ŻYWIENIE W SPORCIE CZ. I

Aktywność fizyczna przynosi wymierne korzyści, ale pod warunkiem, że jest umiarkowana.

Najzdrowsze są zróżnicowane treningi 3-4-5 razy w tygodniu, trwające 30-60 minut, dostosowane do wieku, poziomu zaawansowania i kondycji ćwiczącego.

Sportowiec zawodowy ma szczególne narzędzie pracy – własne ciało. Intensywne treningi, różne w poszczególnych fazach sezonu, angażują organizm sportowca czasem do granic jego wytrzymałości.

Ponadnaturalny wysiłek fizyczny rodzi poważne zagrożenia:

  • przetrenowanie i wszystkie jego, czasem dramatyczne i długotrwałe skutki zdrowotne
  • urazy i kontuzje
  • obciążenie układu krążenia
  • zespół chronicznego zmęczenia
  • osłabienie układu odpornościowego
  • zakłócenia w funkcjonowaniu i infekcje układu pokarmowego

Ostatni punkt powyższej listy jest wyjątkowo ważny.

Układ pokarmowy, pierwszy i najważniejszy system w procesie dostarczania i przetwarzania pożywienia nie działa prawidłowo u sportowców wyczynowych. Często stwierdza się u nich nieprawidłową motorykę przewodu pokarmowego, jego niedokrwienie w niektórych jego odcinkach, zmiany czynnościowe żołądka i jelit, zmiany neurohormonalne spowodowane stresem, a nawet mikrouszkodzenia mechaniczne. Mikroflora jelit rzadko pozostaje w stanie równowagi.

Źle działający układ pokarmowy nie może dostarczyć organizmowi sportowca niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania składników.

Sportowiec chce, by jego dieta:

  • zapewniała wysoką formę fizyczną w każdym momencie cyklu treningów i zawodów, także przy ekstremalnie wysokich obciążeniach
  • zapewniała sprawny umysł umożliwiający koncentrację na zadaniach
  • ograniczała możliwość kontuzji
  • ograniczała możliwość infekcji
  • zapewniała regenerację:
    • natychmiastową po treningu/zawodach
    • ogólną po zakończeniu sezonu
    • codzienną w cyklu dzień/noc
  • zapewniała wszystkie korzyści, jakie z prawidłowej diety ma przeciętny człowiek:
    • dobre samopoczucie
    • łatwość utrzymania prawidłowej masy ciała
    • profilaktykę chorób

Jak widać – sportowiec wyczynowy to duże wyzwanie dla dietetyka, ale ja jestem sama dla siebie takim wyzwaniem. Obserwacja wpływu diety na moje własne zdrowie i formę bardzo mi pomaga w tworzeniu diet dla innych. Jestem czynnym sportowcem wyczynowym i wszystkie zasady, którymi kieruję się tworząc diety, wynikają także z moich osobistych doświadczeń.

Robiąc pierwsze wywiady z klientami – sportowcami na ogół dowiaduję się, że właściwie nie trzymali się żadnych ogólnie przyjętych zasad zdrowego żywienia. Wybierając posiłki kierowali się tylko kryteriami przyjemności i sytości. Dużą dyscyplinę żywieniową utrzymują adepci sportów sylwetkowych i takich, w których istotna jest masa ciała. Piłkarze zaś, którzy stanowią większość moich klientów nie dbali dotąd o jakość dostarczanego paliwa dla swoich organizmów.

Efekty połączenia złej diety i dużych obciążeń fizycznych wielkich fizycznych obciążeń są złe zwłaszcza dla układu pokarmowego. Piłkarze skarżą się na objawy wskazujące na silne zaburzenia jego funkcjonowania takie jak biegunki, zgagę, wzdęcia i bóle.

KROK 1. – ELIMINACJA I OCZYSZCZENIE

Jeszcze zanim otrzymamy wyniki wskazanych przeze mnie badań, zalecam sportowcom natychmiastową eliminację z jadłospisu szkodliwych składników oraz (o ile ich cykl treningowy na to pozwala) przejście na kilkudniową dietę intro. Pozwala ona na dostarczanie organizmowi wszystkich istotnych składników odżywczych w lekkostrawnej postaci. Podstawą tej diety jest gotowany przez 4-5 godzin rosół z drobiu i wołowiny oraz warzyw, który polecam na moim blogu jako „magiczny”. To wariacja na temat rosołu Anny Ciesielskiej według Pięciu Przemian. Podaje się go bez makaronu. Inne składniki diety intro to duszone mięsa, warzywa, galarety domowe, banany z piekarnika  itp. Bez nabiału i jaj.

Kilka dni diety intro pozwala układowi pokarmowemu odpocząć.

Jeśli przejście na dietę intro nie jest możliwe skupiamy się tylko na eliminacji szkodliwych składników pożywienia. To bardzo trudny dla większości piłkarzy etap. Działają bariery psychiczne, uzależnienie od cukrów i kofeiny w kolorowych napojach i słodyczach przemysłowych daje syndrom odstawienia, a wdrożenie jakiejkolwiek dyscypliny żywieniowej wydaje się z początku niemożliwe. Wprowadzam całkowity zakaz na: półprodukty i dania gotowe, słodycze i słone przekąski ze sklepu, biały ryż (poza basmati dobrej jakości), wędliny.

Równie ważna jest eliminacja składników, które mogą wywołać alergie lub nietolerancje pokarmowe. Jednym z nich jest gluten, czyli występująca w zbożach mieszanka białek mogąca niekorzystnie oddziaływać na ludzkie zdrowie w kilku mechanizmach. Najlepiej poznaną nietolerancją glutenu jest celiakia, czyli uwarunkowana genetycznie choroba autoimmunologiczna. Drugi przykład złej reakcji na gluten to alergia, a trzecim jest nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, choć ta ostatnia nadal budzi kontrowersje. Znając zagrożenia jakie niesie spożywanie glutenu wykluczam go z diet sportowców. Z podobnych przyczyn (coraz częstsze nadwrażliwości i alergie oraz śluzotwórczość, przy braku wskazań prozdrowotnych) eliminuję z tych diet nabiał z mleka zwierzęcego.

KROK 2. – ODBUDOWA FLORY BAKTERYJNEJ

Zlecone przeze mnie badania diagnostyczne mikroflory jelitowej sportowców wykazały mniej lub bardziej groźne jej zaburzenia. U wszystkich podwyższony był poziom zonuliny świadczący o istnieniu przesiąkliwości jelitowej. U wszystkich była znacznie zmniejszona w stosunku do normy liczba niezbędnych dla zdrowia bakterii z rodzaju Bifidobacterium oraz stymulujących odporność bakterii z gatunku Escherichia coli. Niestety u większości badanych sportowców stwierdzono bardzo silny przerost bakterii proteolitycznych (gnilnych) i potencjalnie chorobotwórczych bakterii z rodzaju Clostridium.

Obniżenie całkowitej liczby bakterii, całościowe zaburzenie mikroflory jelitowej i nadmierne namnożenie drobnoustrojów potencjalnie patogennych może prowadzić do zaburzenia funkcjonowania przewodu pokarmowego i całego organizmu, między innymi na drodze syntezy substancji genotoksycznych, karcinogennych czy mutagennych. Dlatego kolejnym krokiem w budowaniu diety sportowca jest włączenie do niej spersonalizowanej kuracji probiotykami i prebiotykami oraz suplementami przeciw grzybom i pasożytom. W szczególnych przypadkach dochodzą środki farmakologiczne.

KROK 3. – DIETA ROTACYJNO – ELIMINACYJNA

Nietolerancje pokarmowe dotknęły mnie osobiście i borykałam się jakiś czas z kłopotami zdrowotnymi, które ciężko było ocenić i leczyć. Zrobiłam badania i zastosowałam poleconą dietę eliminującą szkodliwe dla mnie produkty. Bez wpadek wytrwałam w niej kilka miesięcy – kłopoty zdrowotne zniknęły, a badania mam wzorcowe. Mogę więc powoli i pod kontrolą wracać do normalności. Nadmieniam, że nie było trudno, bo miałam motywację, a wykluczenie kilku produktów z kilkudziesięciu stosowanych w kuchni da się przeżyć.

