Jaka dieta w insulinooporności?

Na czym polega insulinooporność?

Insulina jest to hormon wytwarzanym przez komórki β trzustki. Zadaniem insuliny jest regulowanie poziomu glukozy we krwi. Natomiast insulinooporność jest to stan charakteryzujący się obniżeniem wrażliwości tkanek na działanie insuliny, pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia tego hormonu w surowicy krwi. Prawdopodobnie pewną rolę w rozwoju insulinooporności mogą odgrywać czynniki genetyczne. Nadmierna masa ciała, nieprawidłowo zbilansowana dieta oraz niska aktywność fizyczna również mogą przyczyniać się do wystąpienia tego schorzenia.

 

Konsekwencje oporności tkanek na działanie insuliny

Rozwijającej się insulinooporności towarzyszą nie tylko zaburzenia metaboliczne takie jak wzrost masy ciała i zaburzenia metabolizmu lipidów, ale także wiele innych schorzeń, np. choroby układu sercowo-naczyniowego. Jednak jedną z najpoważniejszych konsekwencji insulinooporności mogą być zaburzenia gospodarki węglowodanowej i cukrzyca typu 2.

 

Leczenie insulinooporności

Obok leczenia farmakologicznego niezwykle ważymy elementem terapii insulinooporności jest odpowiednio zbilansowana dieta. Spożywanie odpowiednio skomponowanych posiłków w połączeniu z aktywnością fizyczną może znacznie poprawić wrażliwość tkanek na działanie insuliny.

 

Jak sobie poradzić z tym problemem?

Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, które warto zastosować, jeśli masz insulinooporność lub chcesz uchronić się przed rozwojem insulinooporności w przyszłości.

 

Wybierz dietę redukcyjną

Nie ulega wątpliwości, że otyłość jest związana z insulinoopornością. Wdrożenie diety redukcyjnej oraz spadek masy ciała poprawiają natomiast wrażliwość tkanek na insulinę. Jeśli masz problem z nadmierną masą ciała ogranicz ilość spożywanych kalorii. Spadek masy ciała powinien być stopniowy. Najlepiej, aby wynosił 0,5-1 kg/tydzień. Pamiętaj, że zbyt gwałtowna redukcja masy ciała może doprowadzić do efektu jo-jo.

 

Posiłki spożywaj regularnie

W przypadku insulinooporności poleca się, aby posiłki były spożywane regularnie. Zaleca się spożywanie od 3 do 5 posiłków dziennie. Śniadanie zjedz do godziny po przebudzeniu się, kolację natomiast nie później niż 2-3 godziny przed snem.

 

Ogranicz spożycie cukrów prostych. Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego

U pacjentów z insulinoopornością zmniejszenie spożycia węglowodanów może powodować zmniejszenie wydzielania insuliny. Spośród węglowodanów najlepiej jest wybierać te złożone, których dobrym źródłem są produkty pełnoziarniste. Zwróć również uwagę, by w Twojej diecie znalazło się więcej warzy niż owoców. Ogranicz spożycie cukrów prostych zawartych w słodyczach, ciastach i ciasteczkach. Jednocześnie pamiętaj, aby wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zadbaj także o właściwe spożycie błonnika pokarmowego. Błonnik poprawia nie tylko pracę jelit i zapobiega zaparciom, jednocześnie wpływa na zmniejszenie insulinooporności i poprawę metabolizmu glukozy.

 

Zmniejsz spożycie tłuszczów zwierzęcych

Z jednej strony wiadomo, że połączenie tłuszczu z węglowodanami sprawia, że wzrost stężenia glukozy we krwi, a także insuliny jest niższy i mniej gwałtowny niż po spożyciu samych węglowodanów. Z drugiej strony natomiast wysokie spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, może sprzyjać wzrostowi masy ciała. Obecnie panuje przekonanie, że jeśli cierpisz na insulinooporność powinieneś unikać spożycia tłuszczów zwierzęcych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. W zamian wybieraj oleje roślinne. Pamiętaj, że dobrym źródłem tłuszczów mogą być również orzechy. Jak wykazały badania ich spożywanie może mieć pozytywny wpływ na ograniczenie rozwoju insulinooporności. Pamiętaj również o rybach. Zaleca się, aby ryby były spożywane minimum 2 razy na tydzień. Szczególnie polecane są ryby morskie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 o działaniu przeciwzapalnym. Polecanym źródłem tłuszczów w diecie jest również awokado.

 

Zwiększ ilość białka w diecie

Zwiększenie spożycia białka sprzyja redukcji masy ciała, ponadto może korzystnie wpłynąć na zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Zaleca się spożywanie pełnowartościowego białka, którego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak chude mięso (drób, królik czy cielęcina) i ryby. Pamiętaj, że dobrym źródłem białka są również jaja.

