Dieta na przyrost masy ciała

Piękni, szczupli, wiecznie młodzi… Takie hasła najczęściej pojawiają się w mediach. Dążenie do młodego wyglądu i szczupłej sylwetki jest przecież priorytetem dzisiejszych czasów.  Dlatego tak popularne są różnego rodzaju sposoby, które sprawiają, że w cudowny i bezbolesny sposób spali się nadprogramową tkankę tłuszczową. Oczywiście w tempie ekspresowym! Jednak często zapomina się o osobach, które dążą do zupełnie przeciwnego celu: wzrostu masy ciała. Wydaje się to być bardzo łatwe – czy tak jest w rzeczywistości? Sprawdźmy!

 

Dlaczego chcemy przytyć? 

Celem uzyskania przyrostu masy ciała może być różny, w zależności od tego jakiej grupy dotyczy. Do najczęściej wymienianych powodów chęci zwiększenia masy ciała należą:

• kobiety: chęć posiadania kobiecych, zaokrąglonych kształtów
• mężczyźni: chęć posiadania umięśnionej, kulturystycznej sylwetki
• sportowcy: osiągnięcie wymaganej masy ciała dla wybranej kategorii wagowej przed zawodami sportowymi
• osoby niedożywione i wyniszczone ciężką chorobę (np. nowotworową): szybszy powrót do zdrowia, ustąpienie uporczywych objawów towarzyszących niedożywieniu (np. osłabienie, wyniszczenie organizmu), poprawa jakości życia

 

Jak rozpoznać czy moja masa ciała jest za niska?

Najlepszym sposobem jest określenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Do tego celu należy wykorzystać analizator składu ciała dostępny w gabinetach dietetycznych. Wytyczne są różne w zależności od wieku i płci badanego. Uśredniając wyniki – kobiety nie powinny mieć poziomu niższego niż 20% tkanki tłuszczowej, natomiast u mężczyzn wskaźnik nie powinien spadać poniżej 15%.

Najpopularniejszym jednak krokiem niech będzie określenie wskaźnika masy ciała BMI (Body Mass Index):

BMI [kg/m²] = masa ciała [kg] : wzrost² [m2]

Jeżeli wynik wskazuje na wartość poniżej 18,5 kg/m², to możemy powiedzieć, że nasza masa ciała jest za niska.

 

Czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia niskiej masy ciała

Niska masa ciała może być związana z występowaniem pewnych chorób lub zażywaniem niektórych leków. Poniżej wymieniam te czynniki, które mogą przyczyniać się do jej wystąpienia:

• predyspozycje genetyczne 
• celiakia lub zespoły złego wchłaniania
• alergie, nietolerancje pokarmowe
• niektóre zakażenia bakteryjne
• choroby pasożytnicze
• zaburzenia pracy przewodu pokarmowego
• chorzy przewlekle zmagający się z powracającymi mdłościami, biegunkami, wymiotami
• zaburzenia pracy układu hormonalnego
• choroby zmniejszające apetyt – nowotwory, cukrzyca, choroby tarczycy, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego
• choroby psychiczne, np. depresja, schizofrenia
• przyjmowanie niektórych leków – np. preparatów żelaza może powodować bóle brzucha i mdłości
• zaburzenie równowagi mikroflory bakteryjnej jelit

 

Jak zbyt niska masa ciała może wpływać na nasze zdrowie?

Zbyt niska masa ciała może mieć negatywny wpływ nie tylko na nasze samopoczucie ale także na nasze zdrowie. Do najczęstszych jej skutków należą:

• spadek wydolności fizycznej
• osłabienie odporności
• wydłużone gojenie się ran
• zmniejszona sprawność umysłowa 
• trudności z koncentracją, uczeniem się
• nadmierne uczucie zmęczenia
• nieuzasadniona senność
• częste bóle głowy
• rozdrażnienie
• apatia
• zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy
• osłabienie, znużenie
  
• zaburzenia wchłaniania
• anemia
• zaburzenie miesiączkowania

 

Jak zwiększyć masę ciała?

Zalecenia dietetyczne na przyrost masy ciała są niemal identyczne do tych, które obowiązują podczas redukcji masy ciała. Przede wszystkim, o czym pisałam już wielokrotnie, aby przytyć trzeba jeść! Zbilansowane posiłki dostarczające odpowiedniej ilości makro- i mikroskładników są podstawą sukcesu. Podstawową różnicą pomiędzy dietą redukcyjną a dietą ,,na przytycie” jest wartość energetyczna jadłospisu. 

