Melatonina na dobry sen

Wiele z Was pyta mnie, jak radzę sobie z regeneracją między treningami a codziennymi obowiązkami. Odpowiedź zawsze zaczyna się od snu: to on decyduje o tym, czy mam energię na trening, czy sięgam po kolejną kawę zamiast śniadania. Dlatego dziś przyglądamy się bliżej hormonowi, o który pytacie mnie najczęściej: melatoninie.

Sen odgrywa kluczową rolę w zachowaniu zdrowia człowieka, o czym wspominałam już niejednokrotnie na swoim blogu. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca, układu odpornościowego, umożliwia regenerację organizmu i jest sprzymierzeńcem odchudzania (więcej na temat przeczytacie TUTAJ). 

Choć optymalna długość snu różni się w zależności od indywidualnych potrzeb, zazwyczaj wynosi około 7-8 godzin na dobę. Regulacja snu jest skomplikowanym procesem. Dziś chciałabym opowiedzieć Wam nieco więcej na temat jednego z kluczowych hormonów, bez którego trudno o dobry sen — melatoninie.

Naturalny regulator rytmu dobowego

Melatonina to hormon produkowany endogennie (wewnątrz organizmu) z serotoniny. Jej stężenie wzrasta w późnych godzinach wieczornych, kiedy robi się ciemno, osiągając maksymalną wartość między drugą a czwartą w nocy. Melatoninę można nazwać chronobiotykiem, ponieważ wpływa na regulację rytmów dobowych. Podstawową rolą melatoniny jest promowanie snu, ale podkreśla się, że ma ona wielokierunkowe działanie na organizm (m.in. jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy). 

Sen jest kontrolowany przez rytmy dobowe, które są codziennymi cyklami biologicznymi wpływającymi na wiele procesów fizjologicznych. Światło docierające do oka jest wykrywane przez specyficzne komórki siatkówki. Następnie wysyłają one informacje o intensywności światła i długości fali do jądra nadskrzyżowaniowego w mózgu. Poprzez ten szlak informacje świetlne docierają do szyszynki, która zawiaduje metabolizmem melatoniny.

Zaburzenia snu

Badania wykazały, że nocne światło powoduje desynchronizację rytmów dobowych i zaburzenia w wydzielaniu hormonów (w tym kortyzolu i melatoniny). Zmniejszoną produkcję melatoniny obserwuje się u pracowników zmianowych. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem sklasyfikowała pracę na nocną zmianę jako prawdopodobny czynnik rakotwórczy, co podkreśla jak ważną funkcję pełni sen w kontekście zdrowia.

W dzisiejszych czasach najczęstszymi przyczynami zaburzeń równowagi melatoniny są jet lag, praca zmianowa oraz nadużywanie sztucznego światła w nocy. Dysfunkcja w produkcji lub uwalnianiu melatoniny jest związana z wieloma stanami patologicznymi, takimi jak choroba Alzheimera, Parkinsona, depresja, choroby układu sercowo-naczyniowego, czy nowotwory.

Według danych amerykańskich zaburzenia snu (np. bezsenność, bezdech senny, narkolepsja) dotykają nawet około 20% populacji USA. Polskie dane również nie są optymistyczne. Raport “Sen Polaków” z 2021 roku pokazał, że aż prawie 40% respondentów było niezadowolonych z jakości swojego snu podczas pandemii Covid-19.

Suplementacja dla zdrowego snu

Melatonina znajduje szerokie zastosowanie w poprawie stanu zdrowia i jakości snu. Jest szczególnie pomocna dla pracowników zmianowych oraz osób narażonych na jet lag (zwłaszcza u podróżujących na wschód lub przez pięć stref czasowych). Ponadto małe dawki melatoniny będą korzystne u osób mających trudności z zasypianiem, wczesnym wstawaniem oraz nadmierną sennością w ciągu dnia.

Co najważniejsze melatonina to bezpieczny suplement. Badania pokazały, że jej ​​stosowanie nie powoduje rozwoju tolerancji. W przypadku trudności z zasypianiem skuteczne bywają niekiedy już bardzo małe dawki rzędu 0,5 mg na dobę, przyjmowane doustnie na około godzinę przed udaniem się do snu. 

Melatonina może skracać czas potrzebny do zaśnięcia oraz poprawiać ogólną jakość snu. Pamiętajcie jednak, że jeśli zażywacie jakiekolwiek leki, należy skonsultować chęć przyjmowania suplementu i jego dawkę z lekarzem. 

Melatonina to jedno narzędzie, ale dobry rytuał wieczorny to więcej niż tabletka. Ja sama, zanim odłożę telefon, sięgam po spokojne dźwięki i Senne opowieści z funkcji Balans w aplikacji Diet & Training by Ann: kilka minut świadomego oddechu potrafi wyciszyć głowę szybciej niż kolejne scrollowanie telefonu.

Ludzki organizm to naprawdę skomplikowana “maszyna”, którą trzeba odżywiać, pobudzać do ruchu i pozwalać jej odpoczywać poprzez regenerujący sen. Problemy z zasypianiem mogą być związane z zaburzonym wydzielaniem melatoniny, dlatego nie bagatelizujcie wpływu wystawiania się na działanie światła w późnych godzinach wieczornych. Wiele urządzeń umożliwia dziś korzystanie z tzw. trybu nocnego. Czasem taka prosta zmiana może znacząco poprawić jakość Waszego zasypiania 🙂

Do Waszej dyspozycji pozostawiam także Probiotyk Sleep Well (z dodatkiem melatoniny) oraz wyciszające dźwięki i Senne opowieści z aplikacji Diet & Training by Ann – wystarczy uruchomić ścieżkę, odłożyć telefon na bok i rozpocząć podróż w kierunku snów… 

Dobranoc 😉

Jeśli szukacie więcej takich wskazówek o śnie, regeneracji i zdrowych nawykach, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

Najczęstsze pytania o melatoninę

Bibliografia:

1. Minich, D. M., Henning, M., Darley, C., Fahoum, M., Schuler, C. B., Frame, J. (2022). Is melatonin the „next vitamin D”?: A review of emerging science, clinical uses, safety, and dietary supplements. Nutrients, 14(19), 3934. https://doi.org/10.3390/nu14193934 
2. Podgórska, A. (2023). Sen i mózg. W Tak działa mózg: Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie (s. 292-294). Warszawa: Wydawnictwo Foksal
3. UCE RESEARCH. (2021). Sen Polaków. Przeprowadzone dla platformy ePsycholodzy.pl
4. Vasey, C., McBride, J., Penta, K. (2021). Circadian rhythm dysregulation and restoration: The role of melatonin. Nutrients, 13(10), 3480. https://doi.org/10.3390/nu13103480