 

Nie zapomnij o witaminie D

 Niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka rozwoju insulinooporności. Badania z ostatnich lat sugerują, że witamina D może odgrywać ważna rolę w profilaktyce cukrzycy poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego, poprawę wrażliwości komórek na działanie insuliny i funkcji komórek β trzustki. Dobrym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie. W okresie od września do kwietnia nie zapomnij natomiast o suplementacji tej witaminy.

 

Zadbaj o właściwą podaż cynku

 Wiele badań potwierdziło, że suplementacja cynku wspomaga tolerancję glukozy i zmniejsza oporność na insulinę. Prawdopodobny wpływ suplementacji cynku jest związany ze zmniejszeniem stresu oksydacyjnego. Pamiętaj, że dobrym źródłem cynku są m.in. mięso i produkty pełnoziarniste.

 

Unikaj żywności wysokoprzetworzonej

Wybieraj produkty jak najbardziej naturalne, unikaj żywności wysokoprzetworzonej oraz produktów typu fast-food. Produkty te z reguły dostarczą jedynie dużej ilości kalorii, jednocześnie są ubogie w witaminy i składniki mineralne.

 

Wybieraj naturalne przyprawy

Przeprowadzone do tej pory badania wykazały, że cynamon stosowany w diecie wpływa na dynamikę metabolizmu węglowodanów i skutecznie obniża poziom glukozy we krwi u osób z insulinoopornością oraz chorych na cukrzycę typu 2. Z kolei żeń-szeń zawiera wiele bioaktywnych związków mających wpływ zarówno na stabilizację poziomu glukozy jak i ciśnienia tętniczego krwi. Podobne działanie wykazuje wiele innych przypraw, wśród których chociażby warto wymienić imbir. Zadbaj o to, aby naturalne przyprawy na stałe zagościły w Twojej kuchni.

 

Pij zieloną herbatę

Zielona herbata zawiera antyoksydanty, które wywierają działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i antyoksydacyjne. Wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty wpływa również na obniżenie ciśnienia krwi, a także może nieznacznie obniżać stężenia glukozy.

 

Sięgnij po morwę białą

Ekstrakt z liści morwy może regulować metabolizm węglowodanów. Wynika to m.in. z dużej ilości kwercetyny obecnej w liściach tej rośliny. Poza działaniem na metabolizm glukozy wyciąg z morwy reguluje poziom glukozy we krwi, ale także może wpływać na poposiłkowe stężenie insuliny co jest bardzo ważne w kontekście insulinooporności. Przeprowadzone badania wykazały istotną poprawę insulinowrażliwości po zastosowaniu wyciągów z morwy białej.

 

Postaw na aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość komórek na insulinę i jednocześnie pomaga w walce z otyłością. Pamiętaj, że intensywność aktywności fizycznej powinna być dostosowana indywidualnie do Twojego stanu zdrowia. Odpowiedni dla osób z insulinoopornością jest umiarkowany wysiłek fizyczny podejmowany minimum 5 razy w tygodniu przez przynajmniej 30 minut.

 

Insulinooporność może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego, aby im zapobiec już dziś zadbaj o właściwy sposób żywienia. Wrażliwość tkanek na insulinę poprawiają również redukcja masy ciała oraz umiarkowana aktywność fizyczna.

 

Literatura:

1. Barazzoni R, Deutz NEP, Biolo G, Bischoff S, Boirie Y, Cederholm T, Cuerda C, Delzenne N, Leon Sanz M, Ljungqvist O, Muscaritoli M, Pichard C, Preiser JC, Sbraccia P, Singer P, Tappy L, Thorens B, Van Gossum A, Vettor R, Calder PC. Carbohydrates and insulin resistance in clinical nutrition: Recommendations from the ESPEN expert group. Clin Nutr. 2017;36(2):355-363.
2. Esmaillzadeh A, Kimiagar M, Mehrabi Y, Azadbakht L, Hu FB, Willett WC. Dietary patterns, insulin resistance, and prevalence of the metabolic syndrome in women. Am J Clin Nutr. 2007;85(3):910-8.
3. Ikeda K, Sato T, Nakayama T, Tanaka D, Nagashima K, Mano F, Joo E, Fujimoto S, Takahashi Y, Kosugi S, Sekine A, Tabara Y, Matsuda F, Inagaki N; Nagahama Study Group. Dietary habits associated with reduced insulin resistance: The Nagahama study. Diabetes Res Clin Pract. 2018;141:26-34.
4. Isharwal S, Misra A, Wasir JS, Nigam P. Diet & insulin resistance: a review & Asian Indian perspective. Indian J Med Res. 2009;129(5):485-99.
5. Misra A, Khurana L, Isharwal S, Bhardwaj S. South Asian diets and insulin resistance. Br J Nutr. 2009;101(4):465-73.

 

 

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »