Dieta dla sportowca

Jestem sportowcem z krwi i kości, sport to dla mnie naturalne środowisko. To żadna tajemnica. Wiele razy podkreślałam też, jakie znaczenie w tym wszystkim odgrywa odpowiednia dieta.

Czy nadal żyjesz w przekonaniu, że właściwy trening to gwarancja sukcesu, a inne czynniki nie mają tutaj większego znaczenia? Pozwól, że wyprowadzę Cię z błędu zanim sam/a przekonasz się o tym na własnej skórze.

Źródła naukowe jednogłośnie podają, że żywienie ma znaczący wpływ zarówno na jakość, jak i na efekt treningu. Odpowiednia strategia żywieniowa odgrywa kluczową rolę w przypadku każdej dyscypliny sportowej, u osób w każdym wieku. Znaczenie diety wzrasta wraz ze zmianą stopnia zaawansowania treningu – w sporcie wyczynowym odpowiedni sposób żywienia uznaje się za tak samo ważny, jak sam trening.

Żywność jest “paliwem” dla naszego organizmu. Jeżeli nie dostarczymy go w odpowiedniej ilości lub użyjemy złej jakości surowca, nasz organizm nie będzie miał możliwości funkcjonować na pełnych obrotach, mimo swojego potencjału.

Odpowiedni sposób żywienia ma więc fundamentalne znaczenie nie tylko w przypadku sportowców trenujących zawodowo, ale także u osób chcących poprawić swoją sprawność fizyczną.

Na co możesz wpłynąć, wprowadzając odpowiedni plan żywieniowy?

Przede wszystkim poprawisz swoje WYNIKI.
Zapewnisz sobie SKUTECZNĄ REGENERACJĘ między treningami.
Zmniejszysz ryzyko KONTUZJI.
Unikniesz PRZETRENOWANIA.
Zredukujesz STOPIEŃ ZMĘCZENIA w trakcie treningu.

Co należy uwzględnić, podczas ustalania strategii żywieniowej dla osoby ze zwiększoną aktywnością fizyczną?

  • Rodzaj i intensywność treningu.
  • Długość wykonywania ćwiczeń.
  • Porę wykonywania aktywności fizycznej.
  • Ilość treningów w ciągu dnia.
  • Podział diety na dni treningowe i te bez treningu.
  • Przekąski okołotreningowe z zachowaniem odpowiedniego odstępu od treningu.
  • Odpowiednia podaż energii i makroskładników.
  • Właściwe nawodnienie organizmu.
  • Eliminacja używek.
  • Wzbogacenie diety w produkty zawierające substancje wspomagające organizm osoby aktywnej fizycznie.

Wiem, że wydaje się to niemożliwe do zrealizowania dla osoby początkującej w dziedzinie zdrowego odżywiania. W celu ułatwienia stworzyłam dla Was wersję SPORT w mojej aplikacji – Diet by Ann.

Każdy, kto posiada dostęp do diety i wprowadzi swój plan treningowy do aplikacji, otrzyma indywidualnie dopasowany jadłospis. O samej funkcjonalności pisałam już więcej TUTAJ .

Jeśli korzystasz już z diety i chcesz przełączyć się na tryb SPORT, wystarczy, że wejdziesz w zakładkę Twoja dieta-> treningi i aktywujesz tę wersję.

Spójrz na przykładowe przekąski okołotreningowe, jakie na Ciebie czekają w planie Diet by Ann 😉

 

PRZEKĄSKA PRZED TRENINGIEM WYTRZYMAŁOŚCIOWYM

Jaglanka z jabłkiem

Składniki:

kasza jaglana – 1/4 szklanki (45 g)
jabłko – 1/2 sztuki (75 g)
rodzynki niesiarkowane – 1/2 łyżki (7,5 g)
suszone jagody goji – 1 łyżeczka (4 g)
miód pszczeli – 1/4 łyżeczki (3 g)
cynamon mielony – szczypta
goździki mielone – szczypta
kardamon mielony – szczypta
truskawka Lio Shake – 1 łyżeczka (2 g)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj dzień wcześniej. Przed ugotowaniem przepłucz kaszę 1-2 razy pod bieżącą zimną wodą.
2. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
3. Rodzynki i jagody goji namocz w gorącej wodzie i odstaw na 15 minut.
4. Ugotowaną dzień wcześniej kaszę możesz lekko podgrzać.
5. Dodaj miód oraz przyprawy i wymieszaj.
6. Pokrój w kostkę jabłko.
7. Wymieszaj jaglankę z jabłkiem i bakaliami.

 

PRZEKĄSKA PO TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWYM

Energetyzujący koktajl

Składniki:

płatki owsiane – 2 łyżki (20 g)
naturalna kawa mielona – 1 ½ łyżeczki (3 g)
banan – 2/3 sztuki (132 g)
białko ryżowe – 1/2 porcji (15 g)
mleko kokosowe (napój) – 3/4 szklanki (188 ml)
cynamon mielony – szczypta

Sposób przygotowania:

1. Kawę zalej niewielką ilością wrzącej wody i odstaw do zaparzenia.
2. Zlej kawę bez fusów.
3. Zblenduj wszystkie składniki z dodatkiem kawy i mleka roślinnego.

 

PRZEKĄSKA PRZED TRENINGIEM SIŁOWYM

Roladki z cukinii z kaszą jaglaną

Składniki:

cukinia – 1/2 sztuki (100 g)
kasza jaglana – 4 łyżki (52 g)
suszone pomidory – 5 sztuk (35 g)
orzechy nerkowca – 4 sztuki (6 g)
koperek – 1 łyżeczka (4 g)
sól himalajska – szczypta
pieprz czarny – szczypta
tymianek suszony – szczypta
rozmaryn suszony – szczypta

Sposób przygotowania:

1. Przed ugotowaniem przepłucz kaszę 1-2 razy pod bieżącą, zimną wodą.
2. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowania i zblenduj z pomidorami, koperkiem, solą i pieprzem.
3. Za pomocą obieraczki do warzyw pokrój cukinię na „wstążki”.
4. Na każdym pasku cukinii rozsmaruj krem z kaszy i zwijaj w ruloniki.
5. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, oprósz ziołami i posyp posiekanymi orzechami.
6. Piecz pod przykryciem w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez około 20 minut.

 

PRZEKĄSKA PO TRENINGU SIŁOWYM

Koktajl proteinowy z mango

Składniki:

mleko ryżowe – 1/2 szklanki (120 ml)
mango – 1/2 sztuki (140 g)
żurawina Lio Shake – 1 łyżeczka (2 g)
Bio Maca – 1/2 łyżeczki (2,5 g)
sok z limonki – 1 łyżeczki (3 g)
białko ryżowe – 1 porcja (30 g)

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj wszystkie składniki.

Spróbuj zastosować moje przepisy przy swoim treningu, a na pewno zrozumiesz w czym rzecz i zdecydujesz się na Diet by Ann SPORT. Posiłki okołotreningowe są różnorodne, a trening staje się dzięki nim jeszcze bardziej przyjemny.

Trzymam kciuki!

Komentarze 4 komentarze

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Poprawione 😉 dzięki!

Mega mi się podobają takie posty i ja również czuję poprawę w każdym aspekcie po zastosowaniu kilka porad od Pani Ani. Pozdrawiam 🙂

To jest 100% prawda!
Pamiętam jak przed obozem z Anią biegałam w tempie 6:40min/km. Wydawało mi się, że odżywiam się ok.
Potem pojechałam na obóz, a gdy z niego wróciłam, po jakimś tygodniu, postawiłam standardowo pójść się przebiec. Żaden hardcore, mówiłam sobie, spokojnie, jesteś po obozie, więc jak to mówił Kuba „świński trucht”. Wielkie miałam oczy gdy aplikacja pokazała średnie tempo 6:19min/km, a ja nie byłam w ogóle zmęczona!
Wiadomo, na pewno na kondycję miał wpływ obóz – byłam silniejsza. Jednak przed nim byłam równie aktywna – ćwiczyłam 4 razy w tygodniu. Dlatego wydaje mi się, że lwia część lepszych czasów to wprowadzona dieta a następnie jej kontynuacja 🙂