11 lutego 2020 w Ciąża, Trening

Czy w czasie ciąży możemy ćwiczyć na plecach?

Wiele z Was pyta mnie, czy w ciąży można bezpiecznie ćwiczyć na plecach i czy pozycja leżąca na macie to na pewno dobry pomysł. To pytanie wraca właściwie w każdym trymestrze, bo intuicyjnie czujecie, że coś się zmienia w sposobie, w jaki Wasze ciało reaguje na trening. Zebrałam więc najważniejsze zasady, które warto znać, zanim wejdziecie na matę.

Zmiany w ciele, jakie zachodzą u kobiety w ciąży, mogą utrudniać zdolność wykonywania niektórych ćwiczeń fizycznych. Dlatego warto wziąć to pod uwagę podczas podejmowania aktywności fizycznej.

Zmiany w ciele kobiety

Zwiększenie masy ciała i zmiana jej rozkładu (w tym zmiana środka ciężkości!) mogą wpływać na równowagę i koordynację powodując, że najprostsze ćwiczenia będą sporym wyzwaniem. Najważniejsze jest jednak to, że niektóre z nich są niebezpieczne do wykonywania w czasie ciąży.

Więzadła i stawy wokół miednicy zaczynają się rozluźniać wraz z rozwojem ciąży przygotowując ciało do porodu. Z tego powodu należy unikać ćwiczeń, które mogą stwarzać ryzyko takie jak: podskoki, gwałtowne ruchy, szybka zmiana strony lub pozycji, szybkie rotacje.

Jak już pisałam we wcześniejszych postach, aktywność fizyczna jest bardzo ważna w czasie ciąży. Jednak warto wziąć pod uwagę nie tylko korzyści płynące z ćwiczeń i wzmacniania mięśni, ale także opisane poniżej wymogi ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists). Pamiętajcie, aby każda aktywność w ciąży odbywała się za zgodą lekarza prowadzącego. Tylko ten specjalista może określić, czy nie ma u Was żadnych przeciwwskazań do planowanych treningów.

Od czego zacząć?

Kobiety ciężarne często pytają o to czy mogą wykonywać ćwiczenia na plecach w trakcie ciąży. Odpowiedź jest niejednoznaczna – to zależy! Podstawowe pytania, jakie przyszłe mamy powinny zadać sobie oraz specjalistom przed podjęciem ćwiczeń i wybraniem ich formy, to:

W którym trymestrze ciąży jestem?
Czy dobrze się czuję?
Jakie ćwiczenie będą dla mnie najlepsze?

Odpowiedź na ostatnie pytanie najlepiej skonsultować z lekarzem prowadzącym, ale warto też sięgać po sprawdzone, przygotowane z myślą o ciąży plany treningowe. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie moduł Trening z osobną kategorią dla kobiet w ciąży i po ciąży, dzięki czemu łatwiej dobrać formę i intensywność ruchu do etapu, w którym akurat jesteście.

Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń oporowych w leżeniu na plecach, według ACOG po pierwszym trymestrze ciąży należy unikać wykonywania ćwiczeń na plecach, ponieważ mogą one zmniejszyć przepływ krwi do macicy. Pozycja leżąca na wznak/na płasko może powodować, że macica, o zwiększającym się ciężarze, może potencjalnie uciskać żyłę główną, która przenosi krew z dolnej części ciała do serca, tym samym ograniczając prawidłowe krążenie krwi w całym organizmie. Dodatkowo nacisk rosnącego maleństwa może kompresować tę żyłę i przez to redukować ilość tlenu dostarczaną do płodu. Pamiętajcie jednak, że wszystko zależy przede wszystkim od wielkości brzucha oraz samopoczucia kobiety.

Pamiętajcie również, że alternatywą dla ćwiczeń na plecach może być ławeczka ustawiona pod odpowiednim kątem nachylenia lub piłka gimnastyczna.

Kobiety w ciąży mogą odczuwać dyskomfort, uderzenia gorąca, duszność lub zawroty zawroty głowy, pojawić się mogą u nich nawet omdlenia. Natomiast, dla odmiany, niektóre kobiety czują się bardzo dobrze i wykonują opisane ćwiczenia zarówno w pierwszym trymestrze ciąży jak i na początku drugiego, ponieważ czują się całkowicie dobrze. Jednak specjaliści sugerują zachować dodatkowe bezpieczeństwo mimo dobrego samopoczucia.

Poza samym treningiem warto pamiętać też o odpoczynku i wyciszeniu, zwłaszcza gdy dopada Was gorszy dzień albo większe zmęczenie. W module Balans aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie ćwiczenia świadomego oddechu oraz treści wspierające relaks, które wiele przyszłych mam włącza do swojej codziennej rutyny obok treningu.

