22 kwietnia 2020 w Ciąża, Zdrowie

Leżenie na plecach w czasie ciąży

Ciąża i rosnący brzuszek mogą powodować dyskomfort czy bóle. Spotyka się z tym prawie każda kobieta spodziewająca się maluszka. Z miesiąca na miesiąc coraz mniej wygodne jest wykonywanie jakichkolwiek ruchów…

Znalezienie wygodnej pozycji do spania podczas ciąży może być wyzwaniem, szczególnie dla tych kobiet, które zmagają się z bezsennością. Taka sama sytuacja ma także miejsce w przypadku treningu. Obserwuję wiele kobiet, które nie skupiają się na poprawnym nawyku przyjmowania pozycji leżącej czy też wstawania. Zapewne nie zdają sobie sprawy z tego, jak wielu dolegliwościom bólowym mogą zapobiegać wykonując prawidłowo codzienne czynności. TUTAJ pisałam o ćwiczeniach na plecach podczas ciąży. Dzisiaj przedstawię Wam instrukcję poprawnych zmian pozycji dla przyszłych mam 🙂

To jeden z tych nawyków, które warto wyrobić sobie jak najwcześniej, bo z każdym kolejnym tygodniem ciąży zmiana pozycji robi się coraz trudniejsza, a brzuszek coraz bardziej ogranicza swobodę ruchu. Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy kilka powtórzeń, żeby prawidłowy wzorzec wszedł Wam w nawyk i przestał wymagać myślenia. Oto dokładna instrukcja krok po kroku.

Krok 1 – leżenie

Usiądźcie na ziemi lub łóżku i przyjmijcie pozycję na boku. Pamiętajcie, aby noga podporowa pozostawała ugięta. Podtrzymujcie ciężar ciała na dłoni. Ułóżcie się na boku podpierając się dłonią blisko głowy, kolana podkulcie bliżej brzucha. Zwróćcie uwagę, żeby nie angażować w tym procesie mięśni brzucha!

Krok 2 – wstawanie

Proces wstawania rozpocznijcie od ustawienia się w pozycji bocznej. Przybliżcie kolana do klatki piersiowej, weźcie głęboki wdech i podeprzyjcie się ramieniem, powoli wstawajcie odpychając się najpierw ramieniem, a później dłonią od podłoża. Jeżeli wstajecie z łóżka, podczas wstawania delikatnie opuszczajcie nogi w kierunku podłogi.

Uwaga!

Nigdy nie wstawajcie w czasie ciąży z leżenia na plecach, gdyż zbyt mocno zaangażujecie tłocznię brzuszną oraz mięsień prosty brzucha.

Niewłaściwie wykonywane codzienne czynności, jakimi są przyjmowanie pozycji leżącej lub wstawanie mogą sprawić, że będą doskwierać Wam dolegliwości bólowe. Delikatne i powolne ruchy podczas zmiany pozycji dają także czas maluszkowi, aby ułożył się w dogodnej dla niego pozycji. Wpływa to również pozytywnie na dopłynięcie krwi do nóg i stóp zmniejszając ryzyko powstawania obrzęków. Zdecydowanie zachęcam wszystkie przyszłe mamy do przykładania uwagi względem, wydawałoby się prostych, powtarzających się czynności. Dzięki temu będziecie miały okazję w pełni cieszyć się tym szczególnym dla Was czasem w spokoju i dobrym samopoczuciu 🙂

Powyższe zasady powinny zostać zapamiętane również przez kobiety będące po porodzie! Polecam wstawać zgodnie z wymienionymi zasadami cały czas. Wstawanie bezpośrednio z pozycji leżącej jest wykonywaniem niekontrolowanego “brzuszka”. Jest to szczególnie istotne dla mam zmagających się z rozejściem mięśnia prostego brzucha, ponieważ podczas niewłaściwego wstawania zwiększa się ciśnienie śródbrzuszne, następuje spychanie mięśni dna miednicy w dół i sprzyja to rozchodzeniu się kresy białej.

W praktyce pomaga też kilka drobiazgów: poduszka między kolanami odciąża biodra i dolny odcinek pleców w pozycji bocznej, a druga, mniejsza poduszka pod brzuchem daje dodatkowe podparcie. Jeśli budzicie się w nocy i zmieniacie stronę, po prostu powtórzcie te same kroki po drugiej stronie ciała, spokojnie i bez pośpiechu.

Sama pozycja to jednak nie wszystko – jeśli mimo prawidłowego ułożenia trudno Wam zasnąć, warto sięgnąć po moduł Balans w aplikacji Diet & Training by Ann, gdzie znajdziecie ćwiczenia świadomego oddechu i Senne historie ułatwiające wyciszenie się przed snem.

Prawidłowe wzorce ruchowe warto też przenieść na trening – w aplikacji znajdziecie osobną kategorię treningów dla kobiet w ciąży i po ciąży, prowadzonych w bezpiecznym tempie i dopasowanych do Waszego etapu.

Jeżeli szukacie jednego miejsca, które będzie Wam towarzyszyć od pierwszych tygodni ciąży aż po powrót do formy po porodzie, aplikacja Diet & Training by Ann łączy dietę, trening i balans w jednym miejscu.

Najczęstsze pytania o leżenie na plecach i wstawanie w czasie ciąży

Dlaczego nie należy wstawać wprost z leżenia na plecach w ciąży?

Wstawanie wprost z pleców zbyt mocno angażuje tłocznię brzuszną oraz mięsień prosty brzucha, co może nasilać dolegliwości bólowe. Bezpieczniej jest zawsze przejść najpierw przez pozycję boczną, tak jak opisuję w Kroku 1 i Kroku 2 powyżej.

Od którego miesiąca ciąży warto zacząć wstawać przez bok?

Nie ma jednego, sztywnego momentu – u każdej kobiety rosnący brzuszek zaczyna ograniczać swobodę ruchu w innym tempie. Najbezpieczniej jest wprowadzić prawidłowy wzorzec zmiany pozycji jak najwcześniej, żeby stał się automatyczny, zanim faktycznie zacznie być potrzebny.

Czy zasady bezpiecznego wstawania obowiązują też po porodzie?

Tak, jak podkreślam w artykule, te same zasady warto stosować również po porodzie, szczególnie jeśli zmagasz się z rozejściem mięśnia prostego brzucha. Niewłaściwe wstawanie zwiększa wtedy ciśnienie śródbrzuszne i sprzyja dalszemu rozchodzeniu się kresy białej.

Jak poprawnie ułożyć się na boku do snu w ciąży?

Usiądźcie na ziemi lub łóżku, przyjmijcie pozycję na boku z ugiętą nogą podporową, podeprzyjcie się dłonią blisko głowy i podkulcie kolana bliżej brzucha, bez angażowania mięśni brzucha – dokładny opis znajdziecie w Kroku 1. Pomocna bywa też poduszka między kolanami i druga pod brzuchem. Poza samą techniką warto zadbać o komfort samego zasypiania – w module Balans aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie ćwiczenia świadomego oddechu i Senne historie, które pomogą się wyciszyć przed snem.

Jakie objawy mogą świadczyć o nieprawidłowym wstawaniu w ciąży lub po porodzie?

Sygnałem bywają dolegliwości bólowe pleców czy miednicy, a po porodzie także widoczne wypychanie się brzucha przy wstawaniu, czyli tzw. niekontrolowany 'brzuszek’, o którym piszę w artykule. To znak, że tłocznia brzuszna pracuje niewłaściwie i warto skonsultować się ze specjalistą.

Czy zasady wstawania z artykułu trzeba konsultować z lekarzem?

Ogólne zasady bezpiecznego wstawania, które opisuję powyżej, są uniwersalne i bezpieczne dla większości kobiet w ciąży i po porodzie. Jeśli jednak masz dodatkowe wskazania medyczne, powikłania ciąży albo wątpliwości co do konkretnej aktywności, zawsze skonsultuj to z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą.

Więcej wsparcia w codziennych, dobrych nawykach znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann – dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z niej w swojej codziennej aktywności.