Śniadanie sportowca – czyli miska zdrowia

Liofilizowany szpinak w proszku to swego rodzaju koncentrat, który posiada w przybliżeniu 10 razy większą zawartość witamin i składników mineralnych niż jego świeży odpowiednik. Zawiera on spore ilości potasu, witaminy K i karotenoidów. Jest on ponadto dobrym źródłem magnezu, który ma duży wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, obniża podatność na stres i wykazuje właściwości uspokajające. Zawiera również foliany, szczególnie polecane kobietom w ciąży. Co więcej znajdziemy w nim sporą dawkę antyoksydantów, np. beta-karotenu, witaminy C oraz luteiny.

Liofilizowany szpinak polecam również sportowcom. Dziś przygotowałam dla Was przepis na michę zdrowia z liofilizowanym szpinakiem.

Jak jest zbudowana ta miska

Miska zdrowia wygląda efektownie, ale pod spodem ma prostą konstrukcję i warto ją znać, bo wtedy zrobicie ją z tego, co macie w kuchni. Baza to ugotowane płatki owsiane wymieszane z mąką kokosową, siemieniem lnianym i przyprawami, więc masa jest gęsta i nie rozpływa się w misce. Jogurt roślinny robi za warstwę kremową, banan za słodycz, a jagody goji, słonecznik i czekolada dokładają chrupkości.

Ta sama struktura zadziała z każdą inną bazą: kaszą jaglaną, komosą, płatkami gryczanymi albo puddingiem chia. Trzymajcie się czterech warstw, a resztę zmieniajcie do woli: baza zbożowa, coś kremowego, coś słodkiego z owoców i garść dodatków, które chrupią.

Szpinak w proszku: co robi w misce i czym go zastąpić

W tym przepisie szpinak Lio Shake to łyżka zielonego proszku, który wsypujecie na wierzch albo mieszacie z jogurtem. Praktyczna zaleta jest taka, że nie trzeba go myć, kroić ani gotować, a w słoiku stoi miesiącami, więc zielony dodatek macie pod ręką także wtedy, gdy w lodówce nie ma nic świeżego. Smakowo jest łagodny i nie przebija banana ani cynamonu, za to daje wyraźny kolor.

Jeśli nie macie proszku, zblendujcie garść świeżego szpinaku z jogurtem roślinnym i wylejcie tę zieloną warstwę do miski. Sprawdzą się też inne zielone proszki, na przykład jarmuż albo chlorella, choć te mają wyraźniejszy, ziemisty smak i lepiej zacząć od pół łyżeczki. Gdy szpinaku brakuje zupełnie, zieleń dołożycie kiwi, mrożonym awokado albo garścią pestek dyni.

Sposób przygotowania

1. Płatki owsiane ugotowałam na wodzie.
2. Wymieszałam je z wiórkami, siemieniem lnianym, mąką kokosową, przyprawami i miodem.
3. Do miski dodałam jogurt, przygotowane wcześniej płatki i całość ozdobiłam pozostałymi składnikami – pokrojonym bananem, szpinakiem Lio Shake, jagodami goji, nasionami słonecznika i czekoladą.
4. Możecie także dodać odżywkę białkową, ja polecam roślinną białko ryżowe lub konopne.

Przygotujcie bazę wieczorem

Rano rzadko kiedy jest czas na gotowanie płatków, więc bazę zróbcie dzień wcześniej. Ugotowaną i doprawioną masę przełóżcie do zamkniętego pojemnika i wstawcie do lodówki, gdzie spokojnie wytrzyma trzy dni. Rano wystarczy nałożyć jogurt, dosypać dodatki i miska jest gotowa w dwie minuty.

Wersja bez gotowania też działa: zalejcie płatki jogurtem roślinnym albo napojem roślinnym w proporcji mniej więcej jeden do jednego, dodajcie siemię, cynamon i miód, i zostawcie na noc w lodówce. Wyjdzie gęściej i chłodniej niż z ugotowanych płatków, a dodatki dorzucicie rano.

To właśnie takie drobne przygotowanie z wieczora decyduje, czy śniadanie jest regularne, czy przypadkowe. W aplikacji Diet & Training by Ann widzicie swoją passę zaznaczonych posiłków, więc łatwiej domknąć dzień i nie odpuścić po dwóch dniach dobrego rytmu.

