 19(1): 20.