Czy musisz jeść 5 posiłków w ciągu dnia?
Często pytacie mnie, ile posiłków powinno zjadać się w ciągu dnia i jak rozłożyć je w czasie. Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny i jest to w dużej mierze kwestia indywidualna, zależna od preferencji, stylu życia oraz rytmu dnia każdego z nas. Istnieje kilka możliwości rozłożenia w czasie odpowiednio zbilansowanych posiłków.
W APLIKACJI ZNAJDZIESZ DIETĘ DOPASOWANĄ DO SWOICH POTRZEB >>
Zasada 5 posiłków dziennie
Złotym standardem, szeroko rekomendowanym, została odpowiednio zbilansowana dieta, składająca się z 5 posiłków, spożywanych co 3 – 4 godziny. Śniadanie powinno być zjadane do 1 h po przebudzeniu, kolejne posiłki co około 3 h (2 – 4 h), natomiast ostatni posiłek minimum 2 – 3 h przed snem. Nie każdy, ze względu na swój tryb życia, jest w stanie przygotowywać i/lub spożywać aż 5 posiłków w ciągu dnia. Taki model odżywiania zalecany jest jednak szczególnie dzieciom i młodzieży znajdującym się w okresie wzrostu i rozwoju, kobietom ciężarnym i karmiącym piersią, osobom chorym na cukrzycę, osobom z zaburzeniami odżywiania oraz seniorom. Częstsze spożywanie posiłków zalecane jest również osobom intensywnie trenującym. Krótkie przerwy sprawdzą się idealnie także u osób, które odczuwają głód pomiędzy posiłkami i mają skłonności do podjadania. Częstsze rozłożenie małych posiłków w czasie będzie tym samym zapobiegać ciągłemu uczuciu głodu. Małe porcje będą dodatkowo korzystnie wpływać na proces trawienia. W dzisiejszych czasach, ze względu na brak czasu, taki model odżywiania nie sprawdzi się jednak u każdego.
Mniejsza ilość posiłków a redukcja masy ciała
Należy pamiętać, ze kwestia ilości posiłków jest drugorzędna w stosunku do prawidłowego zbilansowania diety, jakości spożywanej żywności oraz gęstości odżywczej zaplanowanych posiłków. W przypadku kiedy nasz tryb życia nie pozwala na przygotowanie oraz spożywanie pięciu dań, można zredukować je do 4 lub 3 regularnych posiłków. Coraz częściej rekomendowanym modelem żywienia jest także dieta Intermittent Fasting (IF), czyli tak zwany post przerywany. Polega na stosowaniu okresowych postów naprzemiennie z „oknem żywieniowym”. Dieta IF składa się z 3 zdrowych i zbilansowanych posiłków spożywanych w ciągu 8 godzin. Pomiędzy kolejnym oknem żywieniowym stosuje się 16 h postu, czyli przerwy od jedzenia. Dietę IF można również stosować w schemacie 14/10 oraz 18/6. Badania wskazują na skuteczność IF nie tylko w redukcji masy ciała, ale również dowodzą pozytywnych korzyści zdrowotnych. Wykazano, że dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami mogą przyczyniać się do zwiększenia insulinowrażliwości. W grupie osób stosujących post przerywany zaobserwowano również obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Otrzymane wyniki są jednak porównywalne do zdrowej zbilansowanej diety redukcyjnej składającej się również z większej ilości posiłków.
Niezależnie od tego, czy wybierzecie 3, 4 czy 5 posiłków dziennie, w aplikacji Diet & Training by Ann jadłospisy są elastyczne i od razu dopasowują się do wybranego trybu, więc nie musicie liczyć niczego ręcznie.
