Tatar wołowy. Śniadanie białkowo – tłuszczowe

Większość z nas widząc różnicę, zadaje sobie pytanie, dlaczego i co zrobić kiedy to po godzinie od zjedzonej owsianki czujemy jeszcze większy głód niż przed śniadaniem?
Głównym graczem jest tutaj metabolizm oraz gospodarka hormonalna  –  kortyzol, kojarzony ze stresem.

Wiele procesów w organizmie człowieka zachodzi w ramach rytmu dobowego. I tak na przykład kortyzol swój najwyższy poziom osiąga mniej więcej w pól godziny od porannego przebudzenia.

O kortyzolu obszerniej pisałam TUTAJ.

Kortyzol stymuluje uwalnianie zapasów glukozy, aby organizm miał w nocy energię dla podstawowych funkcji biologicznych. Jeśli w nocy poziom cukru mocno się obniży, to ustrój oprócz zwiększenia wydzielania kortyzolu wyprodukuje też więcej glukagonu i adrenaliny (rozkłada glikogen z wątroby). Spowolni to trawienie, po to by organizm mógł przetrwać bez dostaw energii z zewnątrz. Powoduje to znaną wielu osobom sytuację, kiedy to rano nie odczuwają głodu i trudno im uznać konieczność zjedzenia śniadania. Kawa zamiast posiłku potęguje te procesy i ich efekty.

Kortyzol, adrenalina i glukagon podwyższają stężenie cukru we krwi. Zdrowy organizm posiada mechanizm samoregulacji ich poziomu, działa oczywiście insulina. Jeśli jako pierwszy posiłek zjemy węglowodany to spowodujemy dodatkowy wzrost glikemii i wyrzut insuliny, który po niedługim czasie zaowocuje spadkiem poziomu cukru. Odczujemy głód, niektórzy nawet osłabienie lub senność.

Dodatkowo należy pamiętać, że również intensywne ćwiczenia wpływają na wydzielanie kortyzolu, tak samo jak u osób zestresowanych, będących na niskokalorycznych dietach (w tym niskowęglowodanowych), czy też u osób z zaburzeniami snu.

Dlaczego śniadania białkowo – tłuszczowe pojawiają się na moim stole coraz częściej, mimo że wcześniej gościły na nim o poranku głównie te węglowodanowe?

Wraz z upływającymi latami, nabywamy coraz więcej doświadczenia i wzbogacamy swoją wiedzę. Na podstawie tych czynników plus dodatkowo na podstawie obserwacji własnego organizmu wiem, że osobiście służą mi śniadania białkowo- tłuszczowe.

Pamiętaj jednak o tym o czym zawsze powtarzam – nie ma jednej diety dla wszystkich. Każdy ma inne zapotrzebowania, uzależnione od wielu czynników i procesów. Podstawą jest obserwacja (!) własnego organizmu, wyciągnięcie wniosków i dopasowanie diety do indywidualnych potrzeb. W razie wątpliwości i złego samopoczucia polecam wykonać specjalistyczne pomiary poziomów cukru i kortyzolu, konsultujemy się z lekarzem.

Kiedy trenowałam zawodowo jako zawodniczka karate i startowałam w zawodach, mój cykl był zupełnie inny jak aktualnie.

Uprawiając intensywnie sport, poranne węglowodany dawały mi duży strzał energetyczny potrzebny do wykonania treningu. Dziś zapotrzebowanie mojego organizmu jest zupełnie inne.

Co nie oznacza oczywiście, że rezygnuję całkowicie z węglowodanów. Są one potrzebne do regulacji wielu procesów zachodzących w organizmie.
Zasadniczo polecam węglowodany okołotreningowo. Dla zawodowych sportowców dodatkowo zalecam ładowanie węglowodanami przed ważnymi zawodami, treningami, meczami na dzień. dwa dni przed danym wydarzeniem. Wtedy przed snem dobrze zjeść porcje samych węglowodanów.

Dlaczego stawiam na śniadania białkowo- tłuszczowe?

Białko zwierzęce jest istotnym elementem jadłospisu sportowców. Zwykle polecam je jako część kolacji, ale w trakcie cyklu treningowego zdarzają się sytuacje np. takie jak zawody czy mecz, kiedy taki proteinowy zastrzyk energii trzeba zaserwować na śniadanie – np. po wyczerpującym meczu/zawodach odbywających się popołudniu lub wieczorem dnia poprzedzającego. Wówczas śniadanie białkowo – tłuszczowe sprowadzi kortyzol do właściwego poziomu na resztę dnia.

Doświadczyłam tych reakcji kiedy zmniejszyłam obciążenie treningami.

Korzyści wynikające z jedzenia śniadań białkowo-tłuszczowych:

• • nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi dlatego są lepszym wyborem dla osób z insulinoopornością i cukrzyków.
  • dają poczucie sytości na dłużej niż posiłki węglowodanowe
  • sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej
  • dobrze się sprawdzają u osób z zaburzeniami snu
  • ze względu na opisany wyżej kortyzol są polecane osobom znerwicowanym i żyjącym w ciągłym stresie

</ul

Na blogu znajdziecie kilka przepisów na #śniadania białkowo-tłuszczowe. Można wykorzystać przepisy z jajek, potrawki z mięsa itp.
Korzystajcie! 🙂

Dziś w roli głównej tatar.

Nie jest to oczywiście propozycja dla kobiet w ciąży, ponieważ ten piękny okres rządzi się zupełnie innymi prawami i nie spożywamy wtedy surowego mięsa, ryb czy jajek 😉

Tatar robimy np. z wołowiny, ponieważ zawiera kwasy tłuszczowe CLA i taurynę wspomagającą regenerację mięśni.

Jak przyrządziłam?

Wołowinę umyłam, pokroiłam drobno (najpierw w cienkie paski, a następnie w kostkę). Krojony własnoręcznie tatar ma zupełnie inny smak, niż taki zmielony. Podczas krojenia dodawałam odrobinę oliwy z oliwek.

Dodatki do tatara:

• • • drobno posiekana cebula
    • szczypiorek
    • żółtko jaja / żółtka jaj przepiórczych
    • sól morska i pieprz
    • 1 łyżka musztardy
    • chipsy z warzywne

Co powiecie na takie śniadanie :)?