Czy musisz jeść 5 posiłków w ciągu dnia?

Często pytacie mnie, ile posiłków powinno zjadać się w ciągu  dnia i jak rozłożyć je w czasie. Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny i jest to w dużej mierze kwestia indywidualna, zależna od preferencji, stylu życia oraz rytmu dnia każdego z nas. Istnieje kilka możliwości rozłożenia w czasie odpowiednio zbilansowanych posiłków.

W APLIKACJI ZNAJDZIESZ DIETĘ DOPASOWANĄ DO SWOICH POTRZEB >>

Zasada 5 posiłków dziennie

Złotym standardem, szeroko rekomendowanym, została odpowiednio zbilansowana dieta, składająca się z 5 posiłków, spożywanych co 3 – 4 godziny. Śniadanie powinno być zjadane do 1 h po przebudzeniu, kolejne posiłki co około 3 h (2 – 4 h), natomiast ostatni posiłek minimum 2 – 3 h przed snem. Nie każdy, ze względu na swój tryb życia, jest w stanie przygotowywać i/lub spożywać aż 5 posiłków w ciągu dnia.  Taki model odżywiania zalecany jest jednak szczególnie dzieciom i młodzieży znajdującym się w okresie wzrostu i rozwoju, kobietom ciężarnym i karmiącym piersią, osobom chorym na cukrzycę, osobom z zaburzeniami odżywiania oraz seniorom. Częstsze spożywanie posiłków zalecane jest również osobom intensywnie trenującym. Krótkie przerwy sprawdzą się idealnie także u osób, które odczuwają głód pomiędzy posiłkami i mają skłonności do podjadania. Częstsze rozłożenie małych posiłków w czasie będzie tym samym zapobiegać ciągłemu uczuciu głodu. Małe porcje będą dodatkowo korzystnie wpływać na proces trawienia. W dzisiejszych czasach, ze względu na brak czasu, taki model odżywiania nie sprawdzi się jednak u każdego. 

 

 

Mniejsza ilość posiłków a redukcja masy ciała

Należy pamiętać, ze kwestia ilości posiłków jest drugorzędna w stosunku do prawidłowego zbilansowania diety, jakości spożywanej żywności oraz gęstości odżywczej zaplanowanych posiłków. W przypadku kiedy nasz tryb życia nie pozwala na przygotowanie oraz spożywanie pięciu dań, można zredukować je do 4 lub 3 regularnych posiłków. Coraz częściej rekomendowanym modelem żywienia jest także dieta Intermittent Fasting (IF), czyli tak zwany post przerywany. Polega na stosowaniu okresowych postów naprzemiennie z “oknem żywieniowym”. Dieta IF składa się z 3 zdrowych i zbilansowanych posiłków spożywanych w ciągu 8 godzin. Pomiędzy kolejnym oknem żywieniowym stosuje się 16 h postu, czyli przerwy od jedzenia. Dietę IF można również stosować w schemacie 14/10 oraz 18/6. Badania wskazują na skuteczność IF nie tylko w redukcji masy ciała, ale również dowodzą pozytywnych korzyści zdrowotnych. Wykazano, że dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami mogą przyczyniać się do zwiększenia insulinowrażliwości. W grupie osób stosujących post przerywany zaobserwowano również obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Otrzymane wyniki są jednak porównywalne do zdrowej zbilansowanej diety redukcyjnej składającej się również z większej ilości posiłków.

IF, A TAKŻE DIETA 3- I 5-POSIŁKOWA DOSTĘPNE W APLKACJI! POBIERZ I SPRAWDŹ >>

Jak widzicie 5 posiłków w ciągu dnia, to nie jedyny klucz do sukcesu, a każda z metod ma swoje plusy. Pamiętajcie, że dużo większe znaczenie od ilości posiłków ma jednak ich odpowiednia kaloryczność oraz zbilansowanie makroskładników takich jak białka, tłuszcze oraz węglowodany. Dieta powinna być dostosowana do wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia oraz indywidualnych czynników. Należy słuchać swojego organizmu, próbując różnych opcji, aby wybrać taki model odżywiania, w którym czujemy się najlepiej 🙂

 

Bibliografia:

1. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019; 11(4): 719
2. Templeman I, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. Proc Nutr Soc. 2020 Feb;79(1):76-87
3. Welton S, Minty R, O’Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125