Antyoksydanty i ich naturalne źródła

Co to są wolne rodniki i czemu są dla nas szkodliwe?

Wolne rodniki posiadają w swojej budowie wolny elektron. Brzmi dość skomplikowanie, ale wcale tak nie jest. Wolny elektron powoduje, że wolne rodniki są wyjątkowo niestabilne i szybko wchodzą w reakcje chemiczne. Łączą się one między innymi z lipidami, węglowodanami, białkami, czy DNA. Połączenie to niszczy daną strukturę i może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Jakie są źródła wolnych rodników?

Codziennie jesteśmy narażeni na stres oksydacyjny, czyli stan w którym ilość wolnych rodników przewyższa zdolności antyoksydacyjne naszego organizmu. Powodem tego jest zła dieta, toksyny, zanieczyszczenia pochodzące z wody, żywności i powietrza, stosowanie używek, brak snu oraz stres. Wolne rodniki powstają również podczas procesu oddychania wewnątrzkomórkowego, lecz w normalnych warunkach są one neutralizowane przez systemy antyoksydacyjne naszego organizmu. Nadmierny stres oksydacyjny może natomiast sprzyja powstawaniu wielu chorób, w tym nowotworów.

Antyoksydanty i substancje wspomagające ich działanie

Antyoksydanty to reaktywne związki, które naturalizują wolne rodniki. Grupa antyoksydantów jest bardzo różnorodna i obejmuje wiele typów związków. Antyoksydantami są witaminy (takie jak witamina A, C, E), wyróżniamy również enzymy o aktywności enzymatycznej (np. świetnie znany wszystkim glutation) oraz pierwiastki wspomagające pracę systemów antyoksydacyjnych, takie jak selen, cynk, miedź.

 

Naturalne źródła antyoksydantów, o których musisz pamiętać każdego dnia:

 

Witaminy:

Witamina C – natka pietruszki, czarna porzeczka, dzika róża, acerola, czerwona papryka, kiwi, warzywa kapustne, owoce cytrusowe (nie zawierają, aż tak dużej ilości witaminy C, jak się wszystkim wydaje).

Witamina E – oleje roślinne, takie jak: olej z zarodków pszenicy, olej słonecznikowy, czy olej z krokoszka.

Witamina A i karotenoidy – witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w podrobach, wątrobie, jajach oraz serach. β-karoten jest prekursorem witaminy A i występuje w produkrtach pochodzenia roślinnego. Możemy go znaleźć w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach, takich jak: marchew, dynia, morele oraz brzoskwinie.

Likopen – pomidory oraz przetwory zawierające pomidory (np. koncentrat pomidorowy).

 

Pierwiastki o właściwościach antyoksydacyjnych:

Cynk – mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, jajka, orzechy.

Selen – owoce morza, podroby, grzyby, orzechy.

 

Superfoods

To produkty bogate w różne antyoksydanty. Do tej grupy zaliczamy: borówki, jeżyny, maliny, jagody, porzeczki, nasiona roślin strączkowych, zielona herbata, czerwone wino, warzywa kapustne, pietruszka, papryka.

 

Pamiętajcie o codziennej dawce warzyw i owoców. Są one nie tylko źródłem antyoksydantów, lecz dostarczają również witamin, składników mineralnych oraz błonnika!

 

Źródła:

1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews. 2010;4(8):118-126. doi:10.4103/0973-7847.70902.
2. Normy żywienia dla populacji polskiej, nowelizacja z 2017 roku, IŻŻ, https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
3. Stolarzewicz IA, Ciekot J, Fabiszewska AU, Białecka-Florjańczyk E. Roślinne i mikrobiologiczne źródła Przeciwutleniaczy. Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 1359-1373.

 

 

 

 

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »