Brokułowy ryż z rybą
Dziś będzie kreatywnie – ryż, ale z brokuła 🙂 Podamy na nim rybę.
Ten przepis to jeden z moich sposobów na to, żeby zjeść dużo warzyw bez poczucia, że jem na siłę samą sałatkę. Brokuł drobno posiekany zamienia się w lekki ryż, a pieczony na parze łosoś dodaje mu sytości i przyjemnej struktury.
Brokuły Te zielone kuzynki kalafiora wzbogacają potrawy swoim wyjątkowym smakiem, ale zawierają w sobie mnóstwo cennych wartości odżywczych i zdrowotnych. Dzięki zawartości silnego przeciwutleniacza sulforanu , wykazują właściwości antynowotworowe, oraz pomagają chronić przed powstaniem wrzodów żołądka. Poza tym to dobre źródło potasu, żelaza,wapnia czy też magnezu oraz witamin z grupy B, witaminy A i kwasu foliowego. Przy problemach z hormonem tarczycy, należy jednak pamiętać, że brokuły w szczególności te niedogotowane obniżają jej czynność.Takie połączenie warzyw i ryby dobrze wpisuje się w dietę bogatą w białko i błonnik. Podobne, dobrze zbilansowane przepisy znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann, gdzie każdy jadłospis ma rozpisane wartości odżywcze.
Sposób przygotowania
- Brokuły dokładnie umyj, a następnie poszatkuj na drobno (możesz też rozdrobnić w malakserze).
- Cebulę posiekaj, a czosnek wyciśnij przez praskę.
- Na patelni rozpuść oliwę i dodaj do niej czosnek z cebulą. Lekko zeszklij, dodaj brokuły i kapary wraz z przyprawami i smaż około 5-6 minut.
- W międzyczasie dopraw przyprawami łososia, włóż go do naczynia na parze i gotuj około 20 minut.
- Rozdrobnij łososia na kawałki i dodaj do brokułowego ryżu.
- Posiekaj drobno szczypiorek, a pestki słonecznika podpraż około 5 minut na suchej patelni. Posyp nimi gotowe danie.
Brokułowy ryż z rybą
Składniki
Method
- Brokuła dokładnie umyj, a następnie poszatkuj na drobno (możesz też rozdrobnić w malakserze, żeby przypominał ryż).
- Cebulę posiekaj, a czosnek wyciśnij przez praskę.
- Na patelni rozpuść oliwę i dodaj czosnek z cebulą. Zeszklij lekko, dodaj brokuła i kapary wraz z przyprawami i smaż około 5-6 minut.
- W międzyczasie dopraw łososia przyprawami, włóż do naczynia na parze i gotuj około 20 minut.
- Rozdrobnij łososia na kawałki i dodaj do brokułowego ryżu.
- Posiekaj drobno szczypiorek, a pestki słonecznika podpraż około 5 minut na suchej patelni. Posyp nimi gotowe danie.
Uwagi
To danie dobrze sprawdza się też jako gotowy element jadłospisu na cały tydzień. W aplikacji Diet & Training by Ann ułożycie plan posiłków dopasowany do celu, czyli redukcji, utrzymania wagi albo budowania mięśni, razem z gotową listą zakupów.
Warto wiedzieć
Łosoś to dobre źródło pełnowartościowego białka i kwasów omega-3, a pestki słonecznika dodają do dania witaminy E i magnezu. Razem z brokułowym ryżem tworzą lekki, ale sycący posiłek.
Jeśli zmieniacie proporcje składników albo dodajecie coś swojego, dokładną kaloryczność porcji szybko sprawdzicie Kalkulatorem Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann, wystarczy zdjęcie talerza.
Najczęstsze pytania o brokułowy ryż z rybą
To orientacyjnie około 700 kcal na porcję, licząc całe danie z dwoma filetami łososia podzielone na 2 porcje. Dokładna wartość zależy od wielkości ryby i ilości użytej oliwy. Jeśli chcecie sprawdzić kaloryczność swojej własnej porcji, Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann policzy to prosto ze zdjęcia talerza, bez ręcznego ważenia składników.
W zamkniętym pojemniku danie wytrzyma 1-2 dni w lodówce. Ze względu na rybę nie polecam trzymać go dłużej, a przed jedzeniem warto je dobrze podgrzać.
Możecie użyć dorsza, pstrąga lub innej ryby, którą lubicie, zachowując podobny czas gotowania na parze. Danie smakuje dobrze też z filetem z kurczaka, jeśli akurat nie macie ryby.
Sam brokułowy ryż można zamrozić, ale ugotowana ryba traci po odmrożeniu swoją konsystencję, więc lepiej dodawać ją świeżo, tuż przed podaniem.
Kapary spokojnie zamienicie na drobno posiekane oliwki albo po prostu je pominiecie, dokładając odrobinę więcej soku z cytryny dla podobnej kwasowości.
Tak, brokułowy ryż to popularny, niskowęglowodanowy zamiennik zwykłego ryżu, a łosoś dostarcza białka i tłuszczu bez dodatkowych węglowodanów, więc całość dobrze wpisuje się w taki sposób odżywiania.
Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które dbają o siebie razem z nami. Smacznego!
Komentarze 9 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Dzis pierwszy raz zrobilam to danie – bez kilku mniejszych skladnikow i…..czuje, ze BARDZO czesto bedzie sie ono u mnie pojawiac. Salmon na przemian z kurczakiem.
Niby wygladalo jak na jedna osobe ale juz w polowie bylam najedzona, takze mama skorzystala – i tez jej posmakowalo.
Uwielbiam to danie 🙂
Idealne do Lunchboxa ? Napewno zrobie jeszcze nie raz? Pyszne!
nigdzie nie znalazłam na ile osób jest przeznaczony jest ten przepis czy na 2 a może więcej? oraz jaka jest kaloryczność jednej porcji??? Uważam, że to dość istotne inforacje i powinny być zamiaszczone do każdego przepisu.
Pozdrawiam D.
Przykro mi, ale nie prowadzę wyliczeń kalorycznych na blogu – są one w mojej aplikacji Diet by Ann.
Nie chce, aby czytelnicy trzymali się tylko liczb 🙂
To danie jest przepyszne 🙂
Aniu, proszę, czy możesz polecić w Warszawie miejsce gdzie kupić naprawdę dobrą rybę?
może być na @.
z góry dziękuję,
i smacznie pozdrawiam:)
Kasia
Wszystko bardzo zdrowe i na pewno pyszne. Jednak ja nie zastosowałbym w tej potrawie soli. Gdyż wiem, iż jest ona przyczyną wielu chorób. Które właśnie przez nią trawią później człowieka. Sam stosuję sól tylko w alarmowych sytuacjach. Robię tak od kilku lat. A wcześniej soliłem o wiele za dużo. Gdy coś jadłem używałem soli garściami. Teraz wiem, że robiłem źle i dlatego staram się prawie wcale nie solić. Każdy produkt posiada sól w sobie. O większym bądź mniejszym stężeniu.
Ten przepis juz byl.znam go,robie i jest pyszne