Gęstość odżywcza
Czy osoba otyła może być niedożywiona? Tak! niewykluczone bowiem, że choć je bardzo dużo, to jakość pokarmu jest zła i nie dostarcza on wszystkich niezbędnych do życia składników.
Nie każda kaloria niesie tyle samo. Możecie zjeść 100 kalorii ciastek albo 100 kalorii brokułów, a Wasz organizm dostanie zupełnie inny zestaw witamin i minerałów. O tym właśnie mówi gęstość odżywcza: ile wartościowych składników przypada na daną porcję kalorii. Ja sama patrzę na to pojęcie znacznie częściej niż na samą liczbę kalorii na etykiecie, bo to ono realnie pokazuje, czy dany posiłek Was odżywia, czy tylko syci.
Doktor Joel Fuhrman, lekarz i specjalista medycyny żywienia zwrócił uwagę na proporcje między wartością energetyczną spożywanych produktów, a ich faktyczną wartością odżywczą. Opracował skalę gęstości odżywczej opartą na 34 składnikach (błonnik, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen, witamina A, beta karoten, alfa karoten, likopen, luteina, zeaksantyna, witamina E, witamina C, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, cholina, witamina K, fitosterole, glukozynolany, inhibitory angiogenezy, inhibitory aromatazy, resweratrol) oraz na tzw. ORAC Score, czyli wskaźniku antyoksydacyjnej zdolności produktów. Skala jest od 0 do 1000, a im więcej punktów ma produkt, tym większą ma gęstość odżywczą.
I tak na przykład w porcji brokułów o wartości energetycznej 100 kalorii jest m.in. 11 g białka, w jarmużu (100 kalorii) 7 g, a w steku (100 kalorii) 6g. Wapń odpowiednio: brokuł – 118 mg, jarmuż – 257 mg, stek – 2 mg. I tak dalej…Doktor Fuhrman rozprawił się tak z wieloma produktami, wyliczając zawartość w porcjach 100 kalorii 34 niezbędnych nam do życia składników. Powstała tabela gęstości odżywczej, którą warto sobie wydrukować i korzystać z niej planując tygodniowy jadłospis.
Jemy, by żyć, a nie żyjemy, by jeść :).Jak wykorzystać gęstość odżywczą w praktyce?
Nie musicie liczyć wszystkich 34 składników z tabeli doktora Fuhrmana przy każdym posiłku. Wystarczy prosta zasada: na talerzu jak najwięcej miejsca oddawajcie warzywom, szczególnie liściastym i kapustnym, do tego rośliny strączkowe, pełne ziarna i sezonowe owoce. Im więcej takich produktów w jadłospisie, tym więcej wartości odżywczych dostarczacie organizmowi przy tej samej liczbie kalorii.
Jeśli wolicie, żeby ktoś rozpisał Wam zbilansowany jadłospis zamiast układać go samodzielnie od zera, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe plany żywieniowe dopasowane do Waszego celu, w których gęstość odżywcza posiłków jest już przemyślana za Was.
Liczenie kalorii a gęstość odżywcza
Sama liczba kalorii nigdy nie powie Wam, jak wartościowy jest posiłek: 100 kalorii chipsów i 100 kalorii warzyw to zupełnie inna jakość. Dlatego oprócz kalorii warto zwracać uwagę na to, co konkretnie ląduje na talerzu. Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann policzy kalorie i makroskładniki na podstawie zdjęcia posiłku, dzięki czemu łatwiej ocenicie, czy dany talerz to głównie puste kalorie, czy realne odżywienie.
Gęstość odżywcza to jedno z tych pojęć, które raz zrozumiane, zmieniają sposób patrzenia na jedzenie na stałe. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann i budują zbilansowany jadłospis krok po kroku.
Najczęstsze pytania o gęstość odżywczą
Gęstość odżywcza to stosunek ilości witamin, minerałów i innych wartościowych składników do liczby kalorii w danym produkcie. Im wyższa gęstość odżywcza, tym więcej wartości odżywczych dostarcza dana porcja kalorii.
Doktor Joel Fuhrman opracował skalę opartą na 34 składnikach, takich jak błonnik, witaminy i minerały, oraz na wskaźniku ORAC mierzącym zdolność antyoksydacyjną. Produkty ocenia się w skali od 0 do 1000 punktów, licząc zawartość składników w porcji o wartości 100 kalorii.
Najwyżej w rankingach gęstości odżywczej plasują się zwykle warzywa liściaste i kapustne, na przykład jarmuż, szpinak czy brokuły, a także rośliny strączkowe i jagody. Dostarczają dużo witamin i minerałów przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii.
Jakość ma ogromne znaczenie: 100 kalorii z warzyw i 100 kalorii ze słodyczy to zupełnie inny zestaw składników odżywczych, mimo identycznej wartości energetycznej. Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann pomaga ocenić nie tylko liczbę kalorii, ale i skład posiłku na podstawie zdjęcia talerza.
Wystarczy stopniowo zwiększać udział warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren w posiłkach, a ograniczać wysoko przetworzone produkty o niskiej wartości odżywczej. Gotowe, zbilansowane jadłospisy ułatwiają to na starcie, bo nie trzeba układać wszystkiego samodzielnie.
Komentarze 10 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
https://www.youtube.com/watch?v=HwbY12qZcF4
Polecam ten filmik. Obnaza koncept „gestosci odzywczej” i ukazuje wiele ciekawych faktow o „koncentracji odzywczej”. Osobiscie bylam w lekkim szoku, gdy uswiadomilam sobie jak naiwnie zaakceptowalam, ze szpinak jest taki meeega zdrowy, a ryby ,jajka i orzechy to badziwie prawie takie samo jak cola ^^Na prawde warto sie zaglebic 🙂 Wyklad bardzo pochlaniajacy…
przepisy z książki dr Fuhrmana sa straszliwie skomplikowane i składają sie b.trudno dostępnych składników. No i nie ma gramatur 🙁
Aczkolwiek teoria na pewno słuszna
Właśnie miesiąc temu skończyłam czytać książkę doktora Fuhrmana „koniec z dietami” która opisuje bardzo wyczerpująco zagadnienie gęstości odżywczej, polecam zaopatrzeć się z nią, gdyż ja po miesiącu od przeczytania jej rzuciłam palenie zaczęłam codziennie z przyjemnością trenować (nawet i po dwa razy dziennie wliczając basen ze 3-4 razy w tygodniu), zaczęłam najadać się do syta, gotować no i najważniejsze jestem w końcu szczęśliwa! Codziennie budzę się wypoczęta i pełna energii, z przyjemnością idę do pracy, mam super kondycję fizyczną i osiągam swoje cele, polecam wszystkim taka mała rzecz a zmieniła moje życie. Kazałam to nawet przeczytać mojej mamie która choruje na nadciśnienie no i czekam na jej odzew co z tym zrobi, mam nadzieje, że się przekona :):):)
Szalenie mnie tym teraz zainteresowałaś. Dzięki za wzmiankę o czymś takim jak gęstość odżywcza. Śmigam do lektury 😉
jakas chyba usterka na stronie bo wyskakuje ze komentarz nie zostal dodany a potem sie pojawia:)
Super! Wczoraj odkrylam jarmuz dzieki Twojej ksiazce, wstyd sie przyznac nie wiedzialam o jego istnieniu… teraz na stale zagosci w moim jadlospisie. Wlasnie zajadam pyszne lody z kiwi i miodu. Oooooo a w tle slysze gol dla Lewandowskiego, haha. Super blog i super ksiazka.
Super! A ja dzięki Twojej książce odkryłam wczoraj jarmuz. Wstyd się przyznać- nie wiedziałam o jego istnieniu. Teraz na stałe zagości w mojej kuchni
ciekawe, na prawde. w sumie zielone „najzdrowsze”.
Nieczęsto można się spotkać z pojęciem gęstości odżywczej, a jest bardzo istotna przy układaniu diety (a jestem dietetykiem). Brawo za wnikliwość 🙂 http://www.alergicznedziecko.pl
Świetna tabela, niestety na szczycie same obrzydliwości i przoduje mój znienawidzony jarmuż 🙂
Generalnie trzeba jeść kapustę i wszystko co kapustowate , no i nie pić coli 🙂