CYKL DROGA DO ZDROWIA: Psychologia jedzenia – jak sobie poradzić z jedzeniem emocjonalnym? K. Gruszecka

Dobry plan żywieniowy i treningowy – wydawać by się mogło, że to podstawa. Często jednak główną przeszkodą nie jest brak odpowiedniej organizacji, ale…nasza głowa! Emocje, stres, otoczenie – te wszystkie czynniki stanowią wielokrotnie największe wyzwanie. Dziś w cyklu “Droga do zdrowia. Czy wiesz, że…?” kolejny tekst psychodietetyk Karoliny Gruszeckiej, który może pomóc wielu osobom zrozumieć, dlaczego tak trudno oprzeć się pokusom.

 

Jak jest w teorii? Powinniśmy jeść tylko wtedy, kiedy jesteśmy głodni. Jak to wygląda w praktyce? Zupełnie inaczej. Często bodźcem do sięgnięcia po jedzenie są emocje. Zarówno negatywne, jak i te pozytywne. 

Dowiedz się jakie są pozostałe powody, dla których decydujesz się na jedzenie (pomimo, że niekoniecznie jesteś głodny). Podstawowe informacje z niezwykle ciekawej dziedziny jaką jest psychodietetyka pozwolą Ci osiągnąć lepsze efekty. Jak? Poprzez uważniejsze rozpoznawanie sygnałów płynących z organizmu. Przeczytaj artykuł, a będziesz umiał rozróżnić prawdziwy głód od innych czynników, które powodują, że masz ochotę jeść.

 

Psychodietetyka jest dziedziną łączącą podstawy psychologii z nauką o żywieniu, czyli dietetyką. Zapewne słyszałeś, że każda zmiana zaczyna się w głowie. Może to oklepane stwierdzenie, ale ma w sobie bardzo dużo prawdy. Gdyby odchudzanie było takie proste, nie byłoby tylu osób z nadwagą i otyłością, czy rosnącej sprzedaży suplementów przyspieszających proces redukcji. 

Jeśli przed Tobą dość długa droga do wymarzonych efektów, warto zainteresować się psychodietetyką. Dużą przeszkodą w odchudzaniu mogą być nasze… emocje: 

• Stres oraz nieumiejętne radzenie sobie z nim. 
• Sięganie po przekąski wtedy, gdy nie odczuwasz głodu. 
• Jedzenie w pędzie, na stojąco, bez należytej uwagi. 

 

Dowiedz się z jakiego powodu możesz odczuwać chęć sięgania po jedzenie. Pozwoli Ci to skutecznie wyeliminować niekontrolowane podjadanie.  

5 najgorszych zachowań jedzeniowych, które mogą sabotować Twój proces odchudzania to:

1. jedzenie w pośpiechu (szybkie tempo jedzenia może negatywnie wpłynąć na proces trawienia i w dodatku informacja nie zdąży dojść do ośrodka głodu i sytości);
2. jedzenie bez należytej uwagi (podczas oglądania telewizji czy korzystania ze smartfonu, nawet nie zorientujesz się kiedy zjadłaś posiłek);
3. jedzenie na stojąco (często nie zdajemy sobie sprawy, ile dodatkowych kalorii dostarczymy sobie w ten sposób);
4. jedzenie na bardzo dużych talerzach (za każdym razem będzie Ci się wydawało, że zjadłaś dość mało – to złudzenie optyczne, bardzo zgubne dla Twojej sylwetki);
5. jedzenie w stresie (sięgasz po słodkości, gdy jesteś w nerwowej sytuacji? zamiast efektu “odstresowującego” możesz odczuwać jedynie wyrzuty sumienia w związku ze spożytymi przekąskami, których tak naprawdę nie planowałaś).

