Dieta kontra anemia

Czy wiecie, że deficyt żelaza to jeden z najczęstszych niedoborów, który dotyczy nawet około 30% populacji całego świata (głównie kobiet)? Żelazo to bardzo istotny składnik mineralny. Jego niedostateczne spożycie i/lub wchłanianie może powodować wiele nieprzyjemnych objawów, utrudniających codzienne funkcjonowanie. Jeśli jesteście ciekawi, co zrobić, aby poprawić wchłanianie żelaza z dietą — zapraszam do lektury 🙂 

 

Żelazo — niezbędny składnik

Większość osób ma świadomość, że rola żelaza związana jest z procesem oddychania komórkowego. To jednak nie wszystko! Żelazo jest niezbędne m.in.: do powstawania czerwonych krwinek (erytrocytów), syntezy DNA, prawidłowego przebiegu procesów enzymatycznych oraz odpornościowych. Zdecydowana większość żelaza w organizmie związana jest z hemoglobiną, nadającą krwi charakterystyczną, czerwoną barwę. Wśród objawów niedoboru żelaza wymienia się:

• ogólne osłabienie, zmęczenie;
• szybką męczliwość;
• problemy z koncentracją;
• zaburzenia rytmu pracy serca;
• bladość skóry;
• stany zapalne w kącikach ust (tzw. zajady);
• nadmierne wypadanie i łamliwość włosów;
• zwiększoną skłonność do występowania infekcji.

Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się w zależności od okresu rozwojowego. Dzieci potrzebują go więcej w okresie dojrzewania (co jest związane ze skokiem pokwitaniowym i rozpoczęciem miesiączkowania u dziewcząt). Na żelazo powinny zwrócić uwagę kobiety ciężarne — zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta z 18 do 27 mg na dobę. Zalecane spożycie w przypadku dorosłych mężczyzn to 10 mg na dobę. Z kolei u kobiet po menopauzie zapotrzebowanie spada z 18 do 10 mg.

 

Źródła żelaza w diecie

Żelazo jest obecne w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, jednakże istnieją znaczące różnice w stopniu jego wchłanialności. Produkty roślinne  (strączki, natka pietruszki, zielone warzywa liściaste, produkty zbożowe) dostarczają tzw. żelaza niehemowego — dużo słabiej wchłanialnego niż żelazo hemowe, obecne w produktach zwierzęcych (podrobach, czerwonym mięsie, jajach, rybach, owocach morza). W jednym z przeglądów z 2022 roku badacze podali, że stopień wchłanialności żelaza w przypadku podrobów wynosi 25-30%, dla zielonych warzyw liściastych to już tylko 7-9%, a dla suchych nasionach roślin strączkowych — jedynie 2%. 

Widzicie zatem, że są to znaczące różnice. Oprócz tego należy wziąć pod uwagę czynniki indywidualne (np. stan zdrowia), które mogą niekorzystnie wpływać na wchłanianie żelaza albo skutkować zwiększonym zapotrzebowaniem na ten składnik mineralny.

 

Co utrudnia wchłanianie żelaza?

Na początek skupmy się na kilku, nieco skomplikowanie brzmiących nazwach: fitynianach, szczawianach i polifenolach. To naturalne składniki roślin, które łączą się z żelazem, tworząc kompleksy utrudniające trawienie i wchłanianie żelaza. Fityniany i polifenole są obecne w wielu produktach: zbożach, warzywach, czerwonym winie, kawie, herbacie, kakao. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz utrudnionej wchłanialności żelaza, mają wiele korzystnych działań (są antyoksydantami, regulują glikemię, obniżają stężenie trójglicerydów i cholesterolu). Kolejny składnik to wapń, który hamuje wchłanianie zarówno żelaza niehemowego, jak i hemowego. Źródłem wapnia w codziennej diecie są przede wszystkim produkty mleczne. Tutaj także warto mieć na uwadze, że wapń to mimo wszystko bardzo ważny składnik diety, niezbędny między innymi dla prawidłowej pracy mięśni i rozwoju kośćca. 

Czy trzeba zatem eliminować produkty, które są źródłem fitynianów, polifenoli i wapnia? Z pewnością nie powinniście ich unikać i jak zwykle musicie znaleźć złoty środek. Dobrym pomysłem będzie natomiast skupienie się na tym, co możecie zrobić, aby polepszyć efektywność wchłaniania żelaza.

 

 

Witamina C — sojusznik żelaza

Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy, zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego poprzez zdolność do tworzenia z żelazem rozpuszczalnych chelatów oraz redukcji utleniania do formy łatwo przyswajalnej w komórkach jelit. Co ważne — efekt ten jest obserwowany tylko wtedy, gdy witamina C jest spożywana jednocześnie z żelazem (w tym samym posiłku). 

Podobne działanie ma kwas żołądkowy, który umożliwia redukcję żelaza niehemowego do formy dobrze przyswajalnej w jelitach. Osoby przyjmujące leki z grupy inhibitorów pompy protonowej (stosowane powszechnie np. w leczeniu refluksu) powinny kontrolować stężenie żelaza. To samo dotyczy tych z Was, którzy przeszli zapalenie żołądka, zakażenie Helicobacter pylori, czy cierpią na choroby zapalne jelit.

 

Żelazo w diecie — praktyczne wskazówki

Wiecie już, jakie czynniki wpływają na wchłanialność żelaza. Na koniec zostawiam Wam to, co najważniejsze — garść praktycznych wskazówek, które pomogą Wam zadbać o efektywną wchłanialność żelaza 🙂

1. Nie popijajcie posiłków kawą i herbatą — dzięki temu ograniczycie niekorzystne działanie polifenoli, zamiast tego do posiłku możecie podać wodę;
2. Pamiętajcie o źródłach witaminy C — starajcie się, aby w Waszych posiłkach obecne były jak najczęściej świeże warzywa i owoce, będące bogatym źródłem witaminy C (papryka czerwona, natka pietruszki, kiwi, truskawki);
3. Róbcie raz w roku kontrolne badania krwi uwzględniające parametry związane z żelazem — i zawsze konsultujcie ich wyniki z lekarzem;
4. W przypadku problemów z nawracającą anemią skontaktujcie się ze specjalistą w celu rozszerzenia diagnostyki — być może przyczyną problemu jest stan zapalny w obrębie przewodu pokarmowego (np. błony śluzowej żołądka), co sprawia, że anemia nawraca;
5. W uzasadnionych przypadkach rozważcie suplementację — np. jeśli stosujecie dietę wegetariańską lub wegańską, które oparte są na produktach roślinnych, będących źródłem słabiej wchłanialnego żelaza niehemowego lub podejmujecie regularnie intensywne treningi, które mogą zwiększać Wasze zapotrzebowanie na ten składnik. Zachęcam Was także do zerknięcia na ofertę suplementów Levann TUTAJ.

 

Bibliografia:

1. Kumar A, Sharma E, Marley A, Samaan MA, BrookesIron MJ. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022 Jan;9(1):e000759. doi: 10.1136/bmjgast-2021-000759.
2. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
3. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833.