Powrót do aktywności fizycznej po porodzie cz. I

JAK ZAWSZE POWTARZAM: Z nikim się nie ścigaj, do nikogo nie porównuj i utrzymuj bezpieczny dystans od granicy swojej wytrzymałości.

Pamiętaj, że każde ciało jest inne, każda kobieta przechodzi ciążę inaczej. Niektóre kobiety niedługo po porodzie wyglądają szczupło, inne walczą ze zbędnymi kilogramami miesiącami. Pamiętaj, że te pierwsze szybki powrót do formy zawdzięczają aktywności sportowej przed, w trakcie i po ciąży.

Jeśli wcześniej nie trenowałaś intensywnie przez lata, to nie wzoruj się na ciałach sportsmenek i trenerek. Obserwuj swoje postępy, nawet jeśli są niewielkie, notuj wyniki, obserwuj swoje ciało, a upragniona sylwetka przyjdzie szybciej, niż myślisz.

SZCZEGÓLNIE TERAZ PAMIĘTAJ, ŻE WSZYSTKO MA SWÓJ CZAS! REGENERACJA, WDROŻENIE ĆWICZEŃ POWINNO NASTĘPOWAĆ Z DUŻĄ ROZWAGĄ I LUZEM! NIC NA SIŁĘ!

Przejdźmy teraz do setna sprawy…

Kiedy możesz zacząć ćwiczyć po porodzie?

Amerykańskie Stowarzyszenie Położników i Ginekologów (ACOG) przedstawia stanowisko, że po ciąży dobrze jest stopniowo wznowić ćwiczenia. Ważne jest, żebyś poczekała na zielone światło od lekarza lub położnej. Często zaleca się młodej mamie, aby wstrzymała treningi i intensywną aktywność fizyczną do sześciu tygodni po porodzie naturalnym, a dwunastu tygodni po cesarskim cięciu.

Jeśli ćwiczyłaś podczas ciąży i miałaś poród naturalny, możesz zazwyczaj bezpiecznie wykonywać lekkie ćwiczenia takie jak chodzenie (spacery) czy podstawowe ćwiczenia wzmacniające dno miednicy oraz rozciąganie np. kręgosłupa już w ciągu kilku dni od urodzenia. Wyznacznikiem, czy wszystko jest w porządku, niech będzie to, czy nie odczuwasz podczas ćwiczeń żadnego bólu. Jeśli w czasie aktywności fizycznej czujesz się dobrze, wystarczy tylko uważać, aby nie przesadzać. Jeśli jednak nie byłaś aktywna podczas ciąży lub przestałaś trenować w ostatnich tygodniach, to obowiązkowo skontaktuj się z lekarzem lub położną zanim rozpoczniesz ćwiczenia.

Na co powinnaś zwrócić uwagę zanim przystąpisz do treningów po porodzie:

• przebieg i rodzaj porodu (cesarskie cięcie czy poród naturalny)
• gojenie się ran poporodowych
• kondycja organizmu

Unikaj chodzenia na siłownię w pierwszych tygodniach po porodzie. W tym czasie Twój organizm jest wyczerpany i łatwo o komplikacje poporodowe, takie jak krwawienie. Zawsze powtarzam, że ćwiczenia powinnaś wdrażać bardzo powoli i ostrożnie. Jeśli zastosujesz tę zasadę, odczujesz same korzyści i szybko wrócisz do formy

Okres połogu (6 tygodni po porodzie) nie jest przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności fizycznej i jeśli czujesz się na siłach, to możesz wracać do minimalnych dawek ruchu już po kilu dobach po porodzie naturalnym. Jeśli jednak poród odbył się przez cięcie cesarskie, to minimalną aktywność należy rozpocząć po upływie ok. 7 dób. Mówię oczywiście o aktywności fizycznej w minimalnym zakresie jak pionizacja pozycji, poprawa sylwetki, rozpoczęcie ćwiczeń mięśni dna miednicy, ćwiczenia rozluźniające i odciążające Twój kręgosłup. Możesz na przykład zacząć otwierać szeroko klatkę piersiową, przetoczyć barki, wyprostować się. Następnie stopniowo dodawaj kolejne aktywności fizyczne. Na sam początek najlepiej sprawdzą się spacery, które dodatkowo dotlenią organizm.

