Plecy bez bólu – jak zadbać o postawę ciała?

Ile godzin dziennie spędzacie w pozycji siedzącej? Praca biurowa, jedzenie, jazda samochodem czy tramwajem, odpoczynek po pracy przed telewizorem. Uzbiera się tych godzin całkiem sporo, prawda? Dziś postaram się odpowiedzieć na pytanie: jak to się dzieje, że siedzenie może powodować ból pleców? 

Wiedzieliście, że ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa dotyka już dzieci w wieku szkolnym? Jedno z polskich badań wykazało, że ok. 40% uczniów zgłaszało objawy bólowe. Jak myślicie dlaczego? Niestety dzieci te, w porównaniu do reszty rówieśników, charakteryzował pasywny sposób spędzania czasu wolnego.

 

Zmieniajcie pozycję i ruszajcie się w czasie pracy

Obecnie fizjoterapeuci są zgodni, że najważniejsze jest, aby poruszać się w czasie pracy. Nie ma znaczenia czy siedzicie, czy stoicie. Zmieniajcie pozycję. Wstańcie, porozciągajcie ciało. Nie jest prawdą, że pracując, plecy powinny być cały czas wyprostowane. Każda długotrwale utrzymywana pozycja ciała męczy nasze mięśnie. To, co możecie zrobić dla swojego zdrowia, to co 30-60 minut wstać od biurka, aby przejść się po pokoju, pójść po kawę, wykonać kilka skłonów, rozluźnić szyję i obręcz barkową.

 

Wyspecjalizowane krzesła i biurka

Ciało adaptuje się do pozycji, w której przebywa dłuższy czas. Wyspecjalizowane krzesła i biurka mają ogrom plusów. Warto mieć na względzie to, że ciało, jeśli może sobie odpocząć to, to zrobi. Więc nawet najlepsze krzesło nie będzie receptą na ból, jeśli nie zadbacie o ruch i ćwiczenia, które wzmocnią między innymi mięśnie pleców, pośladków czy obręczy barkowej. 

Coraz częściej możemy spotkać biurka, które mają regulowaną wysokość. Wówczas część pracy możemy spędzić w pozycji siedzącej, a część stojąc. Ważne, aby w czasie stania korzystać z podnóżka, który pozwoli na odciążenie kręgosłupa. Przestawienie się z siedzenia od razu na 8 godzin pracy w pozycji stojącej, nie będzie dobrym rozwiązaniem. Tym bardziej, jeśli poza pracą Wasza aktywność fizyczna jest niewielka. Dlaczego? Ponieważ mięśnie, stawy nie są przygotowane do tej pozycji. Najlepiej sprawdzi się tu metoda małym kroków.

 

Piłka szwajcarska

Myślę, że każdemu kojarzyć się może ona z kobietami w ciąży. Szkoda, bo to bardzo dobry sposób na odciążenie kręgosłupa w czasie codziennej pracy.  Siedzenie na takiej piłce pomaga wzmacniać mięśnie głębokie — strukturalne. Wymuszona jest ciągła praca dla utrzymania stabilizacji w czasie siedzenia. Oczywiście może w związku z tym dojść również do nadmiernego napięcia pracujących mięśni. Dlatego dobrze jest nie bazować tylko na piłce. Bo dla jednej osoby będzie ona idealnym rozwiązaniem, a dla innej niekoniecznie. Piłka będzie dobrym i zdrowym urozmaiceniem siedzenia podczas pracy. Jednak nie warto ograniczać się tylko do niej.

 

Gdzie powinna być klawiatura i monitor?

Zadbajcie, aby komputer znajdował się na wprost Was i krzesła. Długotrwały skręt tułowia spowoduje dysbalans mięśniowy. A co za tym idzie, mięśnie po jednej stronie ciała będą nadmiernie napięte, a po drugiej stronie rozluźnione. To prosty sposób na wywołanie przeciążeniowego bólu pleców. Nawet jeśli siedzicie na wprost monitora, jednak bardzo często powtarzacie ruchy tylko w jedną stronę (np. sięganie do drukarki), również może to wywołać przeciążenie dla ciała, a co za tym idzie objawy bólowe.

