11 lutego 2020 w Ciąża, Trening

Czy w czasie ciąży możemy ćwiczyć na plecach?

Zmiany w ciele, jakie zachodzą u kobiety w ciąży, mogą utrudniać zdolność wykonywania niektórych ćwiczeń fizycznych. Dlatego warto wziąć to pod uwagę podczas podejmowania aktywności fizycznej.

Zmiany w ciele kobiety

Zwiększenie masy ciała i zmiana jej rozkładu (w tym zmiana środka ciężkości!) mogą wpływać na równowagę i koordynację powodując, że najprostsze ćwiczenia będą sporym wyzwaniem. Najważniejsze jest jednak to, że niektóre z nich są niebezpieczne do wykonywania w czasie ciąży.

Więzadła i stawy wokół miednicy zaczynają się rozluźniać wraz z rozwojem ciąży przygotowując ciało do porodu. Z tego powodu należy unikać ćwiczeń, które mogą stwarzać ryzyko takie jak: podskoki, gwałtowne ruchy, szybka zmiana strony lub pozycji, szybkie rotacje.

Jak już pisałam we wcześniejszych postach, aktywność fizyczna jest bardzo ważna w czasie ciąży. Jednak warto wziąć pod uwagę nie tylko korzyści płynące z ćwiczeń i wzmacniania mięśni, ale także opisane poniżej wymogi ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists). Pamiętajcie, aby każda aktywność w ciąży odbywała się za zgodą lekarza prowadzącego. Tylko ten specjalista może określić, czy nie ma u Was żadnych przeciwwskazań do planowanych treningów.

Od czego zacząć?

Kobiety ciężarne często pytają o to czy mogą wykonywać ćwiczenia na plecach w trakcie ciąży. Odpowiedź jest niejednoznaczna – to zależy! Podstawowe pytania, jakie przyszłe mamy powinny zadać sobie oraz specjalistom przed podjęciem ćwiczeń i wybraniem ich formy, to:

W którym trymestrze ciąży jestem?
Czy dobrze się czuję?
Jakie ćwiczenie będą dla mnie najlepsze?

Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń oporowych w leżeniu na plecach, według ACOG po pierwszym trymestrze ciąży należy unikać wykonywania ćwiczeń na plecach, ponieważ mogą one zmniejszyć przepływ krwi do macicy. Pozycja leżąca na wznak/na płasko może powodować, że macica, o zwiększającym się ciężarze, może potencjalnie uciskać żyłę główną, która przenosi krew z dolnej części ciała do serca, tym samym ograniczając prawidłowe krążenie krwi w całym organizmie. Dodatkowo nacisk rosnącego maleństwa może kompresować tę żyłę i przez to redukować ilość tlenu dostarczaną do płodu. Pamiętajcie jednak, że wszystko zależy przede wszystkim od wielkości brzucha oraz samopoczucia kobiety.

Pamiętajcie również, że alternatywą dla ćwiczeń na plecach może być ławeczka ustawiona pod odpowiednim kątem nachylenia lub piłka gimnastyczna.

Kobiety w ciąży mogą odczuwać dyskomfort, uderzenia gorąca, duszność lub zawroty zawroty głowy, pojawić się mogą u nich nawet omdlenia. Natomiast, dla odmiany, niektóre kobiety czują się bardzo dobrze i wykonują opisane ćwiczenia zarówno w pierwszym trymestrze ciąży jak i na początku drugiego, ponieważ czują się całkowicie dobrze. Jednak specjaliści sugerują zachować dodatkowe bezpieczeństwo mimo dobrego samopoczucia.

Wyjątek potwierdzający regułę

Podstawowym ćwiczeniem, które wykonujemy jednak na plecach jest high-hips, czyli unoszenie bioder w górę napinając przy tym mięśnie pośladkowe, wzmacniając nogi i kręgosłup. Takie ćwiczenie należy wykonywać z dużą ostrożnością, uwzględniając sposób przyjmowania pozycji stojącej po ćwiczeniach: najlepiej zacząć od przejścia na bok i powoli wstawać, nie angażując mięśni brzucha, które ma miejsce podczas wstawania bezpośrednio z pozycji leżącej.

Bezpieczne treningi dla kobiet ciężarnych znajdziecie na płycie DVD, ale już niebawem szukajcie ich również w aplikacji Diet&Training by Ann 🙂