Cała prawda o jajkach

Jakiś czas temu naukowcy sądzili, że jajka powodują wzrost poziomu “złego” cholesterolu. Jednak badania potwierdzają, że jest to najlepszy wzorzec białka, jakie powinniśmy spożywać. Co sprawia, że jajka są tak wartościowym produktem? Które powinniśmy wybierać i w jakiej formie najlepiej je spożywać? Postaram się przybliżyć Wam ten temat 🙂

 

Wartość odżywcza jaj

Jajo kurze uważane jest za białko wzorcowe, czyli takie, które zawiera wszystkie aminokwasy w odpowiednich ilościach i proporcjach. Spożycie jednego jaja pokrywa 15% zapotrzebowania dorosłej osoby na pełnowartościowe białko oraz zapewnia długotrwałe uczucie sytości.

Jajka dostarczają niezbędnych witamin z grupy B, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz mikroelementów, takich jak: wapń, magnez, żelazo, fosfor, cynk, selen, jod, potas i sód. 

Dodatkowo, tłuszcze zawarte w jajku zawierają odpowiedni stosunek nienasyconych kwasów tłuszczowych do nasyconych kwasów tłuszczowych (2:1), a obecne w żółtku luteina i zeaksantyna poprawiają widzenie oraz chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB. W jajku znajdziemy także inne cenne związki jak cholina czy lecytyna, które mają wpływ m.in. na blokowanie odkładania się blaszki miażdżycowej czy poprawę długotrwałej pamięci i funkcji zapamiętywania.

Wartość energetyczna jednego jajka wynosi około 80 kcal, dlatego z powodzeniem mogą być one spożywane przez osoby dbające o utrzymanie prawidłowej masy ciała. 

 

Jajka a cholesterol

Jajko jest jednym z bogatszych źródeł cholesterolu, dostarczając około 186 mg tego składnika, podczas gdy zalecana dzienna dawka nie powinna przekraczać 300 mg. Z tego względu często słyszy się o unikaniu jajek w naszej diecie. 

Wyniki badań są jednak rozbieżne. Nadal nie ma jednoznacznej odpowiedzi czy i w jakim stopniu spożycie cholesterolu zawartego w jajkach przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Cholesterol pokarmowy zwiększa co prawda stężenie „złego” cholesterolu LDL, ale powoduje również wzrost „dobrego” cholesterolu HDL, co przemawia za nieszkodliwością umiarkowanego spożycia jaj (jedno dziennie). Oprócz cholesterolu jaja są doskonałym źródłem innych składników, antyoksydantów, argininy, kwasu foliowego czy witamin z grupy B, które mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.

Warto wiedzieć, że niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na cholesterol pokarmowy, a poziom cholesterolu HDL będzie wzrastał u nich szybciej niż u innych osób.

 

Ile jaj mogę spożywać?

Ilość jajek do spożycia zależna jest od wielu czynników. Przede wszystkim istotne jest to, czy występuje u nas podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, cukrzyca lub jakiekolwiek choroby sercowo-naczyniowe. U tych osób wymagane będzie kontrolowanie liczby spożytych jajek. Poza tym, wpływ mają również inne czynniki, takie jak indywidualne zapotrzebowanie na wartość energetyczną, białko, aminokwasy czy pozostałe składniki odżywcze.

Według ekspertów z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH) osoby zdrowe mogą spożywać do 7 jaj tygodniowo.

Pytanie o ilościowe spożycie jaj u osób obciążonych chorobami serca, hiperlipidemią czy cukrzycą nadal pozostaje bez odpowiedzi. Właściwe wydaje się kontrolowanie spożycia cholesterolu w diecie ze wszystkich źródeł, nie tylko jajek. Źródłem cholesterolu w diecie są także: tłuste mięso, podroby czy produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu, dlatego istotne jest to, jak wygląda nasz całodzienny jadłospis i czy wraz z pożywieniem dostarczamy cholesterol również z innych produktów. Mimo braku konkretnych rekomendacji, osobom z grupy ryzyka można zalecić spożycie do 3 sztuk jaj tygodniowo.