 

Czy trening bezpośrednio po 8 godzinach siedzenia to dobry pomysł?

To zależy jaką formę ruchu  bierzemy pod uwagę. Bieganie, jazda na rowerze, intensywny trening na siłowni może nie być najlepszym rozwiązaniem. Taka aktywność będzie szokiem dla ciała, które wcześniej praktycznie się nie ruszało.  Dajcie sobie czas, zróbcie spacer, dobrą rozgrzewkę, i wówczas rozpocznijcie trening. 

Są jednak formy ruchu, które bardzo lubi nasz kręgosłup. Sama zakochałam się w Pilatesie, dlatego też treningi Pilates znajdziecie w mojej aplikacji Diet & Training by Ann TUTAJ. Więcej o zaletach tej aktywności przeczytacie TUTAJ. Pilates to świetny sposób na wzmocnienie mięśni głębokich, odżywienie kręgosłupa i profilaktykę, jak i walkę z bólem pleców. Oczywiście, jeśli ból już występuje, to przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z fizjoterapeutą w celu ustalenia źródła bólu i określeniu, jakie ewentualnie ćwiczenia nie są wskazane w waszym konkretnym przypadku.

 

 

Ruszajcie się przez cały dzień

Nie zaniedbujcie ruchu w ciągu dnia!  Poruszanie kręgosłupem, skręty, skłony, rotacje pozwalają na odżywienie, uelastycznienie oraz lepszą regenerację całego kręgosłupa. To wszystko pozwala zachować dobrą ruchomość, zarówno pod względem pracy mięśni, jak i krążków międzykręgowych. 

Może uda się Wam wyjść szybciej z autobusu, zostawić auto jedną ulicę dalej od biura, wyjść rano na 15-minutowy spacer? Po pracy, zamiast „regenerować się na kanapie” postawcie na aktywny odpoczynek: spacer, rozciąganie, rolowanie, jogę czy wymieniony wcześniej pilates.

 

Zestaw prostych ćwiczeń dla zdrowych pleców

1. wykonaj kilka, spokojnych ruchów kierując brodę w kierunku klatki piersiowej; 
2. wykonaj kilka rotacji głową do boku, kierując wzrok w prawą bądź lewą stronę;
3. wykonaj kilka krążeń barków w tył i do przodu;
4. wyciągnij jedno ramię nad głowę i z wydechem wykonaj skłon, prowadząc dłoń po skosie w górę — wyciągnij bok ciała, a następnie zmień stronę;
5. wyprostuj plecy, napnij lekko mięśnie brzucha, ułóż dłonie na potylicy, otwórz klatkę piersiową i opuść barki. Z wydechem wykonaj rotację tułowia do boku, utrzymaj pozycję kilka sekund, a następnie zmień stronę;
6. wstań i rolując kręgosłup, kręg po kręgu na wydechu wykonaj skłon. Z kolejnym wydechem wróć do stania, również wykonując spokojny ruch, kręg po kręgu prostując kręgosłup.

 

Podsumowując

Mam nadzieję, że już dziś wprowadzicie w życie wskazówki przytoczone w tym artykule! Pamiętajcie, że warto dbać o swoje ciało, a ruch to najlepsza i darmowa forma profilaktyki zdrowia. Postawcie na regularność i małe zmiany, które mają duże znaczenie na przestrzeni czasu. Zastanówcie się, od czego możecie zacząć, i zróbcie to! 🙂

 

Bibliografia:

1. Józefowski P., Kołcz-Trzęsicka A., Żurowska A., “Zdrowy kręgosłup”, Warszawa, Wydawnictwo SBM Sp. z o.o., 2015, ISBN 978-83-7845-875-3
2. Kędra A., Dariusz Czaprowski D., Częstość występowania bólu kręgosłupa a sposób spędzania czasu wolnego dzieci i młodzieży. Med Og Nauk Zdr. 2013;19(2):183–187
3. Nowotny-Czupryna O., Czupryna K., Skucha-Nowak M., Szymańska J., Ustawienie kręgosłupa podczas pracy w pozycji siedzącej a dolegliwości bólowe u stomatologów i asystentek medycznych. Med Pr 2018;69(5):509–522