Antyoksydanty i ich naturalne źródła

Co to są wolne rodniki i czemu są dla nas szkodliwe?

Wolne rodniki posiadają w swojej budowie wolny elektron. Brzmi dość skomplikowanie, ale wcale tak nie jest. Wolny elektron powoduje, że wolne rodniki są wyjątkowo niestabilne i szybko wchodzą w reakcje chemiczne. Łączą się one między innymi z lipidami, węglowodanami, białkami, czy DNA. Połączenie to niszczy daną strukturę i może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Jakie są źródła wolnych rodników?

Codziennie jesteśmy narażeni na stres oksydacyjny, czyli stan w którym ilość wolnych rodników przewyższa zdolności antyoksydacyjne naszego organizmu. Powodem tego jest zła dieta, toksyny, zanieczyszczenia pochodzące z wody, żywności i powietrza, stosowanie używek, brak snu oraz stres. Wolne rodniki powstają również podczas procesu oddychania wewnątrzkomórkowego, lecz w normalnych warunkach są one neutralizowane przez systemy antyoksydacyjne naszego organizmu. Nadmierny stres oksydacyjny może natomiast sprzyja powstawaniu wielu chorób, w tym nowotworów.

Na trzy pozycje z tej listy macie realny wpływ każdego dnia: na dietę, na sen i na poziom napięcia. W aplikacji Diet & Training by Ann prowadzicie te trzy obszary równolegle, a moduł Balans daje świadomy oddech, ścieżki relaksacyjne i Senne historie na wieczór.

Antyoksydanty i substancje wspomagające ich działanie

Antyoksydanty to reaktywne związki, które naturalizują wolne rodniki. Grupa antyoksydantów jest bardzo różnorodna i obejmuje wiele typów związków. Antyoksydantami są witaminy (takie jak witamina A, C, E), wyróżniamy również enzymy o aktywności enzymatycznej (np. świetnie znany wszystkim glutation) oraz pierwiastki wspomagające pracę systemów antyoksydacyjnych, takie jak selen, cynk, miedź.

Naturalne źródła antyoksydantów, o których musisz pamiętać każdego dnia:

Witaminy

• Witamina C – natka pietruszki, czarna porzeczka, dzika róża, acerola, czerwona papryka, kiwi, warzywa kapustne, owoce cytrusowe (nie zawierają, aż tak dużej ilości witaminy C, jak się wszystkim wydaje).
• Witamina E – oleje roślinne, takie jak: olej z zarodków pszenicy, olej słonecznikowy, czy olej z krokoszka.
• Witamina A i karotenoidy – witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w podrobach, wątrobie, jajach oraz serach. β-karoten jest prekursorem witaminy A i występuje w produkrtach pochodzenia roślinnego. Możemy go znaleźć w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach, takich jak: marchew, dynia, morele oraz brzoskwinie.
• Likopen – pomidory oraz przetwory zawierające pomidory (np. koncentrat pomidorowy).

Pierwiastki o właściwościach antyoksydacyjnych

• Cynk – mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, jajka, orzechy.
• Selen – owoce morza, podroby, grzyby, orzechy.

Superfoods

To produkty bogate w różne antyoksydanty. Do tej grupy zaliczamy:

• borówki
• jeżyny
• maliny
• jagody
• porzeczki
• nasiona roślin strączkowych
• zielona herbata
• czerwone wino
• warzywa kapustne
• pietruszka
• papryka

Ułożenie tego wszystkiego w tygodniowe menu zajmuje sporo czasu, jeśli robicie to samodzielnie. Jadłospisy w aplikacji Diet & Training by Ann są rozpisane na każdy dzień, z wymianą posiłków i składników oraz gotową listą zakupów, więc warzywa i owoce z tej listy same wchodzą do koszyka.

Pamiętajcie o codziennej dawce warzyw i owoców. Są one nie tylko źródłem antyoksydantów, lecz dostarczają również witamin, składników mineralnych oraz błonnika!

Słowo klucz to „codziennej”. Jeden kolorowy talerz nic nie zmienia, liczy się powtarzalność przez tygodnie. W aplikacji Diet & Training by Ann pilnuje tego passa: widzicie, ile dni z rzędu udało się domknąć, i łatwiej wam do niej wrócić po przerwie.

Źródła:

1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews. 2010;4(8):118-126. doi:10.4103/0973-7847.70902.
2. Normy żywienia dla populacji polskiej, nowelizacja z 2017 roku, IŻŻ, https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
3. Stolarzewicz IA, Ciekot J, Fabiszewska AU, Białecka-Florjańczyk E. Roślinne i mikrobiologiczne źródła Przeciwutleniaczy. Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 1359-1373.

Najczęstsze pytania o antyoksydanty

Dbanie o antyoksydanty to w praktyce dbanie o to, co jecie każdego dnia. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann: jadłospisy, ponad 200 planów treningowych i moduł Balans w jednym miejscu.