Antyoksydanty i ich naturalne źródła

W dzisiejszym poście chciałabym poruszyć temat wolnych rodników i antyoksydantów.

Co to są wolne rodniki i czemu są dla nas szkodliwe?

Wolne rodniki posiadają w swojej budowie wolny elektron. Brzmi dość skomplikowanie, ale wcale tak nie jest. Wolny elektron powoduje, że wolne rodniki są wyjątkowo niestabilne i szybko wchodzą w reakcje chemiczne. Łączą się one między innymi z lipidami, węglowodanami, białkami, czy DNA. Połączenie to niszczy daną strukturę i może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Jakie są źródła wolnych rodników?

Codziennie jesteśmy narażeni na stres oksydacyjny, czyli stan w którym ilość wolnych rodników przewyższa zdolności antyoksydacyjne naszego organizmu. Powodem tego jest zła dieta, toksyny, zanieczyszczenia pochodzące z wody, żywności i powietrza, stosowanie używek, brak snu oraz stres. Wolne rodniki powstają również podczas procesu oddychania wewnątrzkomórkowego, lecz w normalnych warunkach są one neutralizowane przez systemy antyoksydacyjne naszego organizmu. Nadmierny stres oksydacyjny może natomiast sprzyja powstawaniu wielu chorób, w tym nowotworów.

Antyoksydanty i substancje wspomagające ich działanie

Antyoksydanty to reaktywne związki, które naturalizują wolne rodniki. Grupa antyoksydantów jest bardzo różnorodna i obejmuje wiele typów związków. Antyoksydantami są witaminy (takie jak witamina A, C, E), wyróżniamy również enzymy o aktywności enzymatycznej (np. świetnie znany wszystkim glutation) oraz pierwiastki wspomagające pracę systemów antyoksydacyjnych, takie jak selen, cynk, miedź.

 

Naturalne źródła antyoksydantów, o których musisz pamiętać każdego dnia:

 

Witaminy:

Witamina C – natka pietruszki, czarna porzeczka, dzika róża, acerola, czerwona papryka, kiwi, warzywa kapustne, owoce cytrusowe (nie zawierają, aż tak dużej ilości witaminy C, jak się wszystkim wydaje).

Witamina E – oleje roślinne, takie jak: olej z zarodków pszenicy, olej słonecznikowy, czy olej z krokoszka.

Witamina A i karotenoidy – witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w podrobach, wątrobie, jajach oraz serach. β-karoten jest prekursorem witaminy A i występuje w produkrtach pochodzenia roślinnego. Możemy go znaleźć w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach, takich jak: marchew, dynia, morele oraz brzoskwinie.

Likopen – pomidory oraz przetwory zawierające pomidory (np. koncentrat pomidorowy).

 

Pierwiastki o właściwościach antyoksydacyjnych:

Cynk – mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, jajka, orzechy.

Selen – owoce morza, podroby, grzyby, orzechy.

 

Superfoods

To produkty bogate w różne antyoksydanty. Do tej grupy zaliczamy: borówki, jeżyny, maliny, jagody, porzeczki, nasiona roślin strączkowych, zielona herbata, czerwone wino, warzywa kapustne, pietruszka, papryka.

 

Pamiętajcie o codziennej dawce warzyw i owoców. Są one nie tylko źródłem antyoksydantów, lecz dostarczają również witamin, składników mineralnych oraz błonnika!

 

Źródła:

  1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews. 2010;4(8):118-126. doi:10.4103/0973-7847.70902.
  2. Normy żywienia dla populacji polskiej, nowelizacja z 2017 roku, IŻŻ, https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
  3. Stolarzewicz IA, Ciekot J, Fabiszewska AU, Białecka-Florjańczyk E. Roślinne i mikrobiologiczne źródła Przeciwutleniaczy. Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 1359-1373.

 

 

 

 

Komentarze 2 komentarze

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Ale wszystko przedkłada się na to co jemy, różnorodność na talerzu dostarcza nam niezbędnych składników dla naszego organizmu, uświadomiłam to sobie teraz po tym jak stres, Jedzenie w biegu doprowadziło mnie do wyniszczenia mojego organizmu i przez brak czasu źle zaczęłam karmić swoje dzieci teraz czeka mnie długa droga do uświadomienia dzieciom że są tym co jedzą, dziękuję Pani Aniu za wpis,coraz więcej czytam co trzeba jeść

Ja bym polecała zażywać jakieś produkty o kompleksowej i przemyślanej formule, mam na myśli np. suplementy antyoksydacyjne jak przykładowo NoOxi, które usuwają wolne rodniki, spowalniaja proces starzenia itd. Daje to według mnie lepszy i szybszy efekt i spożywanie pojedynczych źródeł, np. witaminy C