Jak zadbać o mikrobiom jelitowy latem?

Lato to czas, kiedy nasza dieta i styl życia często się zmieniają – jemy więcej świeżych warzyw i owoców, podróżujemy, częściej sięgamy po zimne napoje czy dania na wynos. Wszystko to ma realny wpływ na mikrobiom jelitowy, czyli złożony ekosystem bakterii zamieszkujących nasze jelita. Odpowiednia troska o mikrobiom latem może poprawić trawienie, odporność i ogólne samopoczucie. Jak to zrobić w praktyce?

 

Letnie produkty wspierające mikrobiom

 

1. Sezonowe warzywa i owoce

Latem mamy dostęp do bogactwa świeżych, lokalnych produktów. Szczególnie korzystne dla mikrobiomu są:

• Arbuz, melon, papaja – nawadniają, są źródłem błonnika i witamin.

• Jagody (borówki, maliny, truskawki) – zawierają antyoksydanty, polifenole i błonnik, które wspierają różnorodność bakterii jelitowych.

• Liściaste warzywa (szpinak, sałata, jarmuż) – dostarczają błonnika, chlorofilu i składników mineralnych, korzystnie wpływając na perystaltykę i florę jelitową.

• Ogórki, pomidory, papryka – lekkostrawne, bogate w wodę i błonnik, wspierają nawodnienie i trawienie.

• Banany, jabłka, szparagi, czosnek, cebula, kiwi – to źródła prebiotyków, czyli „pożywki” dla dobrych bakterii jelitowych.

 

2. Fermentowane produkty

Latem łatwo wprowadzić do diety domowe kiszonki i fermentowane napoje, które są naturalnym źródłem probiotyków:

• Jogurt, kefir, maślanka – dostarczają żywych kultur bakterii, wspierają odbudowę mikroflory po antybiotykoterapii czy infekcjach.

• Kiszone ogórki, kapusta, kimchi, fermentowane buraki, marchewki, czosnek – różnorodne kiszonki to nie tylko prebiotyki, ale też błonnik i witaminy.

• Kombucha, zakwas buraczany, domowe lemoniady fermentowane – orzeźwiają i wspierają mikrobiom w upały.

 

Przepisy na domowe kiszonki

Latem fermentacja warzyw jest wyjątkowo łatwa – wyższa temperatura przyspiesza proces, a świeże produkty są na wyciągnięcie ręki. Przykładowe, proste przepisy:

• Kiszone ogórki: ogórki, czosnek, koper, liść chrzanu, woda z solą. Wszystko układamy w słoju, zalewamy solanką, zostawiamy na kilka dni w temperaturze pokojowej.

• Kiszone marchewki: marchew, czosnek, przyprawy, solanka – podobnie jak ogórki.

• Kimchi: kapusta pekińska, marchew, czosnek, imbir, papryka chili, sos sojowy – składniki mieszamy i odstawiamy do fermentacji.

• Kombucha: fermentowana herbata z dodatkiem cukru i kultury SCOBY – orzeźwiający napój na lato.

 

Wpływ podróży i zmiany diety na jelita

Wakacje to czas, kiedy podróżujemy, zmieniamy klimat, próbujemy nowych potraw – wszystko to może wpływać na mikrobiom jelitowy. Nawet krótka podróż powoduje wyraźne wahania składu bakterii jelitowych, choć nie zawsze prowadzi to do dolegliwości trawiennych. Nowe środowisko, inna dieta, stres czy zmiana rytmu dobowego mogą zaburzać równowagę mikrobiomu.

Jak wspierać jelita w podróży?

• Wprowadź probiotyki i prebiotyki na 2-3 tygodnie przed wyjazdem.
• Unikaj ciężkostrawnych i wysokoprzetworzonych potraw w trakcie podróży.
• Pij wodę butelkowaną i jedz świeże owoce (obrane).
• Zabierz domowe kiszonki lub probiotyki w kapsułkach.

 

BONUS: Przygotowanie do wyjazdów do krajów egzotycznych

Podróże do krajów o odmiennych warunkach sanitarnych, takich jak Egipt, wiążą się z podwyższonym ryzykiem biegunki podróżnych. Oto kilka kluczowych zasad profilaktyki, opartych na badaniach naukowych:

• Wybieraj bezpieczne napoje: Pij wyłącznie wodę butelkowaną z nienaruszonym korkiem lub napoje gorące. Unikaj lodu, który często jest robiony z nieprzegotowanej wody. Do mycia zębów również używaj wody butelkowanej.

• Jedz tylko dobrze ugotowane, gorące potrawy: Unikaj surowych warzyw, sałatek, owoców, których nie możesz samodzielnie obrać, oraz jedzenia z ulicznych straganów.

• Myj ręce przed każdym posiłkiem: Regularne mycie rąk mydłem lub dezynfekcja żelem na bazie alkoholu znacząco zmniejsza ryzyko zakażenia.

• Profilaktyka probiotyczna: Badania wykazują, że regularne przyjmowanie wybranych szczepów probiotyków (np. Saccharomyces boulardii) na kilka dni przed wyjazdem i w trakcie podróży może zmniejszyć ryzyko biegunki podróżnych.

• Leki profilaktyczne: W określonych przypadkach lekarz może zalecić środki farmakologiczne (np. preparaty z garbnikami i etakrydyną), które zmniejszają częstość i nasilenie objawów biegunki.

• Zwracaj uwagę na szczelność opakowań: Upewnij się, że butelki z wodą i napojami są fabrycznie zamknięte – w niektórych miejscach zdarza się napełnianie pustych butelek wodą z kranu.

• Unikaj nabiału niepasteryzowanego i lodów z niepewnych źródeł.

 

W przypadku wystąpienia biegunki najważniejsze jest szybkie uzupełnianie płynów i elektrolitów – najlepiej za pomocą gotowych doustnych płynów nawadniających.

 

Z własnego doświadczenia wiem, jak ważne jest dbanie o mikrobiom – zwłaszcza latem, kiedy podróżuję dużo zarówno zawodowo, jak i prywatnie. Staram się zawsze mieć przy sobie zdrowe przekąski, sięgam po kiszonki i probiotyki, a przed egzotycznymi wyjazdami szczególnie pilnuję zasad higieny i profilaktyki. Dzięki temu nie tylko czuję się lepiej, ale też mogę w pełni korzystać z letnich przygód i nowych smaków, bez obaw o zdrowie jelit.

Pamiętajcie – troska o mikrobiom to inwestycja w energię, odporność i dobre samopoczucie na co dzień. Dbajcie o siebie, wybierajcie sezonowe produkty, nie bójcie się domowych kiszonek i miejcie świadomość, że nawet małe zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść wielkie efekty.

Trzymam za Was kciuki – niech to lato będzie pełne zdrowia, radości i lekkości!