 

 

Jak wybrać najlepsze jajka?

Jajka kupowane w sklepie posiadają oznaczenie producenta, które jest wspólne dla wszystkich krajów Unii Europejskiej. Na jajkach znajdziemy 11-cyfrowy kod zawierający różne informacje, który ma następująca postać: X-YY-AABBCCDD.

• X oznacza sposób chowu kur:

0 – produkcja ekologiczna

1 – chów na wolnym wybiegu

2 – chów ściółkowy

3 – chów klatkowy

• YY oznacza kod kraju producenta, z którego pochodzą jajka np. PL – Polska
• AABBCCDD wskazuje na weterynaryjny numer identyfikacyjny, które określa fermę, a dokładniej:

AA – kod województwa

BB – kod powiatu

CC – kod zakresu działalności

DD – kod firmy

 

Warto wybierać jajka oznaczone jak najniższym numerem. Chów ekologiczny opiera się na dobrym traktowaniu kur, ze szczególnym uwzględnieniem warunków utrzymania. Jajka oznaczone cyfrą 0 pochodzą od kur przebywających na świeżym powietrzu, karmione są naturalnym pokarmem bez zbędnej chemii i antybiotyków. Im wyższa cyfra, tym gorsze warunki chowu kur.

Często przyjmuje się, że kury o białym upierzeniu znoszą jaja o białej barwie, podczas gdy kury brązowe o ciemnej barwie. W rzeczywistości barwa skorupki zależy od genów kury. Tradycyjne rasy kur europejskich znoszą jaja białe, natomiast jaja ras azjatyckich są zwykle brązowe. Warto jednak pamiętać, że cecha ta nie ma wpływu ani na smak, ani na wartość odżywczą jaj.

 

Formy spożywania jaj

Jajka możemy przygotować na wiele sposobów: gotowane, sadzone, na parze, w koszulce, a także w formie omleta czy jajecznicy.

Lepiej trawione będzie jajko gotowane na miękko w porównaniu do tego gotowanego dłużej, czy jajecznica przygotowana na parze, aniżeli smażona na tłuszczu. Dzięki temu, że jajka są łatwostrawne, mogą być spożywane zarówno przez dzieci, jak i osoby w starszym wieku czy na diecie lekkostrawnej.

Nie tylko sam sposób przygotowania jajka jest ważny, ale także to, w jaki sposób zostanie podane. Jeżeli obok jajka znajdzie się duża ilość boczku czy majonezu cały posiłek będzie wysokokaloryczny i dostarczy sporą ilość cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Dlatego zamiast tłustych dodatków polecam użyć świeżych warzyw, ziół i przypraw, które potrafią nadać jajkom zupełnie inny smak (np. czarnuszka, kolendra, lubczyk, mięta).

 

Podsumowanie

Jaja stanowią źródło wartościowych składników odżywczych. Aktualnie nie ma jednoznacznych dowodów na to, że zwiększają ryzyko zachorowalności na choroby układu sercowo-naczyniowego, a ich spożycie w umiarkowanych ilościach przez osoby stosujące zbilansowaną dietę może nieść ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.

 

Bibliografia:

1. Berger S, Roman G, Vishwanathan R i wsp., Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and metha-analysis, Am. J. Clin. Nutr., 2015, 102, 2, 276–294.
2. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
3. Kim JE, Campbell WW. Dietary cholesterol contained in whole eggs is not well absorbed and does not acutely affect plasma total cholesterol concentration in men and women: Results from 2 randomized controlled crossover studies, Nutrients, 2018, 10, 9, 1272.
4. Shin JY, Xun P, Nakamura Y i wsp.  Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis, Am J Clin Nutr 2013, 98, 146–59.