Lepszy sen! Moje metody na polepszenie snu!

Jeśli bezsenność bądź problemy ze snem nie są Wam obce, odczuwacie pogorszenie samopoczucia oraz obniżenie odporności, to ten artykuł jest właśnie dla Was.

 

Problemy ze snem zaczynają się gdy: 

1. Nie możecie zasnąć – przez co zasypiacie po kilku godzinach od momentu położenia się spać. A rano budzicie się wręcz zmęczeni, z bólem głowy i macie ochotę tylko i wyłącznie na dalszy sen…
2. Zasypiacie od razu, ale śpicie krótko i budzicie się bardzo wcześnie rano.
3. Łatwo zasypiacie, lecz w środku nocy zdarzają się Wam pobudki i później nie możecie spać, aż do rana.
4. Macie lekki, niespokojny sen, jesteście w stanie tzw. czuwania, nie zapadając w głęboki sen. Ciągle czujecie potrzebę chociażby pójścia do toalety.
5. Nie możecie zasnąć przez całą noc, a nad ranem jesteście wyczerpani. Wtedy skutkuje to chęcią robienia drzemek w ciągu dnia. 

 

Jak poprawić jakość snu?

W dobie przewlekłych problemów ze snem chciałabym skupić się na prostych, sprawdzonych metodach jego poprawy. Nie chcę się tutaj nad tym rozwodzić (więcej o tym pisałam TUTAJ).

Wielu z Was próbuje ratować się dużymi ilościami kawy, energetykami, węglowodanami czy też różnego rodzaju odżywkami. Jest jednak łatwiejsza i… tańsza opcja – SEN 🙂

 Wyniki badań wskazują, że u osób, które pozbawione są odpowiedniej ilości snu dochodzi do wzrostu poziomu greliny (hormonu odpowiadającego za poczucie głodu), jak i zmniejszenia poziomu leptyny (tzw. hormonu sytości). Osoby takie zaczynają sięgać po wysokokaloryczne produkty, składające się w dużej mierze z cukrów prostych. 

Kolejną konsekwencją bezsennych nocy jest wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu), który wpływa na zwiększenie odkładanie się tkanki tłuszczowej, m. in. w okolicach talii. 

 

 

MOJE TIPY DLA WAS:

 

1. Zadbajcie o odpowiednią temperaturę pomieszczeń, przewietrzcie sypialnię przed snem. Optymalna temperatura w sypialni podczas snu to między 16 a 19 °C, pozwoli Wam ona na łatwiejsze wybudzenie, co wpłynie bezpośrednio na wyższy poziom energii w ciągu dnia. Zbyt wysoka temperatura w nocy powoduje problem z pobudką, większą ospałość i brak energii od samego rana. To wszystko wynika z zaburzeń poziomu melatoniny oraz wzrostem poziomu kortyzolu w organizmie. A jak już wiecie, jego wzrost wzmaga apetyt i występowanie np. depresji.

2. Zaopatrzcie się w odpowiednią poduszkę. Polecam Wam BLACKROLL® RECOVERY PILLOW. Jej ergonomiczny kształt, wysokiej jakości materiał oraz pionierska technologia wykonania zapewnią Wam zdrowy i komfortowy sen. Uważam, że jej dużym atutem są kanaliki wentylacyjne, które odprowadzając wilgoć, regulują przepływ powietrza, a to zwiększa komfort w trakcie snu. Ponadto poduszkę możecie zabrać ze sobą w podróż, gdyż jest lekka i łatwo zwija się do niewielkich kształtów. Jej wnętrze wypełnia m.in. pianka z pamięcią kształtu, ze specjalnie wyprofilowanym łukiem na szyję i wgłębieniem na głowę, co zapobiega powstawaniu napięć w okolicy barków i karku. W trakcie snu kręgosłup zyskuje niezbędne wsparcie i odciążenie, ograniczając możliwość powstawania dolegliwości bólowych spowodowanych niewłaściwą pozycją w trakcie snu. Podstawowa rzecz, jaką jest poduszka, może zapewnić Wam lepszą regenerację, która przełoży się pozytywnie na równowagę hormonalną i optymalny poziom energii w ciągu dnia.

 

 

3. Korzystajcie z natury – polecam olejki eteryczne, np. lawendowy. Obecnie odkrywamy na nowo jego zbawienny wpływ na zdrowie! 

