Sen – sprzymierzeniec odchudzania

Jadłospis o ujemnym bilansie energetycznym (kalorycznym) to podstawa skutecznego procesu redukcji masy ciała. Co do tego zapewne nie macie najmniejszych wątpliwości. Podobnie jest z regularną aktywnością fizyczną. Myślę, że nie muszę nikogo przekonywać, że to fundament zdrowego stylu życia, którym staram się Was “zarażać”. 

A co jeśli powiem Wam, że jest jeszcze jeden kluczowy czynnik, który może zniweczyć wszystkie Wasze wysiłki na drodze do upragnionego celu…? Mowa o śnie, który pozwala się regenerować i sprawia, że dbanie o zdrowy styl życia staje się przyjemną codziennością.

 

Sen i nadmierna masa ciała

Badania od dawna wskazują, że istnieje silne powiązanie między długością i jakością snu a nadmierną masą ciała, choć dokładne mechanizmy tego zjawiska wciąż pozostają do wyjaśnienia. Większość badań należy do grupy tzw. badań obserwacyjnych, co oznacza, że uchwycono zależność między danym czynnikiem (np. krótkim czasem snu) a otyłością, ale nie można wskazać związku przyczynowo-skutkowego (określić, że to właśnie zbyt krótki sen doprowadził do nadmiernej masy ciała). Co ciekawe, zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen jest związany z problemami zdrowotnymi.

Sen wpływa na gospodarkę hormonalną – między innymi na stężenie greliny (tzw. hormonu głodu) i leptyny (określanej hormonem sytości). Zaburzenia snu mogą powodować problemy z regulacją odczucia głodu oraz sytości, w efekcie czego po nieprzespanej nocy możemy odczuwać zwiększony głód, mimo że kaloryczność jadłospisu pozostaje bez zmian i jest zgodna z naszym zapotrzebowaniem energetycznym. Zaobserwowano, że niedostateczna ilość snu przekłada się także na zwiększone spożycie produktów bogatych w węglowodany proste, tłuszcz, napojów słodzonych cukrem i alkoholu. Wszystkie te pokarmy dostarczają znacznych ilości energii (kalorii) zatem nietrudno się domyślić, że ich duże spożycie może szybko doprowadzić do przekroczenia dobowego zapotrzebowania energetycznego (kalorycznego). 

Niedobór snu powiązano także z zaburzonym metabolizmem glukozy i wydzielaniem insuliny, co predysponuje do rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Warto podkreślić, że niewysypianie się jest równoznaczne ze zmęczeniem, spadkami nastroju i obniżoną koncentracją. W takich warunkach trudno wykrzesać z siebie energię na spontaniczny ruch w ciągu dnia lub trening, który jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia i pomaga utrzymać optymalną masę ciała. Istnieją także dowody wskazujące, że niedostateczna ilość snu połączona z dietą redukcyjną zmniejsza efektywność odchudzania, powodując zwiększony spadek pożądanej masy mięśniowej i zmniejszoną utratę tkanki tłuszczowej.

 

Błędne koło

Nurtującą kwestią pozostaje pytanie: w jakim stopniu nieodpowiedniej długości i jakości sen przyczynia się do problemów z utrzymaniem optymalnej masy ciała w porównaniu do niekorzystnego wpływu nadmiernych kilogramów na sam sen? Wiele osób chorujących na otyłość zgłasza przewlekłe problemy ze snem, a nadmierna ilość tkanki tłuszczowej jest m.in. czynnikiem rozwoju niebezpiecznego obturacyjnego bezdechu sennego. Można zatem przypuszczać, że relacja między długością i jakością snu a masą ciała pozostaje dwukierunkowa, tworząc pewnego rodzaju błędne koło. Nieodpowiedniej długości sen utrudnia utrzymanie pożądanej masy ciała, a nadmierna masa ciała – oddziałuje negatywnie na jego jakość. 