Sportowcom, którymi się opiekuję, także zrobiono badania i testy na nadwrażliwości pokarmowe. Niemal u wszystkich stwierdzono nietolerancje lub nadwrażliwość na pewne produkty lub grupy produktów. Kierując się tymi wskazaniami wprowadzam indywidualne programy naprawcze eliminując z jadłospisów sportowców szkodliwe dla nich  składniki na czas 3 lub 6 miesięcy w zależności od poziomu nadwrażliwości. Po doprowadzeniu do równowagi mikroflory jelitowej i upływie zakładanego czasu eliminacji produkty stopniowo wracają do jadłospisów. Wszystko odbywa się pod kontrolą i z zaleceniem, by pacjent obserwował reakcje organizmu.

KROK 4. – SUPLEMENTACJA

Na podstawie wyników badań krwi oraz analizy pierwiastkowej włosa ustalana jest indywidualnie suplementacja witaminami i minerałami. Zastane zaburzenia w funkcjonowaniu układu trawiennego są przyczyną złego wchłaniania składników odżywczych. Przykładem może być witamina D, której niedobory stwierdzono u niektórych moich pacjentów – sportowców, mimo że była im dostarczana w formie suplementu. Jedne niedobory powodują zwiększenie innych, dlatego bardzo ważne jest precyzyjne ustalenie kuracji dla każdego, z uwzględnieniem pór dnia, przyjmowania preparatów i ich wzajemnych interakcji.

CDN…

Komentarze 24 komentarze

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Czy profesjonalni sportowcy, którzy są w trakcie sezonu mogą zacząć dietę intro czy lepiej zrobic to po sezonie? Pozdrawiam

W pełni popieram filozofie żywieniową Pani Ani. Jest to chyba jedyna osoba jaką znam która ma trzeźwe pojęcie na temat odżywiania. Nie wiem jak sprawa wygląda u tych profesjonalnych piłkarzy ale jest wiele bardzo ważnych kwestii które są absolutną podstawą :
– nie pić nic 30 minut przed i półtora godziny po posiłku
– zakwasić żołądek 10-15 minut przed posiłkiem jeśli ph w żołądku jest zbyt wysokie
– pić wodę ale tylko z solą himalajską (najlepiej nieoczyszczoną) dopiero wtedy organizm jest nawodniony
– posiłki białkowe nie mogą być łączone z posiłkami węglowodanowymi
itd.

Ja ogólnie jestem zdania że wpierw trzeba zacząć od zdrowia.
1. Oczyszczanie jelita – Hydrokolonoterapia
2. Oczyszczanie Wątroby – metoda Huldy Clark
3. Oczyszczanie limfy i krwi
4. Oczyszczanie kości i stawów
5. Oczyszczanie nerek

Dopiero po takiej kuracji człowiek funkcjonuje jak należy, nie ma problemów ze zdrowiem.

Nie chce dalej wchodzić w suplementacje i sposoby regeneracji ale chciałbym tylko po krótce napisać o witaminie D o czym wspomniała Pani Ania. Otóż witamine D najlepiej jest pozyskać ze słońca jak wiemy. Najlepsza pora to godzina 12:00. 7 minut powinno w zupełności wystarczyć. Co jeśli tego słońca nie ma o tej godzinie bądź po prostu mamy inną porę roku i złą pogodę ? Można zakupić lampę UVB i naświetlać się w domu około 7 minut. Można też chodzić na solarium na 2-3 minuty (nie więcej!) ale po co w kółko płacić?
Badać można metabolit witaminy D określany jako 25(OH). Ilość suplementów trzeba tak dobrać żeby poziom wynosił od 50 do 70 ng/ml. Nie należy przekraczać poziomu 100 ng/ml.
Bardzo ważna rzecz to żeby przyjmować witamine D z posiłkiem tłuszczowym.
Do witaminy D zalecałbym suplementować się witaminą K2-MK7 w ilościach nie mniejszych jak 100 mikrogramów.
Jeśli to możliwe, nie należy myć skóry po jej naświetleniu ponieważ witamina D wytworzona na skórze potrzebuje ok. 48 godzin do wchłonięcia.