NIE NALEŻY JEDNAK JESZCZE MYŚLEĆ O POWROCIE DO TRENINGU WŁAŚCIWEGO i wykonywaniu ćwiczeń jak sprzed ciąży

Po 6 tygodniach, po połogu i przy naturalnym porodzie możesz powoli powracać do aktywności fizycznej, ALE PO UZYSKANIU ZGODY OD TWOJEGO LEKARZA PROWADZĄCEGO. Po cesarskim cięciu sugeruje się powrót do treningów po upływie około 12 tygodni. Na początek proponuję krótkie treningi, podstawowe ćwiczenia angażujące Twoje ciało, z większą ilością powtórzeń. UWAŻAJ, ABY NIE DŹWIGAĆ – NA TO JEST JESZCZE ZA WCZEŚNIE!

Po porodzie bardzo powoli i rozważnie podchodź do treningu. Na pewno marzysz o tym, aby jak najszybciej powrócić do dawnych kształtów. Niestety, nie jest to możliwe od razu. Nie próbuj nagle wstać z kanapy i ćwiczyć intensywnie jak przed ciążą! To nie ten czas – poświęć go więcej dziecku i pomyśl o swojej regeneracji. Jeśli poczujesz się na silach, powoli i sukcesywnie możesz dodawać ćwiczenia, wydłużać każdy kolejny trening o kilka minut i zwiększać liczbę powtórzeń oraz ewentualny ciężar. Przede wszystkim przez pierwsze tygodnie po porodzie nie należy przeciążać mięśni brzucha, ani żadnych innych.

Departament Zdrowia sugeruje podejmowanie około 150 minut treningu o umiarkowanej intensywności w tygodniu, najlepiej rozłożonych na kilka dni. Na początek jednak najlepsze będą spokojne spacery, które dodatkowo dotlenią nasz organizm i spowodują poczucie odprężenia. Wiele ośrodków rekreacyjnych, siłowni i studiów jogi oferuje zajęcia ćwiczeń dla świeżo upieczonych mam. Można też spróbować rozciągania, ale ostrożnie z kroczem! Tutaj proponuję skupić się na kręgosłupie.

Zalety i wady ćwiczeń po porodzie

Jest to bardzo ważne, więc powtórzę to raz jeszcze – ćwiczenia po porodzie muszą być bezpieczne i nie powinny przeciążać naszego organizmu. Należy odpowiednio się nawadniać, odżywiać i stopniowo zwiększać intensywność wykonywania ćwiczeń.

Zalety ćwiczeń po porodzie to:

• szybszy powrót do kondycji sprzed ciąży
• wzmocnienie mięśni dna miednicy
• poprawa nastroju
• rozładowanie stresu, który nie jest wskazany choćby podczas karmienia piersią
• więcej energii do działania

Zbyt intensywne i zbyt wczesne ćwiczenia po porodzie mogą z kolei spowodować:

• pogorszenie krwawienia poporodowego (zwiększa się intensywność krwawienia lub wydzielina zmienia kolor na
• jasnoczerwony – wtedy koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem ginekologiem)
• różnego rodzaju powikłania poporodowe
• otwarcie ran poporodowych lub po cesarce
• ból stawów i mięśni

Zwolnij lub przerwij ćwiczenia jeżeli:

czujesz się wyczerpana, zamiast ożywiona
Twoje mięśnie są zmęczone i czujesz ból przez bardzo długi czas po treningu
w trakcie ćwiczeń drżą Ci mięśnie
Twój rytm pracy serca wzrasta o ponad 10 uderzeń na minutę powyżej. Sugeruję sprawdzić poranne tętno jako wskaźnik stanu zdrowia

ZAWSZE SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA!

Przez kilka pierwszych miesięcy po urodzeniu Twoje ciało potrzebuje czasu na zregenerowanie się, a Ty potrzebujesz czasu, aby dostosować się do nowej roli – bycia mamą :).

Jeśli powracasz już do treningu, to nie zapominaj o odpoczynku. Wiem, że często jest to niemożliwe z powodu wielu nowych obowiązków, ale nawet 15 minutowa drzemka razem z malcem o wiele szybciej zregeneruje Twoje ciało.

Czy muszę być ostrożna podczas ćwiczeń mięśni brzucha po porodzie?