Wyjątek potwierdzający regułę

Podstawowym ćwiczeniem, które wykonujemy jednak na plecach jest high-hips, czyli unoszenie bioder w górę napinając przy tym mięśnie pośladkowe, wzmacniając nogi i kręgosłup. Takie ćwiczenie należy wykonywać z dużą ostrożnością, uwzględniając sposób przyjmowania pozycji stojącej po ćwiczeniach: najlepiej zacząć od przejścia na bok i powoli wstawać, nie angażując mięśni brzucha, które ma miejsce podczas wstawania bezpośrednio z pozycji leżącej.

Przy tego typu ćwiczeniach prawidłowa technika ma szczególne znaczenie, dlatego jeśli wolicie ćwiczyć z podglądem instruktora, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie wideo z instrukcjami głosowymi, dopasowane do poziomu zaawansowania – to ułatwia zachowanie właściwej formy ruchu, o której piszę wyżej.

Bezpieczne treningi dla kobiet ciężarnych znajdziecie na płycie DVD, ale już niebawem szukajcie ich również w aplikacji Diet&Training by Ann 🙂

Bibliografia:

https://www.acog.org/Patients/FAQs/Back-Pain-During-Pregnancy?IsMobileSet=false

Najczęstsze pytania o ćwiczenia na plecach w ciąży

Czy w ciąży można ćwiczyć leżąc na plecach?

To zależy przede wszystkim od trymestru i samopoczucia. Według wytycznych ACOG po pierwszym trymestrze ciąży należy unikać ćwiczeń wykonywanych na plecach, bo mogą zmniejszać przepływ krwi do macicy. Ostateczną ocenę, czy dana forma ruchu jest dla Ciebie bezpieczna, zawsze powinien potwierdzić lekarz prowadzący.

Dlaczego leżenie na plecach w ciąży bywa niewskazane?

W pozycji leżącej na wznak powiększająca się macica może uciskać żyłę główną, która odprowadza krew z dolnej części ciała do serca, co ogranicza krążenie w całym organizmie. Dodatkowo taki ucisk może zmniejszać ilość tlenu docierającego do płodu. Wszystko zależy jednak od wielkości brzucha i indywidualnego samopoczucia, dlatego decyzję warto skonsultować z lekarzem.

Jakie objawy podczas ćwiczeń w ciąży powinny mnie zaniepokoić?

Sygnałem do przerwania ćwiczeń i konsultacji z lekarzem są dyskomfort, uderzenia gorąca, duszność, zawroty głowy albo uczucie omdlenia. Część kobiet czuje się dobrze i bez problemu ćwiczy w pierwszym trymestrze oraz na początku drugiego, ale specjaliści zalecają zachowanie ostrożności nawet przy dobrym samopoczuciu.

Czy jest jakiś wyjątek, gdy ćwiczenie na plecach jest uznawane za bezpieczne?

Tak, przykładem jest high-hips, czyli unoszenie bioder z napięciem mięśni pośladkowych, które wzmacnia nogi i kręgosłup. Wymaga jednak dużej ostrożności, szczególnie przy wstawaniu po ćwiczeniu – najlepiej przejść na bok i powoli się podnieść, bez angażowania mięśni brzucha, zamiast wstawać wprost z leżenia.

Czym zastąpić ćwiczenia wykonywane na leżąco na plecach w ciąży?

Dobrą alternatywą jest ławeczka ustawiona pod odpowiednim kątem nachylenia albo piłka gimnastyczna – obie pozwalają ograniczyć czas w pozycji leżącej na wznak. Jeśli szukasz gotowych planów dopasowanych do tego etapu, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz moduł Trening z osobną kategorią dla kobiet w ciąży i po ciąży – to praktyczne wsparcie na co dzień, które nie zastępuje jednak indywidualnej konsultacji z lekarzem prowadzącym.

Czy każda kobieta w ciąży reaguje tak samo na ćwiczenia na plecach?

Nie, reakcje są bardzo indywidualne – część przyszłych mam czuje się świetnie i bez trudu wykonuje takie ćwiczenia we wczesnej ciąży, inne odczuwają dyskomfort znacznie szybciej. Dlatego zamiast kierować się cudzym doświadczeniem, każdą aktywność warto omówić z lekarzem prowadzącym, który zna Twój stan zdrowia.

Trzymam kciuki za Wasz komfort i bezpieczny trening w ciąży, a jeśli szukacie planów dopasowanych do tego wyjątkowego czasu, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które ćwiczą z aplikacją Diet & Training by Ann.