Żeby przytyć 1 kg musisz zjeść aż 7000 kcal ponad swój CPM (Całkowita Przemiana Materii). Dlatego, jeżeli planujesz przybierać 1 kg w ciągu 10 dni, to każdego dnia powinieneś dodatkowo zjadać 700 kcal (7000 kcal : 10 dni). Pamiętaj jednak, że dla dbałości o swój organizm dodatek energetyczny do Twojego CPM nie powinien być wyższy niż 1000 kcal. Zwiększenie kaloryczności diety powinno także być procesem stopniowym, a nie nagłym. Pamiętaj o tym zwłaszcza jeśli chcesz w szybkim czasie przytyć kilka kilogramów.

 

Co jeść, żeby przytyć?

Najłatwiej byłoby udać się do jednej z filii popularnych fast foodów i załatwić sprawę hamburgerem albo wypiciem około 8 łyżek oleju. Poszukajmy jednak rozwiązań, które sprawią, że wraz ze wzrastającą masą ciała utrzymasz dobry stan zdrowia oraz prawidłowy poziom odporności i sił witalnych.

Pierwszym dodatkiem zwiększającym kaloryczność Twoich dań, o którym nie możesz zapomnieć, są zdrowe tłuszcze roślinne. Zapewnią Ci sporą ilość kalorii w małej objętości, bowiem 1 g tłuszczu zawiera aż 9 kcal. Do polecanych źródeł tłuszczu zaliczamy chociażby oliwę z oliwek, olej kokosowy, awokado, nasiona oraz orzechy.

Punktem numer dwa niech będą owoce. Owoce będą doskonale sprawdzały się jako “zdrowe kalorie” wspomagające Was w walce o przybranie dodatkowych kilogramów. Pamiętaj, że owoce możesz spożywać w postaci świeżej, suszonej jak i popijając jako świeżo wyciśnięte soki, smoothie czy koktajle.

Nie można zapominać również o węglowodanach złożonych. Ciemne pieczywo, różnego rodzaju kasze gruboziarniste i ryż brązowy nadal powinni być Twoimi przyjaciółmi. I to nie tylko dlatego, że zawierają duże ilości błonnika, ale przede wszystkim są źródłem energii, która uwalnia się stopniowo. Błonnik oraz witaminy i składniki mineralne w nich zawarte pełnią też ważną rolę w kontrolowaniu poziomu cholesterolu we krwi.

Kolejny aspekt to białko. Wybieraj zwłaszcza białe mięsa i ryby, które pozytywnie wpłyną na rozrost Twojej tkanki mięśniowej. Te produkty są szczególnie zalecane osobom, którym zależy na posiadaniu umięśnionej sylwetki. Osoby eliminujące ze swojej diety produkty nabiałowe czy mięsne mogą wspierać się naturalnymi preparatami białkowymi, np. białkiem grochu, ryżowym czy konopnym. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do koktajli czy owsianek.

Jak jadać te wszystkie produkty? Przede wszystkim regularnie, zapewniając sobie równe odstępy między posiłkami. Pamiętaj o śniadaniu, a kolejne posiłki jedz co 2-3 godziny, żeby nadmiernie nie obciążać żołądka zbyt dużymi porcjami. Małe porcje jedzone częściej będą się zdecydowanie lepiej sprawdzały pod względem dbania o prawidłową pracę Twojego układu pokarmowego. Nie zapominaj o posiłku potreningowym – on będzie podstawą dobrej bazy budulcowej dla mięśni.

Wisienką na torcie niech będzie woda. Nadal obowiązują Cię zasady jej spożycia. Jest ona niezbędna zarówno do prawidłowej pracy mięśni, jak i aktywacji błonnika. Pod jej wpływem błonnik pęcznieje i dopiero w takiej formie jest w stanie usuwać niestrawione resztki pokarmowe z Twoich jelit. Pamiętaj jednak, że podczas zwiększania masy ciała powinno się unikać picia przed jedzeniem, aby niepotrzebnie nie wypełniać żołądka. Postaraj się pić między posiłkami oraz po ich zakończeniu. W Twojej diecie oczywiście mogą znaleźć się soki i koktajle czy smoothie, szczególnie te własnoręcznie wykonane. Unikaj natomiast napojów gazowanych czy nektarów.