 

Jedzenie emocjonalne

Jak sama nazwa mówi to jedzenie pod wpływem emocji. Co ciekawe – nie tylko tych złych! Najczęściej emocjonalne jedzenie kojarzysz z przykrymi doświadczeniami. Rozstanie z facetem, kłótnia rodzinna czy stres w pracy. Osoby, które nie znają lepszych sposobów na regulację emocji bardzo często sięgają wtedy po jedzenie. I bądźmy wobec siebie szczerze – nie jest to marchewka, a najczęściej chipsy, lody lub słodycze.

Jednak wiedz, że bodźcem do sięgania po jedzenie mogą być również emocje… pozytywne! Sukcesy celebrowane uroczystą kolacją, urodziny i rocznice, które obfitują w słodkości. Nie ma problemu, jeśli zdarza Ci się to sporadycznie (na przykład raz w miesiącu). Jednak świętowanie urodzin i imienin każdej koleżanki z pracy (obejmujące spożywanie ciast i torów) ze znacznie większą częstotliwością może już wpłynąć negatywnie na Twoją sylwetkę.

 

 

Rozwiązanie: Bądź asertywna. Nie musisz przy każdej okazji kosztować ciasta. Złóż życzenia solenizantce, a następnie w grzeczny sposób odmów kawałka tortu. Na przykład mówiąc: “Dziękuję, ale przed chwilą jadłam” lub “Chętnie bym się skusiła, ale mam ze sobą przygotowane pojemniki’’.

UWAGA! Jeśli nie masz ochoty to nie musisz nikomu tłumaczyć się, że robisz, dlatego że chcesz schudnąć. Argument “robię to, bo zależy mi na zdrowiu” zwykle działa najlepiej.

 

W przypadku emocji negatywnych warto wypracować sobie inne metody na redukcję stresu. Jednak samo przeczytanie tej porady nie pomoże. Jeśli chcesz, aby to naprawdę podziałało – poświęć chwilę na zrobienie proponowanego przez nas zadania.

Przygotuj listę rzeczy/czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Wypisz minimum 30 pozycji. Nie chowaj kartki na spód szuflady. Trzymaj ją przy sobie, aby w sytuacji stresującej wybrać inną czynność niż podjadanie słodyczy. Raz – poczujesz dumę, że udało Ci się odeprzeć pokusę, dwa zyska na tym Twoja sylwetka.

 

Jedzenie rytmiczne 

Bodźcem do sięgania po jedzenie jest…czas. Rytmiczne jedzenie polega na tym, że spożywasz posiłek nie w oparciu o poczucie głodu, a ze względu na godzinę. Przykład: Spożywasz 5 posiłków dziennie, co trzy godziny. Śniadanie konsumujesz o godzinie 09.00, a o godzinie 12.00 mimo, że nie jesteś jeszcze głodna wyciągasz już pojemnik z lunchem.

Rzeczywiście regularność w jedzeniu jest wskazana. U wielu osób, które do tej pory pomijały śniadania i w efekcie spożywały w pracy drożdżówkę, a po powrocie do domu konsumowały całą zawartość lodówki zasada 5 posiłków co trzy godziny sprawdzi się doskonale i przyniesie wspaniałe efekty. Jednak jeśli już od dłuższego czasu odżywiasz się regularnie i jesz zdrowe posiłki nie przejmuj się zbytnio tą zasadą. Powinnaś spożywać posiłki w oparciu o poczucie głodu i słuchanie organizmu.

 

  

 

Rozwiązanie: Twoje ciało nie jest równaniem matematycznym. Nieraz ciężko utrzymać podobną kaloryczność każdego dnia i te same godziny posiłków. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne różni się w poszczególnych dniach tygodnia. Jednego dnia masz trening, drugiego dnia nie. Nieraz ćwiczysz tabatę, innego dnia uprawiasz jogę. Jednego dnia wejdziesz schodami, drugiego wjedziesz windą. Nieraz będziesz miała więcej stresu w pracy. To wszystko wpływa na Twoje zużycie kalorii przez organizm i tym samym wpływa na poczucie głodu. Jesteśmy kobietami i nie oszukujmy się – nasze poczucie głodu może również w dużym stopniu zależeć od fazy cyklu.