Ile tu jest białka i jak je podbić

Sama owsianka z jogurtem roślinnym jest raczej węglowodanowa, dlatego w przepisie pojawia się opcjonalna odżywka białkowa. Bez niej białko podbijecie skyrem albo jogurtem typu greckiego zamiast roślinnego, łyżką masła orzechowego, garścią orzechów włoskich albo dwiema łyżkami pestek dyni. Każdy z tych dodatków wydłuża sytość, więc do południa nie szukacie przekąski.

Proporcje w takiej misce zmieniają się przy każdym śniadaniu, bo raz sypiecie więcej goji, raz mniej czekolady. Zamiast liczyć to na kartce, sfotografujcie gotową miskę w Kalkulatorze Kalorii z AI i miejcie kalorie oraz makroskładniki policzone od razu, w tej wersji, którą naprawdę zjedliście.

Warianty na każdą porę roku

Wiosną banana zastąpcie truskawkami i rabarbarem uduszonym z odrobiną miodu. Latem wchodzą maliny, borówki i brzoskwinia, a zamiast cynamonu sprawdzi się skórka z cytryny. Jesienią gotujcie płatki z tartym jabłkiem i cynamonem, a na wierzch dajcie pieczoną gruszkę i orzechy włoskie. Zimą postawcie na mrożone owoce, kakao i imbir, bo suszone i mrożone dodatki są wtedy najlepszej jakości.

Jeśli chcecie mieć takie warianty rozpisane na cały tydzień, razem z listą zakupów i możliwością wymiany posiłku na inny o zbliżonych wartościach, znajdziecie je w jadłospisach aplikacji Diet & Training by Ann, także w wersjach bezglutenowych i roślinnych.

Przechowywanie

Gotową miskę z dodatkami zjedzcie od razu, bo banan ciemnieje, a słonecznik i czekolada rozmiękają w jogurcie. Samą bazę z płatków trzymajcie w lodówce do trzech dni w zamkniętym pojemniku i mieszajcie przed nałożeniem, bo gęstnieje. Jeśli zgęstnieje za bardzo, rozluźnijcie ją łyżką napoju roślinnego.

Najczęstsze pytania o owsianą miskę zdrowia

Jeśli chcecie mieć takie śniadania rozpisane zamiast wymyślać je co rano, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann. Znajdziecie tam jadłospisy dopasowane do celu, tysiące przepisów z wartościami odżywczymi, listę zakupów i treningi na każdy poziom.

Anna Lewandowska

Owsiana miska zdrowia z bananem i jagodami goji

Śniadaniowa miska na bazie płatków owsianych z mąką kokosową i siemieniem lnianym, z jogurtem roślinnym, bananem, jagodami goji, szpinakiem w proszku, słonecznikiem i czekoladą.

Wydrukuj przepis Pin Recipe

Czas przygotowania 5 minuty minut

Czas gotowania 10 minuty minut

Łączny czas 15 minuty minut

Porcje: 1 porcja

Rodzaj: Śniadanie

Kuchnia: Polska

Kalorie: 520

Ingredients Method Notes

Składniki

  

Owsianka

• 1/3 szklanki płatków owsianych
• ¼ łyżki wiórków kokosowych
• 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego
• 2 łyżki mąki kokosowej
• ½ łyżeczki cynamonu
• ½ łyżeczki proszku waniliowego lub ekstraktu waniliowego
• ⅛ łyżeczki soli morskiej
• 1 łyżka miodu

Dodatki

• 100 ml jogurtu roślinnego
• 1 łyżka Szpinak Lio Shake
• 1 łyżka jagód goji
• 1 łyżka prażonych nasion słonecznika
• kawałki czekolady
• 1 banan lub inne dowolne owoce
• opcjonalnie 30-40 g białka proponuję wegańskie

Method

 

1. Płatki owsiane ugotowałam na wodzie.
   
2. Wymieszałam je z wiórkami, siemieniem lnianym, mąką kokosową, przyprawami i miodem.
   
3. Do miski dodałam jogurt, przygotowane wcześniej płatki i całość ozdobiłam pozostałymi składnikami - pokrojonym bananem, szpinakiem Lio Shake, jagodami goji, nasionami słonecznika i czekoladą.
   
4. Możecie także dodać odżywkę białkową, ja polecam roślinną białko ryżowe lub konopne.
   

Uwagi

Czas przygotowania, liczba porcji i wartość kaloryczna są orientacyjne, oszacowane na podstawie typowych ilości składników. Bazę z płatków możecie ugotować wieczorem i przechowywać w lodówce do trzech dni.