Wpływa on na:

• redukcję niepokoju i stresu emocjonalnego,
• wspomaganie gojenia oparzeń i ran,
• poprawę jakości snu,
• poprawę stanu cery (uważany jest za dobre antidotum na zmiany trądzikowe),
• spowolnienie proces starzenia się komórek, dzięki obecności w nim antyoksydantów,
• łagodzenie bólów migrenowych.

Magazyn „Journal of Alternative Complementary Medicine” przedstawił wyniki badań osób zmagających się z bezsennością. Wyniki okazały się zaskakująco dobre! Pokazano, że olejek lawendowy może prowadzić do poprawy jakości snu nawet o 60%. Wliczając w to długość snu, czas potrzebny do zaśnięcia, wypoczynek i redukcję objawów bezsenności. 

Jeśli chcecie poprawić jakość swojego snu – rozpylajcie olejek lawendowy w sypialni właśnie przed zaśnięciem. Możecie również wetrzeć go w szyję, klatkę piersiową oraz skronie. Ja osobiście używam go w postaci aerozolu, którym spryskuje pościel (obowiązkowo wywietrz wcześniej sypialnię!).

Jeśli zasypiasz z trudem, połącz olejek z lawendy z rumiankiem i olejkiem magnezowym. Dodatkowo wypij przed snem napar z melisy – miód, cud, malina! Jak dodatkowo możecie zrelaksować się przed snem? Dodajcie do kąpieli 15 kropel olejku lawendowego oraz jedną filiżankę siarczanu magnezu – to kolejny wspaniały sposób na zrelaksowanie ciała 🙂

4. Zwróćcie uwagę również na olejek z sosny. Posiada on właściwości rozgrzewające, wpływa na poprawę odporności organizmu. Szczególnie polecany jest osobom cierpiących na nawracające zapalenie zatok. Dzięki inhalacji lub dodaniu kilku kropel tego olejku właśnie do nawilżaczy powietrza możecie cieszyć się dobrym snem.

5. Używajcie nawilżaczy powietrza. Wilgotność powietrza w Waszych domach powinna mieścić się w granicach pomiędzy 40% a 60%. Aby ją utrzymać na optymalnym poziomie, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym (grzewczym) warto korzystać z nawilżaczy powietrza. W innym przypadku mogą Was dotknąć problemy z zatokami czy oddychaniem. Odczujecie także wzmożone pragnienie i spadek odporności.

 

 

6. Jeśli dotychczasowe wskazówki nie działają, pomyślcie również o adaptogenach, którym jest  np. Ashwaghanda  (kupicie go możecie np. w moim sklepie Foods by Ann).

7. W ostatnim czasie coraz więcej mówi się o pomarańczowych okularach – nazywanych blue bloker ze względu na zawarty w nich filtr, absorbujący światło niebieskie. Wraz z mężem stosujemy takie okulary na około 1-2 godziny przed snem. Nie było łatwo się przyzwyczaić, lecz udowodniony pozytywny wpływ na sen i regenerację wygrał, a początkowe trudności przyniosły efekty w postaci zdecydowanie lepszej jakości snu. Jak niebieskie światło wpływa na zdrowie oczu? Niebieskie światło męczy Wasze oczy. Odczuwacie to już po kilku godzinach korzystania z komputera. Badania naukowe pokazują, że nadmierne wystawianie oczu na działanie niebieskiego światła może prowadzić do ich wysuszania, uszkodzeń siatkówki oraz rozwoju zaćmy. W związku z czym jego ograniczenie (np. za pomocą szkieł blokujących to światło) zapewni ochronę Waszym oczom.

 

 

8. Mata do akupresury oraz drewniane maty do akupresury stóp. Akupresura naprawdę wpływa pozytywnie na wszystkie aspekty i etapy przygotowania do snu oraz samego jego przebiegu. Szybciej uda Wam się zasnąć i wejdziecie w głęboką fazę. Wpłynie na eliminację niepokoju oraz lepszą regenerację. Wstaniecie wypoczęci i pełni energii na cały dzień 🙂

 

 

9. Jest jeszcze jeden sposób! Wkładka do nosa poprawiająca oddychanie. Spanie z nakładką nie należy do najłatwiejszych, ja niestety się do tego nie zaadaptowałam, w przeciwieństwie do mojego męża, który z niej korzystał i czuł pozytywne zmiany. Jednak nie ukrywam, że jest to niewygodne. Rozwiązanie to polecane jest przede wszystkim dla osób, które chrapią lub mają płytki oddech. 

10. Starajcie się kłaść do snu i wstawać o stałych porach. Organizm najlepiej regeneruje się fizycznie między 20:00 a 2:00 w nocy, a mentalnie między 2:00 a 6:00 rano – dlatego najlepiej kłaść się spać ok. godziny 22.00. Według licznych badań powinniśmy już od godziny 18:00-19:00 zwolnić z aktywnością. To już czas przygotowania do snu…

11.Przed snem poczytajcie książkę i napijcie się melisy. Chwila dla siebie, moment relaksu dla siebie oraz wyciszenie może wspomóc lepszy sen. 

12. Zadbajcie, by sypialnia była ciemna (rolety, zasłony) i chłodna – nie przegrzewajcie pomieszczenia.

 

 

13. Zwróćcie uwagę na pościel jaką macie w swojej sypialni, czy jest ona wykonana z bawełny czy ze sztucznych materiałów. Część osób nadal zbyt rzadko odświeża swoją pościel – wymieniajcie ją raz w tygodniu.

14. Pozbądźcie się z sypialni telewizora i komputera. Tego typu sprzęty wytwarzają pole elektromagnetyczne, które wpływa m.in. na bezsenność, bóle głowy oraz poziom hormonów w naszym organizmie. Docierające do Waszych oczu światło z ekranu telewizora bądź laptopa jest sygnałem dla mózgu do hamowania uwalniania melatoniny – regulującej dobowy cykl snu. Przez co możecie budzić się w nocy. A co za tym idzie płytki, przerywany sen przyczynia się do słabszej kondycji psychicznej i fizycznej kolejnego dnia.

15. Zaklejcie/zasłońcie wszystkie diody (np. od włącznika do światła). Wyłączcie na noc telefon.

16. Na pół godziny przed porą snu nie korzystajcie z telefonu, komputera, wyłączcie telewizor.

 

 

17. Zadbajcie o odpowiedni materac (my mamy taki, który przystosowuje się do pozycji ciała).

18. Warto pomyśleć o poduszkach z ziarnami, łuskami, ziołami czy też solą morską. Naturalne poduszki pozwolą czerpać z całego bogactwa przyrody, są bezpieczne, stanowią doskonałe podparcie głowy i szyi, a dzięki temu rano czujemy się wypoczęci. Uszyte są one przy użyciu najwyższej jakości materiałów naturalnych i certyfikowanych takich jak len i bawełna. Ten niezwykły zestaw doskonale koi nerwy, zapewnia termoregulację i świetnie komponuje się z ciałem, by sen był jak najlepszy. W poduszkach naturalnych znaleźć można organiczne łuski z polskich upraw, które są wolne od pestycydów i środków chemicznych.  Zasypiając usłyszycie delikatny szelest przesuwających się łusek, który ukoi Wasze nerwy, pomoże zasnąć i sprawi, że poczujecie kontakt z naturą.

 

 

19. Nie zapominajcie, że Wasz sposób żywienia ma również wpływ na jakość snu. Warto szczególną uwagę zwrócić na produkty bogate w tryptofan. Bierze on udział m.in w wytwarzaniu melatoniny – odpowiedzialnej za regulację rytmu okołodobowego organizmu. Dobry rozwiązaniem jest włączenie w ostatnim posiłku np. pełnowartościowego białka z chudego mięsa oraz ryb. Ten aminokwas znajdziecie także w przetworach mlecznych, jak i w spirulinie, pestkach dyni, soi i jajach. Możecie przygotować owsiankę z kiwi i wiśniami.

Jak widzicie na Wasz sen ma wpływ ogrom czynników! Mam nadzieję, że dzięki powyższym wskazówkom znajdziecie swoją drogę na poprawę jego jakości. Dobry sen, to odpowiednia regeneracja, która wpływa na wzmocnienie Waszej odporności. Pozytywny wpływ optymalnej ilości snu odczujecie również, jeśli  jesteście aktywni fizycznie, ponieważ przełoży się ona na coraz lepsze osiągi sportowe. Niejednokrotnie słyszeliście, że twarz mówi wszystko? Dbajcie o sen, a on odwdzięczy się Wam piękną, promienną cerą 🙂

Dobranoc 🙂