Mindful eating – o korzyściach uważnego jedzenia

O zasadach minfulness, znaczeniu uważności w codziennym życiu i potencjalnych korzyściach z tego płynących, pisałam już TUTAJ. Program redukcji stresu oparty na uważności (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR) nie bez powodu jest stosowany od lat na całym świecie. Nie dziwi zatem fakt, że koncepcja uważności zyskuje zainteresowanie także wśród badaczy zajmujących się… żywieniem!

Czy słyszeliście już o uważnym jedzeniu (mindful eating)? A może zastanawiacie się, jakie korzyści można zyskać dzięki zastosowaniu tej koncepcji i czy może ona uzdrowić zaburzoną relację z jedzeniem…? Zapraszam Was do zgłębienia ze mną tego fascynującego zagadnienia 🙂 

 

Czy istnieje definicja uważnego jedzenia?

Do tej pory nie ustalono jednej, oficjalnej definicji uważnego jedzenia. Niemniej można opierać się na fundamentalnych zasadach minfulness. W wielu miejscach traficie na informację, że uważne jedzenie to nic innego jak świadomość myśli, doznań i emocji towarzyszących jedzeniu. W definicję tę wpisują się zarówno doznania fizyczne (np. odczuwanie słonego smaku danej potrawy czy fizyczne objawy głodu w postaci bólów brzucha), jak i psychiczne (np. poczucie winy pojawiające się podczas spożywania pokarmów powszechnie postrzeganych jako niezdrowe – słodyczy, dań fast-food). Być może spotkaliście się także z pojęciem jedzenia intuicyjnego, które wpisuje się w koncepcję uważnego jedzenia.

W jednym z nowszych badań naukowcy podsumowali najczęstsze zachowania i ćwiczenia obejmujące mindful eating. Zaliczyli do nich między innymi:

• zwracanie uwagi na wygląd, zapach, konsystencję jedzenia (delektowanie się posiłkami),
• świadomość odczuć głodu i sytości,
• umiejętność rozpoznawania sygnałów, które sprzyjają konsumpcji żywności (np. widok kuszących ciasteczek wzbudzający apetyt),
• akceptacja tego, czego doświadczamy i nieoceniające podejście do odczuć związanych z jedzeniem.

 

 

Zaburzenia odżywiania – rosnący problem

Zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia czy zaburzenia z napadami objadania się) to rosnący problem. Jedne z polskich danych wskazują, że z napadami objadania się może zmagać się nawet prawie ¼ kobiet! Niestety, pandemia COVID-19 pokazała, że to także ogromny problem wśród dzieci i młodzieży.

Choć zaburzenia odżywiania i zaburzona relacja z jedzeniem to nie to samo, bardzo często zaburzone relacje z jedzeniem prowadzą do poważniejszych problemów. Dlatego tym bardziej warto udać się po pomoc, jeśli nasze zachowania żywieniowe i sposób jedzenia zaczynają nas martwić. To, co powinno nas zaalarmować to np. często pojawiające się spożycie bardzo dużych ilości żywności pod wpływem stresu, unikanie coraz większej liczby grup produktów spożywczych (przez co dieta staje się mało urozmaicona), czy zbyt częste, obsesyjne myśli o jedzeniu, utrudniające skupienie się i codzienne funkcjonowanie. Oczywiście to tylko uproszczony opis tego, z czym możecie się borykać, a diagnostyką i leczeniem zawsze powinien zająć się specjalista. Chciałabym jedynie zaznaczyć, że warto obserwować to, co się z nami dzieje i w porę działać, bo jedzenie ma nam dawać energię i nie powinno powodować negatywnych odczuć 🙂

 

Uważne jedzenie – korzyści

Środowisko naukowe pozostaje zgodne co do tego, że mindful eating to obiecujący obszar, który wymaga dalszych badań. Przede wszystkim podkreśla się rolę indywidualizacji: ćwiczenia uważnego jedzenia nie będą odpowiednie dla każdego. Dla jednych skupienie na jedzeniu (dokładne żucie pokarmów, analizowanie zapachu i wyglądu potraw) może okazać się pomocne, by w porę odczuć sytość i zdecydować, że czas zakończyć jedzenie (z poczuciem satysfakcji i przyjemnej sytości). Inni z kolei mogą odczuć negatywne efekty takiego działania (nadmierne skupienie na jedzeniu będzie powodowało u nich frustrację i obsesyjne myślenie o żywności, które nie sprzyja zdrowej relacji z jedzeniem). Zatem ważne jest, by poznać dokładne mechanizmy stojące za uważnym jedzeniem i dostosować poszczególne jego obszary do indywidualnych potrzeb.

Już teraz pojawiło się jednak sporo dowodów sugerujących, że uważne jedzenie:

• pomaga w zmniejszaniu niektórych objawów zaburzeń odżywiania,
• może być pomocne w leczeniu otyłości u osób, które przejawiają emocjonalny styl jedzenia (to znaczy jedzą pod wpływem silnych, negatywnych emocji takich jak lęk, złość, stres niezależnie od fizjologicznego głodu) i odżywiają się w odpowiedzi na tzw. sygnały zewnętrzne (np. mają trudność w radzeniu sobie z “pokusami” – widokiem smacznych produktów w ich bliskim otoczeniu),
• prawdopodobnie może być elementem profilaktyki nadwagi i otyłości, bo sprzyja wolniejszemu spożywaniu posiłków oraz zwracaniu uwagi na odczucia głodu i sytości, zatem może przyczyniać się do skutecznej kontroli masy ciała.

 

Praktyczne wnioski

Wdrożenie odrobiny uważności do swojego życia, nie tylko w kwestiach związanych z żywieniem, może być pomocne dla wielu z nas. Żyjemy w świecie, który nieustannie pędzi, a przecież to właśnie w momentach zatrzymania najczęściej zauważamy radość – także podczas celebrowania posiłków. Jedzenie w pośpiechu nie sprzyja efektywnym procesom trawienia (dużo łatwiej strawić mniejsze, dobrze rozdrobione kęsy pokarmu). Szybkie jedzenie niejednokrotnie sprawia, że pomijamy moment, w którym osiągamy sytość: a potem zmagamy się z nieprzyjemnymi skutkami takiego postępowania (poczuciem przejedzenia, wzdęciami i bólami brzucha).

Myślę, że nie muszę Was przekonywać, że istotne jest nie tylko to, co jemy, ale także sposób, w jaki to robimy – a pierwsze doniesienia na temat mindful eating jak najbardziej potwierdzają ten wniosek 🙂

 

Bibliografia:

1. Bąk-Sosnowska M. Interwencja psychologiczna w zespole kompulsywnego jedzenia. Psychiatria Polska. 2009;XLIII(4):445-456.
2. Lewandowska B. w roz. Style jedzenia i ich charakterystyka (s. 169-180). Psychodietetyka. pod red. Brytek-Matera A. 2021. wyd. PZWL.
3. Tapper K. Mindful eating: what we know so far. Nutr Bull. 2022 Jun;47(2):168-185. doi: 10.1111/nbu.12559.
4. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154.