Ten temat już poruszałam na moim blogu TUTAJ.

Kiedy kobieta jest w ciąży i jej ciało się zmienia to następuje oddalenie mięśni i pojawia się linia środkowa brzucha, która jest tym wyraźniejsza, im większe jest rozejście pęczków mięśniowych. Następuje wtedy rozejście się/rozciągnięcie połączenia między mięśniami, tzw. kresy białej, która w normalnych warunkach jest wąska i staje się szeroka jedynie w czasie ciąży, stąd też mięśnie odsuwają się do boku.

Kresa biała oprócz defektów estetycznych ma negatywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Rozejście się mięśni osłania przednią ścianę brzucha, ale też jego mięśnie boczne. Ponieważ nie mają odpowiedniego napięcia, nie są w stanie prawidłowo pracować. To skutkuje bólami grzbietu, trudnościami w zachowaniu prostej postawy, pojawieniem się przepukliny pępkowej oraz wieloma innymi trudnościami w życiu codziennym, choćby problem z powstrzymywaniem moczu po porodzie i wróceniem do formy.

Dlatego powtarzam – BĄDŹ WYROZUMIAŁA DLA SWOICH MIĘŚNI BRZUCHA I DAJ IM CZAS. Staraj się nie robić od razu wiele przysiadów, podporów, a tym bardziej ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Kiedy zatem rozpocząć trening mięśni brzucha?

Tak samo jak w przypadku trenowania innych partii ciała, najczęściej do treningu mięśni brzucha można wrócić po 6-8 tygodniach po porodzie naturalnym, a 12 tygodni po cesarskim cięciu – oczywiście po konsultacji z lekarzem ginekologiem lub położną. Możesz też sama sprawdzić w domu, czy Twoje mięśnie są już gotowe podjąć walkę i trening po ciąży.

Udowodniono, że kobiety, które były aktywne fizycznie przed ciąża i angażowały przy tym mięśnie brzucha oraz mięśnie głębokie, po porodzie nie miały problemu z rozejściem mięśni brzucha.

Jak sprawdzić czy jesteś gotowa do ćwiczeń?

Połóż się na plecach w wygodnej pozycji, nogi zegnij w stawie kolanowym i biodrowych, stopy podeprzyj na ziemi (tak jak na zdjęciu). Połóż palce od dłoni na brzuchu, wzdłuż kresy białej (linia od wyrostka mieczykowatego do mostka) i wykonaj delikatny ruch głową w stronę klatki piersiowej. Weź wdech i wydech.

Jeśli wyczujesz, że 3 palce między mięśniami zapadają się do wewnątrz brzucha oznacza to, że wystąpiło rozejście się mięśni prostych. Nie jest to jeszcze czas na podjęcie treningu mięśni brzucha. Poczekaj, a najlepiej udaj się do fizjoterapeuty po radę. W tym wypadku podjęcie intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha może spowodować dodatkowe rozejście się, co wydłuży czas powrotu Twoich mięśni do stanu sprzed ciąży (w skrajnych przypadkach zmiany wywołane ciążą mogą być nieodwracalne)

Trener personalny, zawsze dobra pomoc!

Poproś trenera personalnego , aby pokazał Ci łagodniejsze wersje ćwiczeń mięśni brzucha i wdrażaj je bardzo powoli do swojego planu treningowego.

Dobrze dobrane ćwiczenia mięśni brzucha po porodzie, powinny zminimalizować stres w dolnej części pleców i linii środkowej (środek brzucha biegnie pionowo od mostka do miednicy).

Karmienie piersią, a sport

Ćwiczenia, które wykonujesz, nie będą miały istotnego wpływu na ilość lub skład mleka, jednak kobiety karmiące powinny uniknąć ćwiczeń, które powodują ból piersi. Należy zadbać o dobrze dobrany biustonosz sportowy.

Kobiety karmiące piersią powinny szczególnie uważać na wyczerpujące ćwiczenia. Istnieją badania, według których nadmierny wysiłek fizyczny prowadzi do gromadzenia się w mleku matki kwasu mlekowego, który sprawia, że staje się ono gorzkie w smaku. Może to pogorszyć apetyt dziecka. To oczywiście, tylko jedno z badań.