Pamiętaj, aby jeść jak najmniej produktów przetworzonych. Im krótszy skład i mniejsza ilość procesów technologicznych, którym produkt został poddany – tym więcej wartości odżywczych dla Ciebie!

Jeśli zależy Ci na pięknym, umięśnionym i wysportowanym ciele sama dieta to za mało! Niezbędny jest również odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia wpłyną pozytywnie nie tylko na Twoje samopoczucie i zdrowie, ale również na wygląd sylwetki. Nie sztuką jest zbudować nadprogramową tkankę tłuszczową, ale piękną, zdrową sylwetkę z prawidłową zawartością tkanki mięśniowej.

 

Jak w prosty sposób zwiększyć kaloryczność moich dań?

Prostymi sposobami na zwiększenie kaloryczności potraw, bez konieczności drastycznego zwiększania objętości jest:

• dodawanie do potraw dobrej jakości tłuszczów: oleju kokosowego, masła klarowanego, oliwy z oliwek czy innych rodzajów olejów nierafinowanych
• zastąpienie kupnych cukierków zawierających mnóstwo bezwartościowej energii orzechami i niesiarkowanymi suszonymi owocami
• stosowanie dodatków w postaci nasion słonecznika, pestek dyni, sezamu czy wiórków kokosowych
• zamiana produktów na ich odpowiedniki o wyższej kaloryczności, np. twarogu chudego na tłusty
• picie koktajli owocowych, które po zblendowaniu mogą być łatwą do przyswojenia bombą kalorii, witamin oraz składników mineralnych.

 

Sposoby na brak apetytu

Teoria zwiększania masy ciała jest już Wam znana. Jednak co zrobić, kiedy pojawia się jeszcze jeden problem – brak chęci do jedzenia? Na początku warto zadbać o doprawianie potraw przy użyciu:  imbiru, cynamonu, tymianku, pieprzu, estragonu, chrzanu, kminku, gorczycy, goździków, bazylii, papryki ostrej, anyżu, kopru, rozmarynu, mięty, rumianku, melisy. Polecam również pamiętać o unikaniu monotonnej diety oraz o zachowaniu estetyki na talerzu. Nie bez przyczyny mówi się, że je się również oczami. Polecam również jedzenie posiłków w spokojnej atmosferze, bez rozpraszania się włączonym telewizorem. Wpływ na pobudzenie chęci do jedzenia mają również niektóre zioła. Przy takim problemie warto zaopatrzyć się w korzeń goryczki, ziele krwawnika, korzeń mniszka, ziele bylicy i drapacza, korzeń cykorii. Wymienione rośliny znajdziecie w formie suszu do zaparzania lub jako wyciągi płynne. Zaleca się stosowanie ich do pół godziny przed rozpoczęciem posiłku.

Jak sami możecie zauważyć zmiany żywieniowe wprowadzane w celu zwiększenia masy ciała są tak samo trudne jak w przypadku osób pragnących schudnąć. W związku z tym nie polecam negatywnie oceniać szczupłych osób, które pragną poprawić wygląd swojej sylwetki, bowiem niedobór masy ciała i tkanki tłuszczowej również może mieć niekorzystne skutki dla zdrowia tej osoby. Dbajmy o swoje zdrowie, motywujmy się wzajemnie i dążmy do sukcesów!

 

P.S. Pamiętajcie, że dietę na przytycie znajdziecie także w mojej aplikacji Diet & Training by Ann.

 

Literatura:

1. Grzymisławski M., Gawęcki J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Tom II. PWN, 2019.
2. Hołda R.: Między biologią a kulturą. Atrakcyjność fizyczna w badaniach międzykulturowych. RM, 2019, 1 (5), 187-207.
3. Jabłońska E., Błądkowska K., Bronkowska M.: Zaburzenia odżywiania jako problem zdrowotny i psychospołeczny. Kosmos, 68, 1, 121–132, 2019.
4. Kędra E., Pietras J.: Zaburzenia odżywiania – znak naszych czasów. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(3): 530-534.
5. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
6. Sołtysiak T.: Młode kobiety w “szponach opętania” szczupłych i zgrabnych sylwetek. Lub. Rocz. Pedagog. 2013, 32, 80-99.

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »