Cynk w walce z przeziębieniem

Zima w Polsce to sezon przeziębień, kataru i wiecznego zmęczenia. Zanim sięgniecie po kolejny zestaw witamin z apteki, warto sprawdzić, czy Wasza codzienna dieta w ogóle dostarcza tego, czego potrzebuje układ odpornościowy.

Zdrowe odżywianie to coś znacznie więcej niż optymalna ilość kalorii, pozwalająca na zachowanie prawidłowej masy ciała. Równie ważne jest dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, a jednym z nich jest cynk. 

Dlaczego poruszam ten temat właśnie teraz? Okazuje się, że cynk może być szczególnie pomocny zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy dopadnie Was przeziębienie. Sprawdźcie sami!

Po co nam cynk?

Cynk jest składnikiem ponad 300 enzymów! Bierze udział w powstawaniu wielu ważnych hormonów, przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Niedobory cynku wiążą się z zaburzeniami pracy układu odpornościowego, zmianami w odczuwaniu smaku i zapachu. Ponadto odpowiednia podaż cynku warunkuje właściwie działanie układu nerwowego – jeśli zależy Wam na efektywnym procesie uczenia i zapamiętywania, koniecznie zadbajcie o źródła cynku w swojej diecie.

W jakich produktach znajdziemy cynk? Przede wszystkim w tych pochodzenia zwierzęcego: mięsie, jajach, serach podpuszczkowych, ale także w produktach zbożowych (np. gryce), orzechach, nasionach i pestkach (dyni, słonecznika), strączkach. Trzeba pamiętać, że podobnie jak w przypadku żelaza, cynk z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalny niż ten pochodzący z roślin. 

Mimo że jak wskazują badania poważne niedobory cynku to stosunkowo rzadki problem, niewielkie niedobory są dość powszechne, a w krajach rozwijających się to jedna z 5 głównych przyczyn utraty zdrowia. W populacjach krajów rozwiniętych niedobory cynku dotyczą przede wszystkim osób w wieku starszym (nawet 30% seniorów).

Zanim sięgniecie po suplementy, warto spojrzeć na talerz: cynk łatwo uzupełnić przez codzienne posiłki. W zbilansowanych jadłospisach w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie dania z produktami bogatymi w cynk, dopasowane do Waszego celu.

Cynk i odporność

Utrzymanie odpowiedniego poziomu cynku jest niezbędne dla sprawnego działania układu odpornościowego, jednak warto mieć świadomość, że niebezpieczny jest nie tylko niedobór, ale i nadmiar tego pierwiastka! Dlatego tak ważne jest, aby ostrożnie podchodzić do ewentualnej suplementacji, najlepiej zawsze w porozumieniu ze specjalistą.

Cynk w szeroki sposób oddziałuje na pracę układu immunologicznego. Między innymi bierze udział w wytwarzaniu elementów morfotycznych krwi, dojrzewaniu i różnicowaniu komórek, pracy poszczególnych komórek układu odpornościowego.

W przypadku niedoboru może dochodzić do:

• zwiększonej produkcji cytokin prozapalnych (przyczyniających się do rozwoju wielu chorób), 
• nieprawidłowego dojrzewania i różnicowania limfocytów T oraz B (ważnych komórek odpornościowych walczących z patogenami), 
• zwiększonego ryzyka występowania reakcji alergicznych (w wyniku zaburzonego stosunku ilości komórek Th1 do Th2). 

Optymalny poziom cynku warunkuje zatem prawidłowy rozwój i działanie komórek układu odpornościowego, co przyczynia się do utrzymania organizmu w stanie homeostazy (równowagi) i sprawnego przebiegu procesów obronnych w przypadku infekcji.

Pomoc podczas przeziębienia

Kiedy dopada nas przeziębienie, najczęściej przychodzi nam na myśl zaopatrzenie się w suplementy witaminy C. To jedna z najbardziej znanych witamin o działaniu antyoksydacyjnym, przebadana przez wielu naukowców. O witaminie C warto pamiętać jednak przez cały rok, ponieważ jak pokazują badania najlepsze efekty (skrócenie czasu trwania przeziębienia i jego łagodniejszy przebieg) osiągniemy poprzez regularną podaż tego składnika. Oprócz tego witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który – jak zapewne wiecie – pomaga zachować elastyczną i gładką skórę (suplementy z witaminą C, a także kolagen znajdziecie m.in. w ofercie mojego sklepu Foods by Ann TUTAJ). 

Jeśli jednak dopadnie Was przeziębienie, możecie zastosować cynk w formie tabletek do ssania. Badania pokazują, że zażywanie cynku począwszy od momentu pojawienia się pierwszych objawów przeziębienia, może znacząco skrócić czas trwania choroby – nawet o ponad 30%! Skuteczność potwierdzono dla dwóch form cynku: glukonianu i octanu. Optymalne efekty można osiągnąć przy dawce rzędu 80 mg cynku na dzień, przy czym badacze podkreślają, że wiele dostępnych na rynku preparatów zawiera substancje dodatkowe (takie jak kwas cytrynowy), które wiążą cynk i utrudniają jego wykorzystanie przez organizm. Temat na pewno jest obiecujący i warto go obserwować. Być może już wkrótce tabletki do ssania z cynkiem staną się standardowym postępowaniem w przypadku przeziębień…? 

Podsumowując

Podstawą profilaktyki większości schorzeń niezmiennie pozostaje zbilansowana, niskoprzetworzona dieta, regularny ruch i dbanie o kondycję mentalną. Holistyczna ścieżka do zdrowia to kierunek, który proponuję Wam od lat (dlatego w mojej aplikacji Diet & Training by Ann TUTAJ znajdziecie nie tylko jadłospisy i treningi, ale też zakładkę Balans z medytacjami, opowieściami na dobranoc i relaksującymi dźwiękami natury). Niemniej cieszy mnie fakt, że wiele składników odżywczych – w tym cynk – ma szczególny potencjał zdrowotny, co daje nam kolejne możliwości wsparcia organizmu w trudniejszych chwilach 🙂

Najczęstsze pytania o cynku

Cynk to tylko jeden element układanki, ale to właśnie takie codzienne detale budują odporność na dłuższą metę. Jeśli szukacie jadłospisów, które biorą pod uwagę pełny zestaw witamin i minerałów, a nie tylko kalorie, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób korzystających z aplikacji Diet & Training by Ann.

Bibliografia:

1. Wang MX, Win SS, Pang J. Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation. Am J Trop Med Hyg. 2020 Jul;103(1):86-99. doi: 10.4269/ajtmh.19-0718.
2. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. doi: 10.1177/2054270417694291.
3. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286.