Pozdrawiam

Dobry artykuł. Dla osób, które nigdy się tym nie interesowały to naga i czasami przerażająca prawda o drodze do zdrowia … Oczyszczanie , odrobaczanie, odbudowanie prawidłowej flory bakteryjnej, którą większość społeczeństwa ma zachwianą przez zbyt przetworzone jedzenie oraz wyeliminowanie produktów, które szkodzą naszemu organizmowi dadzą nam zdrowie i dobre samopoczucie. Niestety łatwo się czyta, lecz trzeba dużo chęci i mobilizacji do tego, aby przestawić się na inne żywienie, lepsze, po którym znikają nasze troski. Wiem jak ciężkie to jest i wiem, że jest to możliwe. Sama tego doświadczyłam i doświadczam, że w dobie wszechstronnej dostępności do artykułów, ciężko o dostęp do nieprzetworzonych produktów, które w swoim składzie nie posiadają zagęstników, gum i innych syfów które są nikomu nie potrzebne, a które są dodawane dla zwiększenia zysków koncernów farmaceutycznych.
Dużo teraz się mówi o oczyszczaniu organizmu ze złogów, ale czy ktoś słyszał o kuracji przeciwpasożytniczej lub kuracji przeciw grzybiczej o której wspomina P. Ania? Przerażający jest fakt, że domowe pupile odrobaczamy 2 razy w roku, a sami nigdy tego nie robimy. Będąc w publicznej toalecie każda z nas zauważyła, że nie każda kobieta myje ręce po wyjściu z toalety, a jeszcze gorzej jest z mężczyznami, pomijam już to, że w badaniach przeprowadzonych przez europejskich naukowców stwierdzono, że na każdym wózku sklepowym są jaja owsików. Jak wspominam o tym znajomym, że warto 2 razy w roku stosować ziołową kurację przeciwpasożytniczą to udają, że nie ma tematu i to niemożliwe aby „oni” mieli pasożyty, a tymczasem badania pokazują, że połowa Europejczyków ma glistę ludzką.
Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku grzybów Candida, gdzie bardzo duża cześć społeczeństwa ma z nimi problem. Niestety gluten, cukier i wysoko przetworzone jedzenie bardzo ułatwia im procesy niszczenia naszego układu odpornościowego. Nie słuchając swojego organizmu udajemy się do lekarza z symptomami podobnymi do typowych chorób, lekarze faszerują nas lekami „lecząc” objawy zamiast zastanowić się nad przyczyną, po czym po kolejnym nieskutecznym antybiotyku udaje nam się wykonać test na obecność grzybów i okazuje się, że to Candida. Leczenie objawów antybiotykami, które tak chętnie przepisują lekarze, powoduje to, że pozbawiamy siebie całkowicie flory bakteryjnej ( odbudowanie jej zajmuje nam min. 4 tygodnie ) , osłabiamy jeszcze bardziej nasz organizm, a tym samym dajemy jeszcze lepsze pole do rozwoju drożdżakom. Candida jest bardzo ciężkim przeciwnikiem, gdyż zagnieżdża się w naszym organizmie niczym pasożyt i osłabia jeszcze bardziej nasz osłabiony już układ odpornościowy, prowadzi do stanów zapalnych i przyczynia się tym samym do rozwoju różnych chorób w tym nowotworów. Niestety, ale połowa z nas ma problem z tym i to czy tyczy się to zatok, gardła, jelit, infekcji intymnych czy oskrzeli nie zmienia faktu, że dalej mamy do czynienia z Candidą. Możemy zwalczyć ją tylko swoją skrupulatnością i odpowiednim sposobem żywienia.
Podsumowując, aby żyć w zgodzie ze swoim ciałem i zdrowo się odżywiać trzeba przejść przez wszystkie fazy o których pisze P. Ania i niestety wszystko jest uzależnione od tego co jemy i jak to spożywamy – to świadomy wybór. Stosowanie diety rozdzielnej, życie bez glutenu, nabiału i nadmiernie przetworzonych rzeczy jest możliwe, a bardzo dobre samopoczucie, brak wzdęć, biegunek i dobry stan zdrowia sprawia, że zapominamy o fastfoodach, gazowanych napojach czy obłędnie słodkich „przekąskach”, a przestawiamy się na wodę z cytryną, nisko przetworzone produkty, „surową” dietę (raw food) i kaszę jaglaną która jest skarbnicą mikro i makro elementów, a która jest zapomniana przez wielu z nas.