Myślę, że nawet jeśli nigdy nie poznamy jednoznacznej odpowiedzi, co jest pierwotną przyczyną, najważniejszy wniosek jest jeden: sen, obok diety i aktywności fizycznej, to jeden z najistotniejszych czynników wpływających na zdrowie i jakość życia.

 

 

Jak długo należy spać?

Skoro wiecie już, dlaczego sen jest tak istotny w procesie odchudzania, pozostaje wdrożyć działania, które pozwolą Wam zadbać o jego odpowiednią długość i jakość.

Według rekomendacji National Sleep Foundation za optymalną długość snu w przypadku młodych osób dorosłych uznaje się od 7 do 9 godzin na dobę (a dla osób w wieku powyżej 65 lat od 7 do 8 godzin), przy czym podkreślono, że to uśrednione wartości. Może zatem zdarzyć się tak, że mimo iż śpicie niecałe 7 godzin – ilość ta będzie dla Was wystarczająca. W przypadku niepokojących objawów, mogących świadczyć o zaburzeniach snu, warto zawsze skonsultować się ze specjalistą. Pamiętajcie też, że jeśli śpicie więcej niż 9 godzin, a Wasz organizm daje Wam sygnały, że wciąż jest przemęczony to także niepokojący objaw, który powinien skłonić Was do sięgnięcia po pomoc.

Twórcy jednego z nowszych badań na temat związku niedostatecznej ilości snu z zaburzeniami metabolicznymi zaproponowali kilka strategii, których celem jest poprawa jego jakości i tym samym zdrowia metabolicznego. Co znalazło się na liście polecanych rozwiązań?

• regularna aktywność fizyczna (zaznaczono jednak, że trening w późnych godzinach wieczornych, może być związany z utrudnionym zasypianiem);
• odżywcza dieta i unikanie późnych posiłków;
• zmniejszenie ekspozycji na światło niebieskie wieczorem i w nocy (czyli unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych bezpośrednio przed snem);
• picie kawy (i spożywanie innych produktów bogatych w kofeinę) w pierwszej połowie dnia (nie później niż 6 godzin przed snem);
• krótkie drzemki (trwające maksymalnie około 20 minut) w przypadku senności i zmęczenia w ciągu dnia;
• ograniczenie lub eliminacja spożycia alkoholu i palenia tytoniu;
• redukcja stresu i pomoc specjalisty w przypadku przewlekłych problemów ze snem.

 

Czy dbacie na co dzień o swój sen? Mam nadzieję, że ten tekst będzie dla Was wystarczającą motywacją do tego, by poświęcić długości i jakości snu nieco więcej uwagi, bo jak widzicie sen to nieodłączny element zdrowia i sprzymierzeniec odchudzania. 

Zachęcam Was także do skorzystania z Balansu w mojej aplikacji Diet&Training by Ann (TUTAJ), gdzie znajdziecie kilka funkcji, które ułatwią Wam zasypianie: Senne opowieści, Sen, Podróże dźwiękowe i odgłosy Natury. Wystarczy, że uruchomicie daną ścieżkę i odłożycie telefon na bok – a treść bajkowej historii na dobranoc, kojące dźwięki muzyki lub odgłosy ze świata przyrody uprzyjemnią Wam wieczorną regenerację i przeniosą w objęcia snu. Oprócz tego możecie wypróbować probiotyk Sleep Well, który znajdziecie na stronie sklepu Foods by Ann (TUTAJ) 😉

 

Bibliografia:

1. Bayon V. Sleep debt and obesity. Ann Med. 2014; 46(5):264-72.
2. Chaput JP, et al. Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 2020; 45(10 (Suppl. 2)):S218-S231.
3. Chaput JP, et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023; 19(2): 82–97.
4. Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015; 1(4):233-243.
5. Krajewska O. Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017; 8(2):47–54.
6. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010; 153(7):435-41.