IF, A TAKŻE DIETA 3- I 5-POSIŁKOWA DOSTĘPNE W APLIKACJI! POBIERZ I SPRAWDŹ >>
Jak widzicie 5 posiłków w ciągu dnia, to nie jedyny klucz do sukcesu, a każda z metod ma swoje plusy. Pamiętajcie, że dużo większe znaczenie od ilości posiłków ma jednak ich odpowiednia kaloryczność oraz zbilansowanie makroskładników takich jak białka, tłuszcze oraz węglowodany. Dieta powinna być dostosowana do wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia oraz indywidualnych czynników. Należy słuchać swojego organizmu, próbując różnych opcji, aby wybrać taki model odżywiania, w którym czujemy się najlepiej 🙂
Najczęstsze pytania o liczbę posiłków
Nie ma jednej uniwersalnej liczby – najczęściej rekomenduje się 5 posiłków co 3-4 godziny, ale dobrze zbilansowana dieta może składać się też z 4 lub 3 posiłków, jeśli tryb życia nie pozwala na częstsze jedzenie. Kluczowe jest dopasowanie liczby posiłków do własnego rytmu dnia, a nie sztywne trzymanie się jednego schematu.
Samo zmniejszenie liczby posiłków, np. do 3 dziennie w ramach diety Intermittent Fasting, nie jest szkodliwe dla zdrowych dorosłych i może iść w parze z dobrze zbilansowaną dietą. Ostrożności wymaga to jednak u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, kobiet w ciąży i karmiących, osób chorych na cukrzycę oraz osób z zaburzeniami odżywiania, dla których zalecany jest model z częstszymi posiłkami.
Warto redukować liczbę posiłków stopniowo, np. z 5 do 4, a potem ewentualnie do 3, obserwując, jak reaguje na to organizm i apetyt. Ważniejsze od samej liczby posiłków jest utrzymanie odpowiedniej kaloryczności oraz zbilansowania białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu całego dnia. Jeśli szukacie gotowego planu, który sam dopasuje się do wybranej liczby posiłków, znajdziecie go w aplikacji Diet & Training by Ann.
Tak, przy modelu z mniejszą liczbą większych posiłków (np. 3 dziennie) między nimi zwykle nie planuje się dodatkowych przekąsek, żeby zachować dłuższe przerwy trawienne. Przy 5 posiłkach dziennie krótsze przerwy same w sobie pełnią funkcję częstszego dojadania i pomagają uniknąć silnego głodu, więc dodatkowe przekąski nie są konieczne.
Dieta 5-posiłkowa zakłada mniejsze porcje spożywane co 3-4 godziny, natomiast model 3-posiłkowy (typowy dla Intermittent Fasting) opiera się na 3 większych posiłkach zjadanych w wyznaczonym oknie żywieniowym, np. 8-godzinnym, poprzedzonym dłuższym postem. Obie metody mogą być skuteczne, jeśli całodzienna kaloryczność i podaż makroskładników są prawidłowo zbilansowane.
Przy modelu 5-posiłkowym przerwy wynoszą zwykle 2-4 godziny, śniadanie najlepiej zjeść do godziny po przebudzeniu, a ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem. Przy diecie IF stosuje się dłuższe przerwy, np. 16-godzinny post, w schematach takich jak 16/8, 14/10 czy 18/6.
Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann, i znajdźcie tryb posiłków dopasowany do swojego rytmu dnia.
Bibliografia:
- Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019; 11(4): 719
- Templeman I, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. Proc Nutr Soc. 2020 Feb;79(1):76-87
- Welton S, Minty R, O’Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125
Komentarze 3 komentarze
Dołącz do dyskusji…
Bardzo trafny post. Oprócz korzyści jakie mogą nam przynieść pewne rozwiązania, warto najpierw mieć na uwadze swoje samopoczucie i tryb życia i dobierać możliwie najzdrowsze rozwiązania. Dobrze, że o tym mówisz!
Ja myślę, że i trzy posiłki są optymalne. A czasami nawet dwa posiłki wystarczą. Zależy co się je i ile się je. Takie jest moje zdanie. Pozdrawiam pani Aniu.😘
Przecież dokładnie tak napisała.