Zaniedbania spowodowane kilkuletnim kilkunastoletnim brakiem aktywności i błędów żywienia ,wymagają samozaparcia i ambicji aby odzyskać zdrowie

A co Pani sądzi o diecie ketogenicznej? Tj. Tluszczowej ostatnio tak bardzo popularnej, czy warto ja stosować?

Ja odkryłam ostatnio taki probiotyk Laktoplant Oxy i uważam ze jest najlepszy. Byłam dosyć sceptycznie nastawiona, ale mile sie rozczarowała, to lubię ;-)\
A artykuł jest rzeczywiście rzeczowy i dobrze się go czyta. Rosół też już robiłam , Mistrzostwo!

Ja odkryłam ostatnio taki probiotyk Laktoplant Oxy i uważam ze jest najlepszy. Byłam dosyć sceptycznie nastawiona, ale mile sie rozczarowała, to lubię ;-)\
A artykuł jest rzeczywiście rzeczowy i dobrze się go czyta. Rosół też już robiłam , Mistrzostwo.

Ja odkryłam ostatnio taki probiotyk Laktoplant Oxy i uważam ze jest najlepszy. Byłam dosyć sceptycznie nastawiona, ale mile sie rozczarowała, to lubię ;-)\
A artykuł jest rzeczywiście rzeczowy i dobrze się go czyta. Rosół też już robiłam , Mistrzostwo.

Posłuchajcie wykladow dr. Sławomira Spandök’a I Jerzego Ziemby. To samo zalecaja.

Pani doktor, z wielką chęcią bym się poddał pod Pani kuratele, gdyż opisuje Pani wszystkie moje dolegliwości i na dodatek podaje sposoby leczenia <3

Ciekawe, niestety mało konkretne. Moze jakis przyklad diety rozpisanej na caly dzien…

Niestety takich gotowych planów nie udostępniam w internecie.
Pozdrawiam

Piszesz o uzależnieniu od kofeiny, a jednak plusy jej picia istnieją, ma korzystny wpływ na organizm, jeśli nie przesadzi się z jej ilością. Jednak widnienie na Twojej liście rzeczy, które należałoby odrzucić, zaraz za słodyczami. Ja to więc jest z kawą?

Też zawsze pilnuję jak na kajaki na Pilice jade odpowiedniego posiłku, inaczej autentycznie czuję po kilku godzinach duży problem – oczywiście mówię tu trudniejszych spływach tej rzeki.

Super artykuł, proszę o więcej.
W mojej dyscyplinie sportu również mało kto przykłada wagę do żywienia i jak tak pomyślę to wiele osób skarży się na dolegliwości typu wzdęcia, zgaga, są też przypadki wrzodów żołądka…

Bardzo fajny temat, niestety dotyczący również mnie. Czekam na kontynuację i kolejną dawkę informacji.

Super, Pani Aniu czy mogę przejść na kilkudniową dietę intro jeżeli nie jestem sportowcem zawodowym ? Ta dieta działa po prostu jak oczyszczenie ? Jak duzo pokramu się wtedy spożywa ?

Dobrze, że jest ktoś, kto mówi o szkodliwości naszej diety tak odmiennej na przykład od zdrowej, śródziemnomorskiej. Wynika to często z braku wiedzy i małym zasobie środków, ale dbajmy o to. o dobre zmiany na zdrowie

Ja jestem w szoku jak to wszystko działa?? a co za wyniki trzeba by porobić na jelitach żeby te bakterie stwierdzić? I ilości ich w organiźmie??? Jestem pod wrażeniem takiego sposobu na powrót do zdrowia?

Oooo to konkretny artykuł? wspanialy blog I kopalnia wiadomości . Dziekuje, pozdrawiam.

Cześć!
Potrafisz ułożyć dietę w zależności od dyscypliny sportowej? Na przykład inne dla kolarza, sztangisty, boksera.

O kurcze, jak Robert ma taką opiekę i trzymasz nad nim rękę to nie dziwię się, że jest tak super piłkarzem! Stoisz za jego sukcesem 🙂 mam nadzieję, że już Ci podziękował; )