Łaknienie słodkiego

Często obserwuję, zwłaszcza u kobiet, podjadanie słodyczy po sycącym obiedzie. Zastanawialiście się, co może być tego przyczyną? Czy to zachcianki? Błędy żywieniowe? Brak odpowiednich składników w diecie? A może jednak niedobór witamin? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. U każdego przyczyny są inne. Dobrze jednak je odnaleźć, ponieważ podjadanie słodkości jest najzwyczajniej w świecie niezdrowym nawykiem żywieniowym.

Sięganie po słodkie przekąski najczęściej nie jest spowodowane głodem, lecz chęcią podarowania sobie chwilowego komfortu. Produkty o dużej smakowitości pobudzają układ nagrody w mózgu i aktywują konkretne obszary ośrodkowego układu nerwowego. Dajemy organizmowi krótkotrwałe poczucie ulgi, radości i poprawy nastroju, dlatego ochota na słodycze często pojawia się w sytuacjach silnego napięcia emocjonalnego. 

Warto zauważyć, że produkty, po które sięgamy najczęściej w takich momentach, nie są źródłem wyłącznie cukru, ale również tłuszczów (zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych), soli, aromatów, barwników czy konserwantów. Dzięki odpowiedniemu połączeniu tych składników produkt staje się dla nas atrakcyjny smakowo.

 

Jakie są najczęstsze przyczyny zachcianek na słodkie?

• brak regeneracji, przewlekłe zmęczenie
• niewystarczająca ilość snu
• niezbilansowana dieta, uboga w makroskładniki, witaminy i składniki mineralne
• zbyt mała ilość „zdrowych” tłuszczów w diecie
• zaburzenia gospodarki węglowodanowej np. insulinooporność, cukrzyca
• wahania poziomu cukru we krwi
• zaburzenia gospodarki hormonalnej (podwyższony lub zbyt obniżony poziom kortyzolu, czyli „hormonu stresu”; zbyt mała ilość hormonów szczęścia – dopaminy, serotoniny)

 

Jakie kroki należy podjąć?

 

Dieta

Na początek należy przeanalizować swoją dotychczasową dietę. 

Warto zwrócić uwagę na to, jakie węglowodany dostarczamy swojemu organizmowi. Powinny one pochodzić z wartościowych produktów i być źródłem przede wszystkim węglowodanów złożonych, a nie prostych. Podział węglowodanów wynika z szybkości, z jaką są one trawione. Spożycie węglowodanów prostych powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie jej szybki spadek, co zwykle prowadzi do pojawienia się uczucia głodu i ochoty na “słodkie”. Z tego względu znaczną część naszej diety powinny stanowić węglowodany złożone, które znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. kasze, ryże, makarony, otręby) czy nasionach roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola).

Dodatkowo spożywanie słodyczy, które mają wysoki indeks glikemiczny (IG), powoduje szybsze zwiększenie stężenia glukozy we krwi, a następnie jej znaczny spadek, co w efekcie powoduje wzmożony głód. Czyli zamiast być najedzonym i sytym mamy zachcianki i to zazwyczaj na „coś” słodkiego. Jeśli chcecie uspokoić wahający się poziom cukru we krwi, starajcie się wybierać produkty o niskim IG (mniejszym niż 50). 

Kolejną ważną kwestią jest zastanowienie się, czy w naszej diecie znajduje się wystarczająca ilość białka i tłuszczów, które dają uczucie sytości. 

Około 20-35% energii w jadłospisie powinno pochodzić z tłuszczów. Najistotniejsze znaczenie ma jakość spożywanego tłuszczu. Warto sięgać po produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak: oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuste ryby czy awokado. W diecie powinna znaleźć się także odpowiednia ilość białka – mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych – które zapewnią aminokwasy potrzebne np. do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Białka sprawiają, że sytość odczuwana jest dłużej.

Przypuszczalnie u wielu osób przyczyną podjadania słodyczy jest brak w organizmie odpowiednich witamin i składników mineralnych. Najczęściej są to niedobory cynku, chromu i magnezu, które w odpowiednich ilościach redukują zachcianki na słodkie. Wprowadźcie do swojego menu produkty zawierające wymienione składniki lub jeżeli jest taka konieczność — zastosujcie odpowiednią suplementację. Warto wykonać w tym kierunku badania krwi i skonsultować je z lekarzem. 

Jeżeli nie wiecie, w jaki sposób odpowiednio skomponować swój jadłospis, aby dostarczał wszystkich niezbędnych makroskładników, witamin i składników mineralnych, zachęcam Was do zapoznania się z dietą w mojej aplikacji Diet & Training by Ann 🙂

 

 

Wyśpij się 🙂

Nic tak nie regeneruje, jak dobry sen. Narastający w ciągu dnia stres, zbyt duża dawka kofeiny (kawy, napojów energetycznych), brak snu i odpoczynku. Do tego brak wspomnianej już zrównoważonej, zbilansowanej diety i mamy komplet – rośnie apetyt, w szczególności na słodkie.

Kolejny element wiążący się z regeneracją poprzez sen to problem z zaburzoną gospodarką hormonalną. On również może być powodem podjadania.

Brak snu, chroniczne zmęczenie czy stres oksydacyjny mogą sprzyjać występowaniu nadwagi. Pojawiają się problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Dlaczego tak się dzieje? Podczas snu organizm regeneruje się, odbudowuje receptory, utrwala pamięć itd. Jeśli proces ten zostaje zaburzony, do krwiobiegu zostają wydzielane hormony, które odpowiadają za wiele funkcji, między innymi właśnie za prawidłową masę ciała. Hormony – leptyna i grelina, bo o nich mowa, odpowiadają za sytość i głód. Pierwszy z nich – leptyna, wydzielany jest w komórkach tłuszczowych i jest odpowiedzialny za hamowanie głodu/apetytu. Natomiast grelina wzmaga uczucie głodu. Badania pokazują, że brak snu powoduje wydzielanie greliny i spadek poziomu leptyny, co powoduje spowolnienie metabolizmu oraz ciągłe i trudne do zaspokojenia uczucie głodu.

W zadbaniu o odpowiednią regenerację i sen, pomocna może okazać się moja aplikacja Diet & Training by Ann, a dokładniej Senne opowieści. Pomogą Wam one wyciszyć się, zasnąć i poprawić jakość snu. To idealne rozwiązanie dla osób, które mają problemy ze snem. Z kolei dla wszystkich, którzy chcą się zrelaksować po ciężkim i stresującym dniu, polecam dźwięki natury lub ćwiczenia oddechowe, które również znajdziecie w aplikacji w zakładce Balans 🙂

Poniżej zamieszczam dla Was kilka praktycznych rad, jak radzić sobie z ochotą na słodycze 😉

• Słodycze typu ciastka, ciasteczka, lody, słodkie sosy, zamieńcie na zdrowe domowe słodkości i wypieki. Pomysły na moje ulubione przekąski znajdziecie TUTAJ a najnowszy i jeden z ulubionych przepisów: TUTAJ 🙂
• Wprowadźcie do swojego jadłospisu przyprawy, które zmniejszają łaknienie na słodkie. Przede wszystkim CYNAMON, chilli, imbir, kardamon, goździki.
• Jedzcie pełne posiłki bez podjadania pomiędzy. Bądźcie dobrze zorganizowani. Ustalcie, ile potrzebujecie posiłków w ciągu dnia, aby wyeliminować podjadanie. To indywidualna sprawa u każdego z nas. Może to będą 3, a może 5 lub nawet 6 posiłków – to Wy znacie swój organizm najlepiej.
• Nie zajadajcie nudy, a jeśli widzicie, że łapiecie po obiedzie kolejną przekąskę i kręcicie się wokół kuchni – wypijcie szklankę wody i zróbcie 10 przysiadów ;))) Sprawdźcie – to działa!
• Pijcie duże ilości wody! Około 1,5-2 litrów dziennie.
• Kiedy wychodzicie na zakupy spożywcze, bądźcie najedzeni i zawsze miejcie ze sobą listę zakupów! Nie zbłądzicie wtedy pomiędzy „groźnymi” regałami ze słodyczami 😉
• Wyeliminujcie w domu niezdrowe słodkości. Dzięki temu nie będą Was “kusić” w chwilach słabości.

Pamiętajcie, że jedzenie słodyczy nie jest niczym złym, o ile potraficie sobie postawić granice i wybieracie takie przekąski, które są odżywcze. Przecież każdy może od czasu do czasu pozwolić sobie na słodkie przyjemności 😉 Cały sekret polega na tym, żeby nie przesadzać z ich ilością oraz żeby dokonywać dobrych wyborów i wybierać zdrowsze formy słodyczy, a najlepiej takie, które przygotowujemy sami.

 

Bibliografia:

1. DiNicolantonio J., O’Keefe J.H., Wilson W.L.: Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018, 52(14): 910-913.
2. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obes Rev. 2018 Jan;19(1):81-97.
3. Gordon E., Ariel-Donges A.H., Bauman V., et al.: What Is the Evidence for “Food Addiction?” A Systematic Review. Nutrients. 2018, 10(4): 477.
4. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013, 110(14): 5695-700.
5. Westwater M.L., Fletcher P.C., Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr. 2016, 55(2): 55-69. 

 

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »