Niezwykłe walory zdrowotne shiitake

O Polakach mówi się, że to naród miłośników grzybów, zarówno w aspekcie ich zbioru, konsumpcji, jak i uprawy. W naszym kraju grzyby cenione są głównie ze względu na smak i aromat. Niewielu z nas jednak wie, że grzyby są cennym źródłem substancji odżywczych i związków biologicznie czynnych. Do grzybów o najlepiej poznanych walorach zdrowotnych należy twardziak japoński, znany również pod nazwą shiitake.

Twardziak jadalny jest najpopularniejszym gatunkiem grzybów uprawianych w krajach Dalekiego Wschodu. Od wielu stuleci jest on uprawiany w Japonii i Chinach. W ostatnich latach wzrasta zainteresowanie tym grzybem również w Polsce. Duża jego popularność wynika z wyjątkowych walorów zdrowotnych, wartości odżywczych oraz intensywnego smaku.

Właściwości zdrowotne

Grzyby shiitake wykorzystywane są często w medycynie chińskiej, gdzie określa się je mianem ,,eliksiru życia”. W badaniach naukowych wykazano, że shiitake posiadają działanie immunostymulujące, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Przypuszcza się również, że substancje pozyskiwane z shiitake mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, normalizują ciśnienie, poziom glukozy, pomagają w walce z nadmierną masą ciała, a także działają ochronnie na wątrobę.

Grzyby, w tym shiitake, świetnie wpisują się w zbilansowaną dietę: są niskokaloryczne i sycące, więc dobrze sprawdzają się w posiłkach na redukcję czy utrzymanie wagi. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie jadłospisy dopasowane do Waszego celu, w których łatwo wymienić składnik na taki, który akurat macie w lodówce.

Wartość odżywcza

Grzyby shiitake, jak wszystkie gatunki grzybów, należą do produktów niskokalorycznych co wynika z dużej zawartości wody. Stosunkowo dobra wartość odżywcza tych grzybów jest związana z zawartością błonnika pokarmowego, polisacharydów (β-glukany), a także składników mineralnych oraz witamin.

Shiitake są dobrym źródłem witamin z grupy witamin B. Szczególnie wysoka jest w nich zawartość niacyny, kwasu foliowego oraz ryboflawiny (witamina B₂), której ilość jest nawet większa niż w warzywach. Grzyby shiitake zawierają także sporo witaminy C.

Warto również wspomnieć, że grzyby (w tym shiitake), obok zwierząt, są jedynymi organizmami posiadającymi zdolność biosyntezy witaminy D. Grzyby te dostarczają nam ergokalcyferolu – jednej z form witaminy D, znanej również pod nazwą witamina D₂.

Pod względem zawartości składników mineralnych shiitake w porównaniu z innymi grzybami charakteryzuje się sporą zawartością wapnia oraz zawierają znaczne ilości potasu, magnezu, sodu, cynku i fosforu. Dzięki powyższym walorom odżywczym grzyby shiitake mogą stanowić atrakcyjny produkt spożywczy, w tym szczególnie dla wegetarian.

Wysoka wartość odżywcza przy niskiej kaloryczności to jeden z powodów, dla których lubię sięgać po grzyby w daniach wegetariańskich. Jeśli szukacie więcej takich roślinnych inspiracji na cały tydzień, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe jadłospisy wege z pełną listą zakupów.

Wykorzystanie w kuchni

Shiitake tak jak wszystkie gatunki grzybów należą do produktów bardzo nietrwałych (świeże grzyby można przechowywać w lodówce do 3 dni). Stąd też wynika konieczność ich szybkiego przetwarzania. Grzyby shiitake można zamrażać, suszyć czy marynować. Jednak najczęściej spożywa się je w formie gotowanej i smażonej.  Z chęcią dodaję je do zup i potraw smażonych. Są zwłaszcza doskonałym składnikiem potraw wegetariańskich. Przed obróbką, należy usunąć nóżki, które są bardzo twarde. Można ich potem użyć do przyrządzania sosów. Shiitake nie należy długo gotować, dlatego dodaje się je często na samym końcu przyrządzania potrawy.

Z drugiej strony należy pamiętać, że grzyby są ciężkostrawne i długo zalegają w żołądku. Z tego względu nie powinny być spożywane przez dzieci, osoby starsze i osoby z problemami gastrycznymi.

Pewnie dla wielu z Was shiitake wydają się egzotycznym produktem. Warto jednak znaleźć dla nich miejsce w diecie. Są wyraziste w smaku i bardzo zdrowe.

Jeśli nie wiecie, od czego zacząć gotowanie z shiitake, prościej będzie dodać je do dania, które już znacie, na przykład do zupy, sosu czy warzywnego stir-fry. Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann pomoże Wam sprawdzić, jak taki dodatek wpływa na kaloryczność całego posiłku, prosto ze zdjęcia talerza.

Najczęstsze pytania o grzyby shiitake

Szukacie więcej takich praktycznych wskazówek żywieniowych? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

Literatura:

1. Kupcova K, Stefanova I, Plavcova Z, Hosek J, Hrouzek P, Kubec R. Antimicrobial, Cytotoxic, Anti-Inflammatory, and Antioxidant Activity of Culinary Processed Shiitake Medicinal Mushroom (Lentinus edodes, Agaricomycetes) and Its Major Sulfur Sensory-Active Compound-Lenthionine. Int J Med Mushrooms. 2018;20(2):165-175.
2. Asada N, Kairiku R, Tobo M, Ono A. Effects of Shiitake Intake on Serum Lipids in Rats Fed Different High-Oil or High-Fat Diets. J Diet Suppl. 2018 :1-12.
3. Gaitán-Hernández R, Zavaleta MAB, Aquino-Bolaños EN. Productivity, Physicochemical Changes, and Antioxidant Activity of Shiitake Culinary-Medicinal Mushroom Lentinus edodes (Agaricomycetes) Cultivated on Lignocellulosic Residues. Int J Med Mushrooms. 2017;19(11):1041-1052.
4. Maschio BH, Gentil BC, Caetano ELA, Rodrigues LS, Laurino LF, Spim SRV, Jozala AF, Dos Santos CA, Grotto D, Gerenutti M. Characterization of the Effects of the Shiitake Culinary-Medicinal Mushroom, Lentinus edodes (Agaricomycetes), on Severe Gestational Diabetes Mellitus in Rats. Int J Med Mushrooms. 2017;19(11):991-1000.
5. Nisar J, Mustafa I, Anwar H, Sohail MU, Hussain G, Ullah MI, Faisal MN, Bukhari SA, Basit A. Shiitake Culinary-Medicinal Mushroom, Lentinus edodes (Agaricomycetes): A Species with Antioxidant, Immunomodulatory, and Hepatoprotective Activities in Hypercholesterolemic Rats. Int J Med Mushrooms. 2017;19(11):981-990.