Pszenica: czym ją zastąpić?

W tamtym tygodniu w ramach trwającego POWER CHALLENGE opowiedziałam na blogu, dlaczego staram się wykluczać pszenicę ze swojej diety. Dziś o tym jak to zrobić – czego unikać i jak ją zastąpić, żeby było zdrowo, wartościowo i smacznie.

Pszenica jest wszechobecna w przeróżnych produktach, dlatego zawsze najważniejszym punktem podczas robienia zakupów będzie czytanie etykiet. Tym bardziej że budujemy też nawyk unikania białego cukru, a ten jest dodawany do wielu produktów, po których nawet byśmy się tego nie spodziewali – sprawdźcie w ostatnim wpisie dotyczącym białego cukru.

Co jeść zamiast pszenicy?

Amarantus

Inaczej szarłat, to jedna z najstarszych roślin uprawianych na świecie. Zawiera wiele cennych składników mineralnych – fosfor, żelazo, wapń, potas i magnez. Duża ilość błonnika wspiera oczyszczanie przewodu pokarmowego i zmniejsza poziom cholesterolu. Działa przeciwstarzeniowo, ponieważ zawiera mnóstwo antyoksydantów.

Wysoka zawartość żelaza sprawia, że zaleca się go podczas leczenia anemii oraz kobietom ciężarnym. Jest też zalecany przy stosowaniu diet redukcyjnych oraz dla osób, które uprawiają sport zawodowo. Świetnie uzupełnia białko w diecie wegetariańskiej.

Kasza jaglana

Kasza ta jest lekkostrawna, więc doskonała dla osób mających problemy z wątrobą, jelitami, czy trzustką. Zawiera cynk, który jest ważny dla regeneracji organizmu oraz krzem – pierwiastek poprawiający przemianę materii i bardzo istotny dla sportowców. Kasza jaglana dostarcza nam żelazo, wapń, potas i witaminy z grupy B. Warto jednak pamiętać o tym, że ma ona stosunkowo wysoki indeks glikemiczny.

Komosa ryżowa

Quinoa na tle innych produktów zbożowych wyróżnia się bardzo wysoką zawartością wartościowego białka. Białko zawarte w komosie to tak zwane białko kompletne, czyli zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, które nie są syntetyzowane w organizmie ludzkim i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Dlatego też jest to pozycja obowiązkowa na półce każdej osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej! Zawiera też szereg innych, cennych dla zdrowia składników odżywczych, takich jak mangan magnez, wapń, żelazo, miedź czy fosfor. Szczególnie zaleca się ją osobom z migrenowymi bólami głowy, cukrzycą i miażdżycą. Dzięki różnym wariantom kolorystycznym sprawdzi się jako wizualne uatrakcyjnienie dań.

Ryż

Ryż posiada wiele cennych właściwości zdrowotnych. Ryż biały spożywany w formie gotowanej wykazuje działanie przeciwbiegunkowe. Ryż ponadto jest z reguły dobrze tolerowany przez nasz organizm. Nie powoduje wzdęć i objawów dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego. Ryż brązowy ma wyższą wartość odżywczą niż ryż biały. Z uwagi na wysoką zawartość błonnika, ryż brązowy skutecznie stymuluje pracę naszych jelit, przez co pomaga pozbyć się zaparć. Dzięki obecności okrywy bogatej w różnorodne składniki odżywcze, ryż brązowy może ponadto skutecznie obniżać poziom cholesterolu. Jest on też produktem polecanym diabetykom.

Ryż jest produktem stosunkowo kalorycznym. Szklanka ugotowanego ryżu dostarcza zazwyczaj około 150-200 kalorii. Na dodatek ryż biały ma wysoki indeks glikemiczny. Dlatego wielu z Was rezygnuje z jego spożycia. Niesłusznie! Naukowcy wskazali, że odpowiednia obróbka może skutecznie zredukować indeks glikemiczny ryżu, z wykorzystaniem procesu powstawania skrobi opornej. Oznacza to, że schłodzony, ugotowany ryż będzie miał niższy indeks glikemiczny. Pamiętajcie jednak, że ugotowanego ryżu nie wolno przechowywać zbyt długo!

Jaką mąkę wybrać?

Zamiana mąki pszennej na inną to często najtrudniejszy krok przy pieczeniu bez pszenicy – różne mąki inaczej wiążą, chłoną wilgoć i zmieniają smak wypieku. Jeśli szukacie gotowego punktu wyjścia zamiast szacowania proporcji za każdym razem, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie funkcję wymiany składników, która podpowie zamienniki dopasowane do konkretnego przepisu.

• Mąka ryżowa – warto ją zmieszać z ziemniaczaną, owsianą lub gryczaną.
• Mąka jaglana – świetnie nadaje się do kruchych wypieków. W przeciwieństwie do ryżowej dobrze skleja ciasto, ale często miesza się ją z mąką ziemniaczaną lub kukurydzianą.
• Mąka gryczana – ma dość wyrazisty smak dlatego najlepiej wypada w wytrawnych przepisach. Najlepiej wykorzystać ją do przygotowania pieczywa, makaronu lub pierogów.
• Mąka kukurydziana – gwiazda kuchni meksykańskiej. Ma dość ziarnistą konsystencję dlatego przy słodkich wypiekach warto wymieszać ją na przykład z mąką ryżową.
• Mąka owsiana – najlepszy zamiennik mąki pszennej, najbardziej ją przypomina. Ma też więcej błonnika niż mąka ryżowa czy jaglana.
• Mąka migdałowa – stanowi bogate źródło jedno i wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera też sporo błonnika. Dobrze sprawdzi się w przepisach biszkoptowych.
• Mąka kokosowa – najlepsza do suchych i kruchych wyrobów. Jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych MCT i błonnika.

Przy okazji zamiany mąk warto też na bieżąco pilnować wartości odżywczych nowych wypieków – różne mąki mają różną kaloryczność, więc jeśli liczycie makro, Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann szybko policzy je za Was na podstawie zdjęcia posiłku.

Sami widzicie, że alternatyw dla pszenicy jest naprawdę wiele. Jestem przekonana, że jeżeli będziecie urozmaicać swoją dietę, wprowadzać nowe produkty, to zobaczycie efekty! Właśnie dlatego przygotowałam POWER CHALLENGE – żebyśmy mogli działając razem wprowadzać zdrowe zmiany! Jeśli chcecie mieć to wszystko rozpisane od razu w praktyce, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe jadłospisy bezglutenowe, które od razu uwzględniają te zamienniki.

Najczęstsze pytania o zamienniki pszenicy

Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które budują zdrowe nawyki żywieniowe z Diet & Training by Ann.