PMS i dieta – jak złagodzić dolegliwości?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) może stanowić wyzwanie dla wielu kobiet na różnych etapach ich życia. Jest zjawiskiem wpływającym na zdrowie psychiczne i fizyczne. Obecnie kobiety borykające się z dolegliwościami związanymi z cyklem menstruacyjnym, coraz częściej zwracają uwagę na potencjalne korzyści płynące z odpowiednio zbilansowanej diety i spożywania wybranych składników odżywczych. Przyjrzyjcie się zatem, dlaczego warto zwrócić uwagę na dietę jako potencjalne narzędzie wspomagające walkę z PMS.

 

Czym jest PMS?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. premenstrual syndrome – PMS) to zespół objawów fizycznych, psychologicznych i behawioralnych, które występują u niektórych kobiet w drugiej fazie cyklu miesiączkowego (zazwyczaj około 7 dni przed rozpoczęciem miesiączki). Objawy PMS mogą być różnorodne. Do najczęściej występujących zalicza się:

• bóle brzucha,
• bóle głowy,
• nudności,
• tkliwość piersi,
• nadmierny apetyt,
• przyrost masy ciała,
• obniżony nastrój,
• zmęczenie.

PMS może znacząco wpływać na jakość życia i codzienne funkcjonowanie kobiet. Choć nie do końca zrozumiane są wszystkie mechanizmy, które prowadzą do jego wystąpienia, istnieje wiele czynników, takich jak zmiany hormonalne, genetyka, czy nawet styl życia, które mogą wpływać na nasilenie objawów.

 

Dieta w PMS

W celu redukcji i łagodzenia objawów PMS coraz częściej wykorzystuje się  odpowiednią dietoterapię. Badania naukowe potwierdzają wpływ modyfikacji sposobu żywienia na złagodzenie objawów PMS, podkreślając szczególnie korzystne działanie niektórych składników diety.

 

Witamina D

Regulując poziomy hormonów, zwłaszcza estrogenów, witamina D może łagodzić objawy PMS, takie jak ból głowy, napięcie mięśniowe i zmiany nastroju. Dodatkowo poprawia zdrowie psychiczne, redukując ryzyko depresji i lęku, które są często związane z okresem przedmiesiączkowym. Witamina D wpływa również na mechanizmy regulujące odczuwanie bólu, co przekłada się na ulgę w dolegliwościach bólowych. Pomimo obiecujących wyników, pamiętajcie, aby skonsultować się z lekarzem w celu dostosowania dawki witaminy D do indywidualnych potrzeb.

 

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w łagodzeniu objawów PMS. Witamina B6 wpływa na produkcję neuroprzekaźników, regulując nastrój i zmniejszając drażliwość związaną z PMS. Witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania układu nerwowego, co może przyczynić się do redukcji bólu głowy i napięcia mięśniowego. Warto zadbać również o odpowiednie spożycie witaminy B1 i B2. Źródłem tych witamin są m.in.: pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i produkty mleczne.

 

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy omega-3, które znajdują się m.in. w rybach, owocach morza, orzechach włoskich czy oleju lnianym, działają przeciwzapalnie, redukując obrzęki, ból i napięcie mięśniowe związane z PMS. Dodatkowo regulują produkcję prostaglandyn, co wpływa na równowagę hormonalną, łagodząc objawy emocjonalne, takie jak drażliwość czy zmienny nastrój. Badania sugerują, że spożycie wystarczającej ilości kwasów omega-3 może przyczynić się do zmniejszenia intensywności dolegliwości przedmiesiączkowych. 

 

Magnez

Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji hormonalnej i jest istotny dla funkcjonowania układu nerwowego, co przekłada się na zmniejszenie napięcia mięśniowego, bólu piersi i bólu głowy związanych z PMS. Ponadto wpływa także na równowagę neuroprzekaźników, co może łagodzić wahania nastroju, drażliwość oraz uczucie przygnębienia, typowe dla okresu przedmiesiączkowego. Badania sugerują, że suplementacja magnezu może skutecznie redukować objawy PMS, zapewniając ulgę w dolegliwościach fizycznych i emocjonalnych. Spożycie odpowiednich źródeł magnezu wraz z dietą (np. pestek dyni, płatków owsianych czy pełnoziarnistych produktów) stanowi naturalny sposób wsparcia kobiet w walce z PMS, poprawiając ich codzienne samopoczucie w trakcie cyklu menstruacyjnego. 

 

Wapń

Badania wykazały, że nie tylko poziom wapnia w surowicy jest niższy u osób z PMS, ale także jego suplementacja może znacząco zmniejszyć częstość występowania PMS i związanych z nim objawów. Wapń odgrywa kluczową funkcję w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego oraz regulacji hormonalnej, co może wpływać na złagodzenie napięcia mięśniowego i redukcję dolegliwości bólowych związanych z PMS, takich jak bóle głowy czy bóle piersi. Wapń wspiera także zdrowie kostne, co może mieć znaczenie w kontekście zmian hormonalnych związanych z cyklem menstruacyjnym. Na początek warto zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia wraz z dietą i regularne spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek np. produktów mlecznych, orzechów i zielonych warzyw liściastych.

 

Odpowiednie spożycie wyżej wymienionych składników może być skutecznym naturalnym środkiem wspomagającym komfort kobiet w okresie cyklu menstruacyjnego. Jeżeli chcecie zadbać o właściwą dietę zachęcam Was do zapoznania się z moją aplikacją Diet & Training by Ann (TUTAJ), gdzie znajdziecie odpowiednio zbilansowane jadłospisy, których stosowanie może być kluczowe w zmniejszeniu dolegliwości PMS. Jeżeli jednak borykacie się z dużymi niedoborami, warto zastanowić się nad odpowiednią suplementacją. Tutaj z czystym sumieniem mogę polecić Wam moje suplementy Levann Supplements (TUTAJ). Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i potrzebuje różnorodnych składników oraz ich ilości, dlatego przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie czy suplementacji w celu łagodzenia PMS, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

 

Bibliografia:

1. Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstet Gynecol Sci. 2019 Mar;62(2):73-86. doi: 10.5468/ogs.2019.62.2.73. Epub 2019 Feb 25. Erratum in: Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213. 
2. Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. Int J Prev Med. 2020 Sep 22;11:156. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_243_19.
3. Mohammadi MM, Dehghan Nayeri N, Mashhadi M, Varaei S. Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2022 Jun;48(6):1293-1305. doi: 10.1111/jog.15217. 
4. Siminiuc R, Ţurcanu D. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023 Feb 1;10:1079417. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.