Tętno podczas treningu w ciąży

Jakie powinno być tętno podczas treningu kobiet w ciąży?

Niesamowite jest to jak u wytrenowanej osoby może zmieniać się tętno podczas treningu. Widzę to po sobie, czasem łapie zadyszka już podczas wchodzenia po schodach 🙂 Ale wtedy spokojnie oddycham i wyrównuję tętno.

Tak więc jak to jest z tym tętnem u kobiet w ciąży?

Przez wiele lat uważano, że tętno powinno nie przekraczać 140 uderzeń/minutę. Sama często powtarzam, że jeśli kobieta ma obawy, w takim wypadku powinna zwrócić uwagę, aby jej tętno podczas wysiłku fizycznego było w granicach 120-140 uderzeń/minutę. Ale… wszystko zależy od wytrenowania. Tętno u kobiet, które trenowały przed zajściem w ciążę może wynosić do 150-160 uderzeń/minutę.

Według najnowszych badań, jeśli ćwiczyłyście regularnie przed ciążą, nie musicie aż tak bardzo skupiać się na tętnie podczas ćwiczeń. W przypadku zdrowych kobiet Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności – najlepiej rozłożonej na cały tydzień, na kilka jednostek treningowych. O dziwo opracowane wytyczne nie podają żadnych limitów tętna.

Kobiety w ciąży, które były wcześniej aktywne i wykonywały treningi aerobowe o dużej intensywności, jak najbardziej mogą kontynuować swoją aktywność pod warunkiem, że lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań. Pamiętajcie o tym koniecznie! Każda kobieta jest inna, u każdej ciąża przebiega inaczej, dlatego nie pomijajcie tego kroku. Jeśli szukacie treningów bezpiecznie dostosowanych do tego wyjątkowego czasu, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie plany treningowe przygotowane specjalnie dla kobiet w ciąży i po ciąży.

Jak skontrolować swoje tętno?

➡️Używajcie pulsometru.

➡️Starajcie się nie doprowadzać do zadyszki i ćwiczyć z taką intensywnością, żeby wyrównanie oddechu po treningu nie trwało dłużej niż 15 minut.

➡️Jeśli jesteście wstanie rozmawiać podczas ćwiczeń – to utrzymujcie odpowiednią ich intensywność, jeśli jednak nie – zwolnijcie, odpocznijcie, wykonajcie mniejszą ilość powtórzeń. Nic na siłę, ciąża to szczególny okres – zdrowie i bezpieczeństwo swoje oraz maluszka stawiajcie zawsze na pierwszym miejscu.

Ważne wskazówki dotyczące bezpieczeństwa w trakcie treningu:

➡️Bądźcie ostrożne podczas ćwiczeń, ponieważ krew z jamy brzusznej, także z macicy, przemieszcza się do pracujących mięśni i skóry, co może grozić niedotlenieniem płodu.

➡️Konsekwencją zbyt intensywnych ćwiczeń może być zwiększenie ciepłoty ciała (hipertermia). Przypuszczalnie wzrost temperatury ciała powyżej 40 stopni może spowodować uszkodzenie płodu.

➡️Zbyt intensywny wysiłek może powodować przedwczesny poród poprzez pobudzenie skurczów mięśni gładkich macicy.

➡️ Trenujcie w pomieszczeniu z otwartym oknem (jeśli jest taka możliwość).

➡️W trakcie treningu koniecznie pijcie wodę!

➡️Jeśli nie czujecie się na siłach, by robić pełne treningi, z wielokrotnymi powtórzeniami, pamiętajcie, że nawet najprostsze ćwiczenia przynoszą korzyści, zarówno natychmiastowe jak i w przyszłości.

➡️Jeśli nie czujecie się na siłach – ODPUŚĆCIE!

Jak zawsze powtarzam: SŁUCHAJCIE SWOJEGO ORGANIZMU! To on jest najlepszym doradcą i jako pierwszy da Wam sygnał, jeśli coś nie będzie w porządku. Ćwiczenia nie są po to, aby Was zmęczyć, ale wzmocnić, rozruszać i zrelaksować. Warto też pamiętać, że dobrze dobrana dieta w ciąży wspiera Was tak samo jak aktywność – w aplikacji znajdziecie jadłospisy dopasowane do tego okresu.

Jakie rodzaje treningu można wykonywać w ciąży?

• Pływanie
• Pilates (dobry na mięśnie głębokie, kręgosłup)
• Joga dedykowana dla kobiet w ciąży
• Fitness (tutaj namawiam do korzystania z treningów w aplikacji Diet & Training by Ann, gdzie znajdziecie programy z instruktażowym wideo dla kobiet w ciąży)
• Treningi z obciążeniem (hantle)
• Trening TRX
• Trening z piłką gimnastyczną
• Trening z gumą mini band
• Spacery
• Nordic walking

Bezpiecznego treningu! 🙂 Dołączcie do ponad 2 mln kobiet, które ćwiczą i dbają o siebie razem z aplikacją Diet & Training by Ann.