Jeść węglowodany, czy nie jeść?
Niestety, nadal wiele osób, które chcą schudnąć bardzo ogranicza lub wręcz wyklucza z diety węglowodany i/lub tłuszcze. O tym jak bardzo są dla nas ważne tłuszcze pisałam już, choćby tutaj. Uważam tłuszcze za najważniejszy składnik naszej diety.
foto: Adam Mruk
A co z węglowodanami?
Jesteś pracującą osobą, aktywną fizycznie, masz wiele stresów, często pracujesz po godzinach. Nie masz problemów zdrowotnych. I nagle ucinasz sobie podaż węglowodanów. Skutek? Oczywiście – spadek energii. I nie tylko.
Moje obserwacje potwierdzają: jeśli chcesz znacząco ograniczyć węglowodany i nie tracić zdrowia, to musisz zwiększyć ilość tłuszczu w diecie.
Tłuszcz wraz z białkiem dają duży sygnał sytości ale pod warunkiem, że będziesz jadł powoli i dokładnie gryząc. Takie posiłki mają mniejszą objętość niż węglowodanowe i czasem zjadamy więcej niż powinniśmy, by poczuć się najedzonymi.
A wystarczy 50 – 70 g węglowodanów dziennie, by zachować względną równowagę. Przy tym pamiętajmy, że węglowodany znajdziemy także w warzywach: ziemniakach, batatach, korzeniowych, w dyni. Przy okazji łykniemy mnóstwo cennych witamin i minerałów.
Jeśli więc chcesz jeść mniej „węgli”, to ogranicz je do tych 70 g, ale zadbaj o dobre białko w diecie (mięso, ryby) i zdrowe tłuszcze.
Przykładowo: 50g węglowodanów to:
- 2 banany
- 4-5 młodych ziemniaków
- 80g kaszy.
W kwestii redukcji masy – dieta nisko węglowodanowa zdaje egzamin tylko na krótką metę. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym bardziej musimy dbać o odpowiednie proporcje węglowodanów i tłuszczów, zwłaszcza gdy obciążamy organizm wysiłkiem fizycznym i stresem. Przyrost masy mięśniowej wymaga zwiększenia ilości węgli w diecie.
Do czego zmierzam?
Słuchaj swojego organizmu. Jeśli Twój dzienny wydatek energetyczny nie wymaga od Ciebie dużej podaży węglowodanów, to postaw na posiłki białkowo – tłuszczowe, zwłaszcza rano. Węglowodany zjedz na drugie śniadanie.
Pamiętaj jednak, że jeśli w Twojej diecie osoby aktywnej będzie za mało węglowodanów, to mogą się pojawić takie objawy jak rozdrażnienie, zmęczenie, zaburzenia snu, utrata radości życia, frustracje. Będzie to oznaczać, że Twoje nadnercza wyczerpane niskim poziomem cukru nadmiernie produkują kortyzol.
Pojawia się problem z pozyskiwaniem glukozy i tworzeniem energii poprzez restrykcje węglowodanów. Wyczerpanie nadnerczy powoduje trudność z konwersją glikogenu. Wtedy tez Twoja tarczyca zwalnia, jest ci ciągle zimno, nie masz ochoty na seks, nie wiesz kiedy jesteś najedzony, a kiedy nie, masz chęć na słodkie, zaburzony sen, przestajesz miesiączkować, przybierasz na wadze.
OBSERWUJ ORGANIZM!
Aby poprawić swój nastrój i sen możesz na podwieczorek zjeść węglowodany (które powodują zwiększenie produkcji tryptofanu, on natomiast odpowiedzialny jest za produkcję serotoniny i dopaminy – hormonów szczęścia). Aby wystąpił skok serotoniny konieczne jest zjedzenie posiłku węglowodanowego (bez białka – czyli posiłek rozdzielny, o którym pisałam TUTAJ) dodanie białka zastopuje ten proces.
Przykład takiego podwieczorku: ryż z warzywami. Wówczas kolacja białkowa, np. ryba/mięso z warzywami.
