Zupa zdrowia! Postawi na nogi

Mam dla Ciebie przepis na zupę z AMARANTUSEM, która stawia na nogi. Zawsze stosuję ją w momentach osłabienia.

Nasiona amarantusa są źródłem łatwo przyswajalnego białka, które jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera aminokwasy egzogenne jak np. metioninę, lizynę, tryptofan. Amarantus to także wiele cennych składników mineralnych: fosfor, żelazo, wapń, potas i magnez. Spora ilość błonnika równoważy cholesterol oraz oczyszcza przewód pokarmowy. Amarantus dostarcza nam też związki opóźniające starzenie (skwaleny), oraz antyoksydanty. Dzięki dużej zawartości żelaza sprawdza się przy leczeniu anemii, zalecany jest również w diecie kobiet ciężarnych. Zjedzenie jednego posiłku z amarantusem zaspakaja nasze dzienne zapotrzebowanie na żelazo.

Zalecany jest dla sportowców!

Amarantus w zupie: ile go gotować

Nasiona amarantusa są maleńkie, wielkości ziarnka maku, i gotują się szybciej niż kasza czy ryż. Dwadzieścia do dwudziestu pięciu minut na średnim ogniu wystarcza, żeby zmiękły i pękły. Poznacie ten moment po tym, że ziarna tracą wyraźny kształt, a wywar zaczyna wyglądać na zmętniały i lekko kleisty.

Przed gotowaniem przepłukuję je na drobnym sicie, pod zimną wodą, przez kilkanaście sekund. Oczka zwykłego durszlaka są za duże i połowa nasion ucieknie do zlewu. Płukanie zabiera z powierzchni gorzkawy nalot, który potrafi dać zupie posmak, jakiego nikt tu nie chce.

Amarantus nie zawiera glutenu, więc ta zupa pasuje do menu bezglutenowego. W trakcie gotowania warto ją mieszać co kilka minut, bo drobne ziarna lubią osiąść na dnie i przywrzeć do garnka, zwłaszcza pod koniec, gdy płynu jest już mniej.

Rosół jako baza zupy

Zupa stoi na rosole i to on decyduje o jej smaku, bo amarantus sam z siebie jest łagodny i lekko orzechowy. Gotowanie nasion w wywarze zamiast w wodzie działa jak podwójne doprawianie: ziarna wchłaniają płyn i zabierają ze sobą cały smak bulionu.

Ja używam do tego mojego rosołu, ale sprawdzi się każdy dobrze wygotowany wywar, także wczorajszy, odgrzany z lodówki. W wersji bezmięsnej wystarczy bulion warzywny na marchewce, pietruszce, selerze i cebuli, najlepiej mocno zredukowany, bo słaby wywar nie udźwignie tylu przypraw.

Trzysta mililitrów wywaru na szklankę nasion to proporcja na gęstą, sycącą zupę. Jeśli wolicie rzadszą, dolewajcie wywar w trakcie gotowania, a nie na końcu, żeby zdążył się rozgrzać i połączyć z resztą. Rosół z niedzieli, który przez tydzień staje się bazą kilku różnych obiadów, to zresztą jeden z prostszych sposobów na oszczędzenie czasu w kuchni: podobnie działają jadłospisy w aplikacji Diet & Training by Ann, w których jedno gotowanie planuje się od razu pod kilka posiłków.

Kolejność składników i konsystencja

Kolejność ma tu znaczenie. Najpierw same nasiona w rosole, potem przyprawy, a tłuszcz i śmietana roślinna na samym końcu. Kurkuma, imbir, pieprz cayenne, tymianek i czosnek niedźwiedzi trafiają do garnka, gdy amarantus jest już miękki, bo w gorącym wywarze oddają aromat w kilka minut, a gotowane od początku tracą wyrazistość.

Śmietanę roślinną i olej kokosowy wlewam na małym ogniu albo na wyłączonej kuchence i od razu mieszam. Mleko kokosowe i śmietanka ryżowa nie lubią wrzenia: potrafią się rozwarstwić i zamiast gładkiej zupy zostają kożuszki na powierzchni. Kurkuma z tłuszczem daje przy okazji ten intensywnie żółty kolor, z którego ta zupa jest rozpoznawalna.

Gęstnienie to naturalna cecha amarantusa, nie błąd. Skrobia z rozgotowanych ziaren wiąże płyn i robi to dalej po zdjęciu garnka z ognia, więc zupa, która w garnku wyglądała idealnie, w talerzu bywa już zbita. W takiej sytuacji dolewajcie rosołu albo wody, po pół chochli, mieszając, aż konsystencja wróci do takiej, jaką lubicie.

Zupa amarantusowa na magicznym rosole

Sposób przygotowania

1. Nasiona amarantusa gotowałam w rosole ok 20-25 minut na średnim ogniu.
2. Dodałam rozgrzewające przyprawy oraz śmietanę roślinną i olej.
3. Podałam z ugotowaną marchewką.

Rada: zupa robi się szybko gęsta, dlatego możesz dodać więcej rosołu lub wody.

ZDROWIA!

Z czym podać zupę z amarantusem

Marchewka wyjęta z rosołu i pokrojona w plastry wraca do talerza jako dodatek. Jest już miękka i przesiąknięta wywarem, więc nie wymaga żadnej obróbki, a daje zupie kolor i słodycz, która ładnie równoważy pieprz cayenne i imbir.

Do środka pasuje wszystko, co dorzuci kontrast: łyżka posiekanej natki, szczypior, kilka kropli soku z cytryny. Na wierzch sypię czasem prażony amarantus, ten spuffowany, przypominający miniaturowy popcorn, bo chrupie w gęstej zupie i nie rozmięka od razu.

Jako pełny obiad zupa lubi towarzystwo pieczywa na zakwasie albo pieczonych warzyw korzeniowych. Sama w sobie jest sycąca, bo amarantus pęcznieje, więc jedna głęboka miska zwykle wystarcza. Jeśli chcecie wiedzieć, ile dokładnie ma taka porcja, sfotografujcie talerz w Kalkulatorze Kalorii z AI i miejcie kalorie oraz makroskładniki policzone w kilka sekund.

Wersja wegetariańska i zamienniki

Zamiana rosołu na mocny bulion warzywny robi z tej zupy danie w pełni roślinne, bo pozostałe składniki i tak są bez mięsa i bez nabiału. Śmietana ryżowa i mleko kokosowe są tu wymienne, przy czym kokosowe wyraźniej słychać w smaku i lepiej dogaduje się z kurkumą oraz imbirem.

Zamiast oleju kokosowego sprawdzi się oliwa albo klarowane masło, jeśli nie trzymacie się wersji wegańskiej. Czosnek niedźwiedzi bywa trudno dostępny poza wiosną, więc suszony działa tak samo, tylko dodajcie go wcześniej niż świeży, żeby zdążył się rozejść w wywarze.

Amarantus da się w tym przepisie zamienić na komosę ryżową albo kaszę jaglaną, ale wtedy zupa wyjdzie mniej kleista, bo tamte ziarna zostają sypkie. Odwrotnie też to działa: jeśli lubicie gęste zupy, dosypcie do garnka dodatkową garść amarantusa i skróćcie ilość wywaru.

Jak przechowywać zupę z amarantusem

W lodówce, w zamkniętym pojemniku, zupa trzyma się dwa albo trzy dni. Przez noc zgęstnieje jeszcze mocniej i po wyjęciu przypomina raczej gęstą kaszę niż zupę, więc odgrzewajcie ją z dodatkiem wywaru albo wody, na małym ogniu, mieszając od dna.

Mikrofala też zadziała, tylko podgrzewajcie krótkimi odcinkami i mieszajcie między nimi, bo gęsta masa nierówno się nagrzewa i potrafi pryskać. Śmietany roślinnej lepiej nie dolewać ponownie przy odgrzewaniu, wystarczy ta, która jest już w zupie.

Mrożenie działa, choć konsystencja po rozmrożeniu bywa luźniejsza, bo skrobia puszcza część wody. Ja mrożę wtedy samą bazę, czyli amarantus ugotowany w rosole z przyprawami, a tłuszcz i śmietanę dodaję dopiero przy odgrzewaniu.

Jeden garnek na kilka dni to najprostszy sposób, żeby w tygodniu nie odpuścić planu. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie tysiące przepisów z wartościami odżywczymi, listę zakupów na cały tydzień i licznik passy, który pokazuje, ile dni z rzędu udało się domknąć zgodnie z planem.

Najczęstsze pytania o zupę z amarantusem

Jeśli szukacie więcej pomysłów na rozgrzewające zupy i sycące obiady jednogarnkowe, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann. Znajdziecie tam jadłospisy dopasowane do celu, wersje wegetariańskie i bezglutenowe, tysiące przepisów oraz treningi na każdy poziom.

Anna Lewandowska

Zupa amarantusowa na rosole

Gęsta, rozgrzewająca zupa jednogarnkowa: nasiona amarantusa gotowane w rosole z kurkumą, imbirem, tymiankiem, czosnkiem niedźwiedzim i pieprzem cayenne, wykończone roślinną śmietaną i olejem kokosowym, podane z ugotowaną marchewką.

Wydrukuj przepis Pin Recipe

Czas przygotowania 5 minuty minut

Czas gotowania 25 minuty minut

Łączny czas 30 minuty minut

Porcje: 2 porcje

Rodzaj: Zupa

Kuchnia: Polska

Kalorie: 340

Ingredients Method Notes

Składniki

  

• 1 szklanka nasion amarantusa
• 1 ugotowana marchewka z rosołu
• 300 ml bulionu
• 2 łyżki oleju kokosowego
• przyprawy: pieprz cayenne kurkuma, czosnek niedźwiedzi, tymianek, imbir
• 2 łyżki roślinnej śmietany np ryżowa lub mleko kokosowe

Method

 

1. Nasiona amarantusa gotowałam w rosole ok 20-25 minut na średnim ogniu.
   
2. Dodałam rozgrzewające przyprawy oraz śmietanę roślinną i olej.
   
3. Podałam z ugotowaną marchewką.
   

Uwagi

Czasy, liczba porcji i wartości odżywcze orientacyjne, oszacowane na podstawie typowych ilości składników. Zupa szybko gęstnieje, więc w trakcie gotowania i przy odgrzewaniu warto dolewać rosołu lub wody. W wersji bezmięsnej rosół zastępuje mocny bulion warzywny.