 

Dlatego słuchaj organizmu i w oparciu o to (a nie w oparciu o wskazówki zegara) decyduj, kiedy spożyjesz posiłek. Pamiętaj – to dieta ma być dla Ciebie, a nie odwrotnie.

 

Przykład? Obserwuj dzieci. Nieraz mają taki apetyt, że co jadłyby co godzinę. Innego dnia spożywają dwa posiłki dziennie i nie mają ochoty na więcej. Gdy są chore (i organizm naturalnie kumuluje swoje wszystkie siły nie na mniej ważne aktualnie procesy trawienne, a na walkę z infekcją) mają zdecydowanie mniejszy apetyt. Dziecko naturalnie słucha swojego organizmu.

To my dorośli powinniśmy brać przykład z najmłodszych! Dzieci nie zagłuszają sygnałów płynących z organizmu. Także jeśli jednego dnia masz większy apetyt i jesz 5 posiłków, a innego nie czujesz się głodna i zjesz tylko 3 nie będzie to błędem. 

 

Pamiętaj – Twój organizm jest lepszym doradcą niż najlepszy dietetyk. Wystarczy tylko (albo aż) go słuchać. A rytmiczne jedzenie bynajmniej Ci w tym nie pomoże.

Sztuczne jedzenie rytmiczne w oparciu o wskazówkę na zegarku, które tak naprawdę zaburza słuchanie sygnałów płynących z twojego organizmu – jestem na NIE. Elastyczny system żywienia, dopasowany do Twojego stylu życia, planu dnia i wynikającego z tego zapotrzebowania energetycznego oraz poczucia głodu – jestem na TAK!

 

Jedzenie wisceralne

Po nazwie zapewne ciężko Ci się domyślić na czym polega ten styl jedzenia. O co zatem tutaj chodzi? Jedzenie wisceralne polega na jedzeniu ze… strachu przed byciem głodnym! Absolutnej nietolerancji na uczucie głodu, co jest bardzo zgubne dla Twojej sylwetki (gdy tylko delikatnie zaburczy w brzuchu już sięgasz po małe ciasto/cukierka, skorzystasz z półproduktów lub żywności typu fast food – aby tylko szybciej zjeść). Jak jedzenie wisceralne najczęściej wygląda? 

Przykład: Zastanawiasz się czy spotkanie, które czeka Cię przypadkiem nie przedłuży się. Przez to ,przezornie’ decydujesz się zjeść znacznie więcej na obiad. Albo nie wiesz kiedy przez nadmiar obowiązków w pracy będziesz w stanie zjeść drugi posiłek, dlatego decydujesz się na dużą dokładkę podczas śniadania. BŁĄD!

 

Twój organizm naprawdę nie wie, dlaczego nagle postanowiłaś zjeść więcej. Ale, z tego względu, że ma potężne zdolności adaptacyjne dostosuje się do większej porcji. Jednak wiedz, że nie zyska na tym Twoja sylwetka. Po pierwsze zbyt duże porcje będą poszerzały Twój żołądek (jest on bardzo elastyczny i łatwo zwiększyć jego objętość), a pamiętaj, że wypchany żołądek nie idzie w parze z płaskim brzuchem. Po drugie – organizm dodatkowe kalorie bardzo chętnie skumuluje pod postacią tkanki tłuszczowej na “tzw. gorsze czasy”.

  

Rozwiązanie: Musisz zdać sobie sprawę, że to nie są czasy, w których grozi Ci zagłodzenie. Jeszcze nigdy nie było tak dużej dostępności, jeśli chodzi o jedzenie. Nie nakładaj większej porcji ze strachu przed byciem głodną w późniejszej porze dnia. Po prostu się przygotuj. Gdy na spotkaniu nie masz możliwości skonsumowania swojego lunchboxa ze zdrową sałatką, zabierz ze sobą ulubiony sok warzywny. O ile jedzenie w trakcie ważnych rozmów biznesowych nie wchodzi w grę, o tyle popijanie jest całkowicie naturalne. Co jeszcze możesz zrobić, aby raz na zawsze skończyć z jedzeniem wisceralnym? Pokonaj strach… przed byciem głodną!

 

Zastanów się czy jak będziesz głodna od razu zrobi Ci się słabo i zakręci w głowie? Zemdlejesz? Będą musieli wzywać dla Ciebie karetkę? Zapewne nie. Głód to nic złego. To czas, w którym Twój organizm lekko denerwuje się, że nie otrzymał posiłku. Jednak pamiętaj, że nic złego Ci się nie stanie. Organizm ze względu na wspomniane zdolności adaptacyjne – poradzi sobie. Jak? Pozyskując energię z… zapasów tkanki tłuszczowej! 🙂 Także chwilowy głód nie jest największym złem na świecie.

 

UWAGA! Nie wynieś tylko pochopnych wniosków. Nie oznacza to, że masz się regularnie głodzić. Głodówka jako sposób odchudzania to zły pomysł. Spowolnisz metabolizm, a w dłuższej perspektywie organizm zacznie czerpać energię z białka. W dodatku spadek masy mięśniowej bynajmniej nie sprawi, że będziesz lepiej wyglądać. Jednak pamiętaj, że gdy jedno spotkanie się przedłuży i będziesz przez chwilę głodna to nie stanie się nic złego. Nie musisz z tego powodu jeść we wcześniejszym posiłku dużo większej porcji. Zjedz normalny posiłek, a w razie czego na spotkanie zabierz ze sobą wspomniany sok. Zaakceptuj chwilowe poczucie głodu (pokonaj swój wewnętrzny strach) – pamiętaj, że nic Ci nie grozi, że nie jest to złe uczucie i, że nie musisz od razu rzucać się na jedzenie. Zerwanie z jedzeniem wisceralnym nie jest łatwe, ale na pewno przyniesie Ci bardzo dużo korzyści, jeśli chodzi o sylwetkę.

 

Jedzenie zewnętrzne 

Bodźcem do sięgnięcia po posiłek jest… jego dostępność. Czyli decydujesz się na jedzenie, bo jest ono w zasięgu Twojego wzroku. A nie dlatego, że jesteś głodna. 

Przykładów można znaleźć wiele: 

• Szwedzki stół (widok dużej ilości pięknie podanego widzenia kusi Cię abyś podeszła po dokładkę, mimo że nie jesteś głodna);
• Niezdrowa żywność w automatach (to właśnie obok automatu przychodzisz codziennie w pracy, a jak wiadomo jego asortyment to nie pomidorki koktajlowe, a słodycze i słone przekąski);
• Przechodzenie obok pachnącej piekarni (pomimo, że nie jesteś głodna, pięknie wyglądająca witryna, jak i unoszący zapach świeżo upieczonej drożdżówki zachęcają Cię do zakupu).

 

 

Mechanizm jedzenia zewnętrznego jest bardzo dobrze znany producentom żywności. Z każdej strony próbują otoczyć Cię reklamą, dostępnością swojego produktu – po to, abyś zaczęła mieć na niego ochotę. Niezależnie od tego czy jesteś głodna.

Rozwiązanie: Jedzenie zewnętrzne nie jest łatwe do pokonania. Zwłaszcza z tak dużą dostępnością żywności jaką mamy w obecnych czasach. W tej nierównej walce przyda Ci się kilka technik. Pewnie niektóre porady zdziwią Cię swoją prostotą. Jednak najważniejsze jest to, że są skuteczne. Jak jesteś na wczasach all inclusive lub podczas bankietu masz przed sobą suto zastawiony szwedzki stół pamiętaj, że najbardziej zgubne dla Twojej sylwetki są częste dokładki. Bardzo łatwo o stracenie rachuby. Wprowadź sobie zasadę. Jem tylko zawartość jednego talerza. I połowę jego zawartości mają stanowić warzywa. Jeśli zasada ta jest dla Ciebie zbyt drastyczna, na początek możesz się ze sobą umówić na ewentualnie jedną dokładkę.

 

Czy w pracy na Twoim biurku musi leżeć miseczka z cukierkami dla klientów? Zmień jej położenie. Przesuń miseczkę za swój komputer, abyś nie musiała na nią ciągle spoglądać. Będzie Ci dużo łatwiej odeprzeć pokusę.

Przechodzisz obok automatu z niezdrową żywnością lub przechadzasz się w markecie pomiędzy półkami ze słodkościami? Patrz… w inną stronę. To naprawdę prosta porada, ale uwierz mi- działa! Z czasem wejdzie Ci to w nawyk i będąc w markecie zupełnie zapomnisz o istnieniu półki ze słodyczami. A w efekcie, szanse, że się NIE skusisz zdecydowanie rosną! 

Jeśli na Twojej drodze do pracy znajduje się piekarnia, a przejście obok nie kończy się zakupem drożdżówki, której nie planowałaś, zacznij działać. Jedzenie zewnętrzne ze względu na kuszący zapach jest bardzo częstym problemem osób odchudzających się. Ale po raz kolejny wiedz, że… proste rozwiązania są najlepsze! Po prostu odrobinę zmień kierunek swojej trasy. Przejdź na drugą stronę ulicy, a piekarnia przestanie Cię kusić. Jest Ci przez to trochę dalej? Podwójna korzyść osiągnięta! Twoja sylwetka zyska nie tylko na uniknięciu wypieków, których nie planowałaś, ale także na… dłuższym spacerze.

 

Za każdym razem, gdy przed Tobą znajdzie się jedzenie pamiętaj, że zawsze masz ze sobą nieocenioną broń: dialog wewnętrzny. W takich sytuacjach zapytaj samą siebie: “Czy na pewno jestem głodna?”. Napij się szklankę wody i odczekaj.

Bardzo prawdopodobne, że organizm pomylił uczucie głodu z uczuciem pragnienia. Często ta technika działa. Jeśli jednak, napiłaś się wody, odczekałaś 15 minut i czujesz, jak Ci burczy w brzuchu – to ewidentna oznaka, że już czas na posiłek! 🙂

 

Bibliografia: 

1. Baumeister R. Utrata kontroli. Jak i dlaczego tracimy zdolność samoregulacji. PARPA, Warszawa 2000.
2. Gruszecka K. Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania. Wydawnictwo Sensus, 2020.
3. Juruć A. Zaburzenia depresyjne okiem psychodietetyka.
4. Pietrzykowska E, Wierusz-Wysocka B. Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się. 2008. Pol. Merk. Lek, 24(143), 472-476.
5. Ziółkowska B, Mroczkowska D. Dlaczego jemy? Uwarunkowania stosunku do jedzenia w cyklu życia na podstawie analizy wyników wstępnego sondażu. Poznań 2012 r.

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »

Karolina Gruszecka

Dietetyk

Magister dietetyki, absolwentka psychodietetyki, doktorantka w Collegium Medicum UMK, współwłaścicielka Elite Bydgoszcz (Centrum Dietetyki, Coachingu i Treningu Indywidualnego). Występuje na polskich oraz zagranicznych konferencjach, w programach telewizyjnych, a swoją wiedzą i doświadczeniem dzieli się chętnie nie tylko z pacjentami, uczestnikami szkoleń czy studentami na uczelni, ale również w Internecie: na Facebooku, Instagramie oraz YouTube. Jej książka „Psychodietetyka czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania” już po 7 dniach na rynku została okrzyknięta bestsellerem.