To właściwie dla kogo dobra jest dieta nisko węglowodanowa/ketogeniczna?
Dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, z cukrzycą, insulinoopornych. Także przy niektórych nowotworach, przy problemach z jelitami jak FODMAPS, problemach z wchłanianiem cukrów i błonnika.
Jakie są dobre źródła węglowodanów?
- warzywa bulwiaste: bataty, ziemniaki, maniok, dynia, marchew, burak, pietruszka,
- zboża bezglutenowe
- komosa ryżowa
- Kasze: jaglana, gryczana, amarantus
- ryż biały i czerwony
- owoce słodkie: banan, figi, daktyle
- kasztany
- melasa buraczana
- po treningu: woda kokosowa
Kiedy jeść węglowodany?
Z doświadczeń moich i innych osób aktywnych:
I śniadanie:
białkowo-tłuszczowe (aby nie powodować węglowodanami wyrzutu insuliny we krwi, co podtrzymuje wysoki poziom kortyzolu i powoduje głód po śniadaniu)
II śniadanie:
węglowodanowo tłuszczowe
Obiad:
węglowodany, następnie tłuszcze i białko. Równomierne rozdzielenie węglowodanów jest korzystne dla osób trenujących codziennie. Natomiast osoby z niestabilnym poziomem cukru nie powinny przekraczać dziennie 50-70 g węglowodanów.
Po treningu/ podwieczorek:
węglowodany dla uzupełnienia glikogenu mięśniowego
Kolacja
białkowa
Komentarze 71 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Ja mam teraz ułożony jadłospis gdzie dziennie wychodzi białka 160, węgli 200, tłuszczy 90. Zacząłem półtora tygodnia temu z 85 kg wagi i 175 cm wzrostu. Teraz waga oscyluje wokół 83. Nie mam spadków nastroju, czy energii. Jestem syty, najedzony a żołądek nie jest wzdęty, ciężki i obolały jak prze ostatnie kilka lat. 4 posiłki 540,540, 470,470 plus dodatkowo 30g orzechów, czyli ok 220. W sumie dziennie 2200-2300 przy zapotrzebowaniu ok 2800. Jedyny minus to trzeba cały czas coś ważyć i gotować oraz zrezygnować z cukru. Na razie jest ciekawie.
Wszystko jest dla ludzi, a jeśli potrafimy rozgraniczyć ilość węglowodanów w posiłkach, to nie powinny one nam w żaden sposób zaszkodzić.
Wow ile ja dałabym, żeby móc tak wyglądać. Z pewnością całe sedno tkwi w sumiennych ćwiczeniach i diecie. Na pewno nikt nie stosują żadnej chemii. Wybierają naturalne produkty i zdrowe. Ostatnio trochę czytałam artykułów właśnie o tym jak zadbać o swoje ciało i wygląd. Tak planuję coś zrobić w tym kierunku…i może wypróbować sprawdzonych preparatów.
smiesza mnie te diety, ktore sa skierowane tylko do osob niepracujacych:
jakim cudem normalny czlowiek pracujacy zwykle min. do 17 ma zjesc przed treningiem obiad, isc na trening zalozmy na 18, i konczac trening u godz. 20-21 zjesc podwieczorek, a 3 godziny pozniej kolacje;P?
biorac dodatkow pod uwage, ze wolno mu jesc tylko do 19 ;D
mega niepraktyczne.
czyli zjedzenie jajecznicy z kromką pieczywa byłoby niezgodne z tym? 🙁
Witam, czy znajdę gdzieś przepisy na śniadania białkowo-tłuszczowe a kolację węglowodanowo- tłuszczową ? 🙂
pani Aniu,
czy to prawda że nie powinno się jeść białek po 15.00? jelita nie trawią białek, białka gniją w jelitach,
czy to prawda?
Pani Aniu, jaki powinien być procent węglowodanów w diecie (jeśli chce się utrzymać obecną wagę)?
Wiem,że zależy to od tego ile dana osoba trenuje,jaką ma pracę itp. ale tak mniej więcej 🙂
Pozdrawiam
Aniu nie wiem czy pisałaś już o tym na blogu ale mam pytanie – czy uważasz że powinno spożywać się białko serwatkowe żeby zregenerować mięśnie po siłowni/fitnesie? Jeśli tak to na co zwracać uwagę przy kupnie?
Aniu, chciałam się spytać o śniadanie biłkowo tłuszowe wegańskie, masz jakieś pomysły ?
Dzień dobry! Mam takie pytanie, ostatnio sporo czytałam o zdrowym śniadaniu i natknęłam się na artykuł na temat tego aby na śniadanie jeść białko+tłuszcze, natomiast na kolację węglowodany. Zawsze uważałam, że węglowodany powinniśmy jeść rano aby dostarczyć organizmowi energii na cały dzień. Czy dla osoby, która nie ćwiczy zbyt intensywnie taka dieta była by odpowiednia? Co pani o tym sądzi? Pozdrawiam
Mam pytanie probuję jeść według twoich porad ale nie wiem do jakiej kategori zaliczyć pewne nabiały… kierować się ilości ” węgli” np. Mleko 2 % ma więcej “wegli ” niż innych składników tak samo kefir wiec mam je spożywać w posiłkach weglowodanowych ??? Bo serek wiejski to białko a jogurt grecki tłuszcz 🙂 Tak samo z warzywami pewne sa neutralne a niektore weglowodanowe i co wtedy ???dzięki za super porady …pozdrawiam i tak dalej
Aniu prosba o polecenie bialka dla osob z nietolerancja laktozy i ktorym szkodzi serwatka. Dziekuje z gory 🙂
Wpisy sa bardzo pomocne ale przyznaje ze ciezko mi to ogarnac co i ile jesc czego nie mieszac . Dopiero zaczynam kariere z Toba ;P 😉 chciałabyc zdrowo schudnać mam nadzieje ze mi sie uda 🙂
Ja także dzisiaj po raz pierwszy zajrzałam na bloga, bo wracając z delegacji i mając tyle rzeczy na głowie potrzebowałam impulsu do zmiany na “kierunek zdrowie” i oto znalazłam inspirację!!!super!trzymam kciuki za Anię, żeby nie przestawała dzielić się swoją wiedzą i doświadczeniami!a ja małymi krokami zacznę zmieniać nawyki swoje i mojej rodzinki?
Aniu, zmotywowałaś mnie – DZIĘKUJĘ! Będę studiować Twoje posty i praktykować 🙂 Szykuję listę zakupów i będę szukać zdrowych odpowiedników na rynku amerykańskim 🙂 Yay!
Troche sie pogubilam. Czyli jezeli wstaje o 7.30, a jem sniadanie o 9, to powinnam zjesc sniadanie bialkowe czy owsianke? Ja lepiej rano czuje sie po jajecznicy. Po owsiance itp mam wzdety brzuch x
Czy warzywa wliczać do podaży węglowodanów?! np. marchewka i burak mają ich dosyć sporo. Z góry dziękuję za odpowiedź 🙂
Jeśli kończe trening o 22;30 to czy jeśli zjem coś po treningu bardzo przybiore na wadze ze wzgledu na godzine i na to ze maks.1h po tym ide spac? Co najlepiej wtedy zrobić?
Polecam wypić białko.
A ja mam pytanie trochę innego rodzaju, jakiej marki czajnik elektryczny jest za Tobą na zdjęciu?dzieki i pozdrawiam
Fajny wpis! Pytanie jedno; jaki obiad przed treningiem, a jaki po- czy przed węgle i białko, a po węgle? Dodam, ze moje przed to nie później niż 3h przed treningiem. W innym wypadku czuję posiłek podczas wysiłku:) Pozdrawiam
lubię takie rzeczowe wypowiedzi 🙂 bardzo sobie cenię Twojego bloga.
mam tylko taki mały bałagan w głowie po przeczytaniu różnych książek np. metody Montignac. jak to wszystko jakoś sprawnie połączyć, gdzie on pisze by wykluczać produkty o wysokim IG?… co też zrobić z rybami, jakie jeść ( obejrzałam o nich dokument )? prosze o podpowiedź
Akurat chciałam prośbę o takiego posta i tu proszę. Czytasz mi w myślach, spełniasz zachcianki i to w dodatek w moje urodziny. Dziękuję !
Trzymaj się cieplutko moja GURU !
Podbijam prosbe o post dla Healthy Ciezarnych 🙂
Już niedługo kolejne posty 🙂
Aniu, jakie bialko w proszku polecasz dla kogos z nietolerancja laktozy i komu szkodzi serwatka? Pozdrawiam
Białko roślinne, np konopne 🙂
Odnoszę się do rozdzielności węgli i białka 🙂 Mam rozumieć, że jedząc obiad (złożony np. z ryżu i mięsa) i pierwszej kolejności zjadam ryż, a potem od razu bezpośrednio po tym mogę zjeść mięso i nie robię żadnej przerwy?
Pani Anno! Od ponad roku jestem na diecie LCHF. Dziennie nie przekraczam 70g węgli. Udało mi się zrzucić 30kg i waga ciągle spada (do pełni szczęścia brakuje kolejnych 20kg ). Nie bardzo rozumiem dlaczego pisze Pani że dieta niskowęglowodanowa zdaje egzamin tylko na krotka metę. Znam osoby z grupy którą prowadzę na FB stosujące dietę LCHF od ponad 17 lat i ani nie tyją ani nie myślą nad zmianą diety. Mało tego wiele osób uprawiające sport np crossfit czy MMA też jest właśnie na diecie wysokotłuszczowej i osiąga wspaniałe rezultaty. Serdecznie pozdrawiam!
Jestem Hashimotką i świetnie czuję sie na diecie ketogenicznej, dziękuję za ten wpis 🙂
Czy zwykły ryż biały jest lepszy niż np brązowy lub paraboiled?
Pozdrawiam 🙂
Aniu, jesteś wspaniała !!! Kolejny znakomity wpis. Mam 61 lat i to nie przeszkadza, że czytam Twoja książkę i czekam na kolejne porady. W Twoich poradach jest entuzjazm, radość życia i optymizm (oprócz fachowości). To musi bycćdla Ciebie wielka satysfakcja, że jesteś potrzebna nie tylko młodym i osoby w moim wieku chętnie ćwiczyłyby z Tobą. Bardzo Ci dziękuję i czekam na następne porady. Twój mąż musi być z Ciebie bardzo dumny….
A czy kobiety w ciąży też mogą się stosować do takiej diety? Szukam czegokolwiek na temat zdrowego żywienia w tym stanie i jest kiepsko, wiem tylko że mam jeść rybę i to na co mam ochotę tylko z umiarem. Ale takie informacje mnie nie satysfakcjonują! Wszyscy mi mówią, że jem za mało że za mało przybieram na wadze a ja naprawdę uważam, że jem wystarczająco i przede wszystkim wartościowo tylko nie mogę nigdzie znaleźć konkretniejszych informacji jak powinna wyglądać dieta u kobiety w ciąży, w jakie składniki powinna być bogatsza i gdzie je znajdę. Treningi to u mnie teraz częste spacery i gimnastyka, delikatne ćwiczenia. Nie chcę stać się tłustą kulką, ale przede wszystkim staram się zdrowo i rozsądnie podchodzić do swojej diety 🙂 Może by jakiś post dla Healthy Mam i Healthy ciężarnych?
Pozdrawiam gorąco!
Już niedługo kolejne posty dla healthy ciężarnych 🙂 Pozdrawiam
Wszystko fajnie tylko, ze ciekawa jestem skad wezme wode kokosowa albo daktyle… Niestety w malych miasteczkach dostepnosc produktow jest bardzo ograniczona czesto niewiem nawet o czym czytam o pierwszy raz niektore nazwy slysze.. Co innego w Warszawie czy Krakowie gdzie kupic mozna wszystko… :(. Tak czy siak szacun za wiedzę, dieta i trening to proces zlozony i wymagajacy myslenia.. Mozna sobie tak samo zaszkodzic jak i pomoc 🙂 pozdrawiam 🙂
Polecam sklepy internetowe ze zdrową żywnością. Pozdrawiam
Super Aniu ze jestes i dzielisz sie swoja wiedza z nami, ogromnie to doceniam i ufam Ci w kazde slowo ktore tu zamieszczasz i musze przyznac ze sa to bardzo interesujace rzeczy i ktore mnie nurtowaly. Szkoda tylko ze te 15 lat temu nie mialem takich informacji, to moze kopalbym teraz razem z Robertem 😉 chociaz jesli w 2001/02 gral w Delcie w juniorach to prawdopodobnie gralismy przeciwko sobie 😉 pozdrawiam Was oboje 🙂
Ania napisz coś o otyłości brzusznej
A białko w płynie jakie polecasz?
Immunocal.
Pozdrawiam
Niestety Immunocal – bardzo drogi produkt.
a dla tych bezmlecznych?
Swietnie, krotko i na temat, na ktory szukalam zwiezlej i zrozumialej informacji. A tak przy okazji … nie FOODMAP tylko FODMAP.
Pozdrawiam.
Bardzo podoba mi się końcówka wpisu..spróbuję zastosować na każdy dzień
🙂
Aniu, czy uzywasz czasem mąki łubinowej, jeżeli tak to czy można liczyć na jakieś przepisy 🙂 Pozdrawiam
Aniu kiedy będzie jakieś wyzwanie z dziennym menu od Ciebie?:P
Będzie już wkrótce wyzwanie,ale troszkę inne 🙂
Wow! Dni, miesiące, lata często zajmują, by zdobyć tak cenną wiedzę. Parę jakże cennych zdań z Twojego doświadczenia, do skopiowania w parę minut. Dziękuję Ci za trud Twojej ciężkiej pracy i moment dojścia do wierzchołka góry. Nigdy się poddawaj. Zapraszam do kontaktu. Z Bogiem:)
Ojej dziękuję! Bardzo doceniam te słowa! miłe…. 🙂
To teraz mozesz usunąć 3/4 treści swojego bloga, gdzie (jak to kiedyś napisałaś) “promowałaś odpowiednio skomponowane śniadania” będące bombą węgkowodanową 😀
POZDRAWIAM! 😀
Nie, nie. Jak najbardziej dalej polecam śniadania węglowodanowe, ale po godzinie, półtorej po przebudzeniu. Dlatego moim rozwiązaniem tutaj jest picie białka na czczo.
Pozdrawiam
Aniu podaj przykładowy taki jadłospis dużo to nam ułatwi w przyswojeniu całej teorii
Opcja nr 1.
Śniadanie I – omlet z warzywami/ duszone mięso z warzywami
Śniadanie II – koktajl np. granat, awokado, szpinak, banan, spirulina
Obiad (w zależności czy po treningu czy przed…) np. Zupa krem z dyni, frytki z batata, warzywa najlepiej te zielone, mięso/ rybka
Przegryzka np. kiszonki 🙂 lub na podwieczorek ciastko bezglutenowe/ chleb bananowy
Kolacja (w zależności czy przed treningiem czy po) np bez treningu posiłek: rybka z warzywami
przed snem: melisa/ czystek/ pokrzywa indyjska
Opcja nr.2
Śniadanie I białko na czczo, kuloodporna kawa
Śniadanie II jaglanka/ owsianka bezglutenowa
Obiad (w zależności czy przed czy po treningu) jw.
Podwieczorek: kulki mocy (przepis na blogu)
Kolacja (w zależności czy po treningu) Przykładowy posiłek po treningu: Ryż czerwony z oliwą, warzywa i osobno zjedzone białko (owoce morza/ ryba/ mięso)
Wszystko jest uwarunkowane od tego, kto ile je podczas dnia, ile trenuje, o jakiej porze trenuje, ile godzin pracuje itp.
dziękuję serdecznie za tak wyczerpującą odpowiedz, nie spodziewam się:-) już wszystko rozumiem ale im dalej w las …:-)mam jeszcze jedno pytanie jeżeli mój mąż cwiczy o godz 6. 30 wstaje o 5. 30 a potem ma normalny dzień pracy od 8 do 17 to jak powinnien wyglądać jego pierwszy posiłek??
Dzięki Ania za świetny post! A zwłaszcza te przykładowe jadłospisy. Fajnie, że jesteś. Motywujesz jak nikt. Nie mogę się doczekać Twojej kolejnej książki. Pozdrawiam serdecznie.
Ahaaaa!! A powiedz Ania, czy np. takie białko na czczo jak Pure whey zmiksowane z wodą jest równie odpowiednie? Kupiłam ostatnio i bardziej używam go jako dodatek do koktajli.
A czemu przeszkadza gluten w owsiance (oczywiście dla osób bez nietolerancji)?
Często pisałaś,że na śniadanie owsianki , więc co jednak owsianka zła??????na pierwsze sniadanie
dobra 🙂 ale po 1-1,5h po przebudzeniu.
Na czczo proponuję białko do wypicia 🙂
Cześć Aniu,
mam od roku hashimoto i niestety występują u mnie wszystkie w tym artylule opisane symptomy typu smutek problemy z cyklem itd:/ ograniczam węglowodany w tym owoce, jem je do 14. Niestety ok 17 godz. często mam ochotę na coś słodkiego typu gorzka czekolada, daktyle itd. Problem w tym że dużo siedzę przy nauce jako studentka przez co nie spalam tych węgli o póznej porze. Czy to naprawdę tak źle jak się zje słodki lub weglowodanowy podwieczorek nie ćwicząc po nim mając hashimoto? Jaki to ma wpływ na budowę muskulatury ?
Proszę cię o odpowiedź 🙂
Pozdrawiam 🙂
Podwieczorek słodki z NATURALNYCH produktów nie jest jeszcze taki zły, ale może warto przestudiować swoją dietę czy nie brakuje w niej tłuszczy,a w szczególności tych nasyconych?
Nie specjalizuję się (póki co;p) w chorobach hashimoto, ale mogę jedynie zasugerować zmianę diety: Posiłki białko – tłuszczowe, mniej węglodowodanów do 70 g dziennie, rezygnacja z przetworzonych produktów, orzechów, roślin strączkowych oraz psiankowatych (ziemniak, bakłażan, pomidor, papryka), z glutenu i nabiału. Polecam skontaktować się z p. Iwoną Wierzbicką, która zajmuje się tym problemem.
Pozdrawiam
Dziękuje 🙂
*autoimmunologicznych
Aniu, to zalecasz żeby na obied jeść i węglowodany,np. kaszę i białko, np. rybę?
Tak, ale jedząc najpierw węglowodany, przegryzane warzywami. Następnie “wdech-wydech” :)))) i możemy przejść do białka. Ja pomiędzy węglowodanami, a białkiem zachowuję 15 minutową przerwę.
Co uzyskam dzięki takiemu odstępowi pomiędzy zjedzoną kaszą [węglowodanami] i białkiem po tych kilku minutach? Czy chodzi tu o trawienie i przyswajalność?
Pozdrawiam 🙂
Czy po treningu który odbył się późno wieczorem (i max 1h po nim jestem w łóżku) mogę wypić tylko siemię lniane? Czy to białko jest pełnowartościowe? Węgle-paliwo- były przed treningiem
Można wypić, jednak jest to w głównej mierze tłuszcz. Proponuje wypić białko pełnowartościowe. Pozdrawiam
Kolejny świetny wpis Pani Aniu, krótko, zwięźle i na temat!
Ciekawy artykuł, nie spodziewałam się że dieta ma wpływ też na sferę intymne. Że niektóre produkty mą sprawiać, że ma się ochotę na seks. A u mnie jest tyci problem, bo mąż cały czas jest zestresowany i nie zawsze uda mi się sprostać w tych sprawa. Już myślałam, żeby zastosować pewien lek który znalazłam w sieci. No, ale może powinnam poszukać najpierw odpowiedniej diety? A może to i to zastosować…