Pamiętaj Droga Mamo, że:

W okresie karmienia piersią wymagana jest stała kontrola masy ciała dziecka. Zbyt szybki spadek masy ciała może być spowodowany zmniejszeniem ilości pokarmu w wyniku Twoich zbyt intensywnych treningów. Może Ci się wydawać, że ćwiczysz z podobną intensywnością jak dawniej, jednak w okresie karmienia piersią tolerancja organizmu jest inna. Wróć wtedy do minimalnej aktywności fizycznej i obserwuj swoje ciało. Dodatkowo spróbuj karmić dziecko przed treningiem.

Karmienie bezpośrednio po treningu/bieganiu nie jest szkodliwe dla dziecka, chociaż pokarm może zawierać kwas mlekowy (według niektórych badań). Należy jednak pamiętać, że po upływie około godziny jego stężenie powraca do stanu przedtreningowego. Pamiętaj o higienie. Przed karmieniem po treningu dokładnie umyj piersi (jak i całe ciało). Alternatywnie, ćwicz najpierw, a następnie idź pod prysznic, upuść kilka mililitrów mleka, a po 30 lub 60 minutach nakarm dziecko piersią.

No i teraz czas na najczęściej zadawane pytanie:
Co zrobić żeby jak najszybciej zgubić kilogramy po ciąży?

PO PIERWSZE DAJ SOBIE LUZ W GŁOWIE!

Następnie aktywność fizyczna – najlepszym sposobem na zgubienie ciążowych kilogramów jest wykonanie ćwiczeń aerobowych, które zwiększą tętno. Pomyśl o pływaniu, spacerze, czy też marszobiegu.

Pamiętaj – nie trać więcej niż kilogram tygodniowo, zwłaszcza jeśli karmisz piersią.

Pytacie mnie, czy moja dieta Diet by Ann jest odpowiednia dla kobiet karmiących piersią? – niestety nie. Zapraszam do skorzystania z niej w momencie, kiedy zakończysz ten okres.
Podczas karmienia należy zwiększyć podaż kaloryczną o ok. 500 kalorii (więcej niż w III trymestrze ciąży). Uruchamianie diety zbyt wcześnie po urodzeniu może wpłynąć na nastrój i energię oraz na ilość i jakość mleka.

Bądź cierpliwa i daj sobie czas. Będziesz zaskoczona tym, ile wagi stracisz karmiąc piersią i zdrowo się odżywiając bez stosowania katorżniczych diet, obcinania kalorii i zbyt intensywnych treningów.

Przedstawiam Ci kilka bezpiecznych ćwiczeń, które jako pierwsze możesz zacząć wdrażać po porodzie, skupiając się przede wszystkim na wzmocnieniu dna miednicy.

1. Zacznij od czegoś małego i prostego – na przykład codziennego spaceru. Jeśli potrzebujesz towarzystwa, które będzie Cię motywowało, spróbuj znaleźć klasę młodych mam i ćwiczeń poporodowych w miejscowej siłowni.
2. Jeżeli dostaniesz zgodę od lekarza na rozpoczęcie ćwiczeń, rozważ szczególnie te:

• Pochylenie miednicy – spróbuj nachylenia miednicy kilka razy dziennie, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Połóż się na plecach na podłodze z wygiętymi kolanami. Spłaszcz plecy na podłodze przez naprężenie mięśni brzucha i zginaj lekko miednicę. Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtarzaj pięć razy i wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.
• Ćwiczenia Kegla – użyj tego ćwiczenia, aby odtworzyć mięśnie dna miednicy, które wspierają macicę, pęcherz, jelita cienkie i odbyt. Zaciśnij mięśnie dna miednicy, tak jakbyś próbowała zatrzymać oddawanie moczu. Trzymaj przez 10 sekund i zwolnij, odprężając się przez 10 sekund pomiędzy skurczami. Wykonuj co najmniej trzy zestawy 10 powtórzeń dziennie. Unikaj ćwiczeń Kegla podczas oddawania moczu.

Pamiętaj, że Twoje treningi przyniosą Ci wiele korzyści, ale traktuj je jak drogę do relaksu i przyjemności. Kiedy jesteś młodą mamą, spokój ducha i wytchnienie przyniosą Ci więcej radości i satysfakcji niż smukła sylwetka.