Jak gotować ryż?

Ryż jest u mnie w kuchni codziennością: w sałatkach, w bowlach, jako dodatek do obiadu czy kolacji. Długo wydawało mi się, że jego kaloryczność to sprawa zamknięta i nic tu nie zmienię. Podzielę się więc z Wami odkryciem, które zmieniło moje podejście do gotowania ryżu. Czy wiesz, że metoda obróbki termicznej może istotnie wpływać na kaloryczność danej potrawy? I nie mam tu na myśli tylko różnic pomiędzy potrawą smażoną i gotowaną. Dotarłam ostatnio do bardzo ciekawych badań, które pokazują, że odpowiednia obróbka termiczna może w istotny sposób wpłynąć na kaloryczność potraw z udziałem…ryżu. Ryż posiada wiele cennych właściwości zdrowotnych. Ryż biały spożywany w formie gotowanej wykazuje działanie przeciwbiegunkowe. Ryż ponadto jest z reguły dobrze tolerowany przez nasz organizm. Nie powoduje wzdęć i objawów dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego. Ryż brązowy ma wyższą wartość odżywczą niż ryż biały. Z uwagi na wysoką zawartość błonnika, ryż brązowy skutecznie stymuluje pracę naszych jelit, przez co pomaga pozbyć się zaparć. Dzięki obecności okrywy bogatej w różnorodne składniki odżywcze, ryż brązowy może ponadto skutecznie obniżać poziom cholesterolu! Jeśli zastanawiacie się, który ryż wybrać do konkretnego dania, nie musicie zgadywać. W aplikacji Diet & Training by Ann w każdym jadłospisie skorzystacie z funkcji wymiany posiłków i składników, więc błyskawicznie zamienicie ryż biały na brązowy (albo odwrotnie), dopasowując posiłek do swojego celu. Ryż jest produktem stosunkowo kalorycznym. Szklanka ugotowanego ryżu dostarcza zazwyczaj około 150-200 kalorii. Na dodatek ryż biały ma wysoki indeks glikemiczny. Dlatego wielu z Was rezygnuje z jego spożycia. Niesłusznie! Naukowcy wskazali, że odpowiednia obróbka termiczna może skutecznie zredukować kaloryczność ryżu nawet o 50-60%! Skoro już wiemy, że sposób gotowania potrafi zmienić kaloryczność ryżu nawet o połowę, warto też mieć pod ręką narzędzie, które policzy to dokładnie za Was. Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann wystarczy, że dostanie zdjęcie talerza, a sam rozpozna składniki i policzy kalorie oraz makroskładniki. Ryż zawiera dwa rodzaje skrobi: skrobię trawioną i odporną na trawienie. Nie posiadamy enzymu odpowiedzialnego za trawienie skrobi odpornej, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie przekształcić tej skrobi na cukry proste i wchłonąć jej do krwiobiegu. Podczas National Meeting & Exposition of the American Chemical Society w 2015 r, naukowcy zaprezentowali ciekawe wynik badań, pokazujące, że za pomocą naprzemiennego procesu ogrzewania i chłodzenia można zwiększyć obecność skrobi opornej, a tym samym ograniczyć wchłanianie kalorii z ryżu. Według naukowców, ryż należy gotować przez około 40 minut we wrzącej wodzie. Okazuje się, że proces gotowania jest tylko częścią tego magicznego, chemicznego eksperymentu spożywczego. Wyniki wspomnianych badań pokazują, że przed spożyciem ugotowany ryż najlepiej przechowywać jeszcze w lodówce przez 12 godzin. Podczas wydłużonego procesu chłodzenia ryż zaczyna się „żelować”. Na ziarnach ryżu powstaje warstwa ochronna, która pozornie zmienia ich strukturę. Skrobia trawiona przekształca się w skrobię oporną, a ziarna stają się odporne na działanie enzymów trawiennych. Oznacza to, że mniej kalorii z ryżu może zostać wchłonięte przez nasz organizm! Na szczęście, nie trzeba jeść ryżu na zimno, aby utrzymać niższą zawartość kalorii. Naukowcy twierdzą, że podgrzanie ryżu w późniejszym czasie nie zmienia jego składu. Według badań ryż przygotowany w ten sposób nie tylko może pomóc nam w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale dodatkowo może stymulować rozwój korzystnej dla naszego organizmu flory jelitowej. Należy podkreślić, że ugotowany ryż można przechowywać w lodówce maksymalnie 2 dni. Spożywanie ugotowanego, nieodpowiednio przechowywanego ryżu może być przyczyną zatruć pokarmowych! Jeśli szukacie gotowych pomysłów na dania z ryżem, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie jadłospisy na każdy dzień, dopasowane do Waszego celu, razem z listą zakupów, więc nie musicie same układać menu od zera. Źródło: Sudhair J, Pushparaj T, Thavarajah D, Premakumara S, Abeysekara K, Sotheeswaran S. Rice (Oryza sativa L.) resistant starch and novel processing methods to increase resistant starch concentration. American Chemical Society National Meeting, Denver. AGFD. 2015: 33.

Najczęstsze pytania o gotowanie ryżu

Sposób gotowania robi różnicę, ale prawdziwa zmiana przychodzi z regularnością. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann, i sprawdźcie, jak niewielkie nawyki w kuchni potrafią realnie wpłynąć na Wasze wyniki.