Dorsz pod kokosową pierzynką
Dorsz to ryba o delikatnym smaku i niskiej zawartości tłuszczu. Mam dziś dla Was ciekawą propozycję na pełnowartościowy obiad lub kolację na ciepło, w której oprócz dorsza występuje lekkostrawna, bogata w witaminy z grupy B i magnez — kasza jaglana 🙂
Ryby na obiad to u mnie stały punkt tygodnia, bo dają dużo białka przy niewielkiej ilości tłuszczu, a przy tym szybko się przygotowują. Jeśli szukacie więcej takich lekkich, rybnych dań rozpisanych na cały tydzień, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe jadłospisy z pełną listą zakupów, dopasowane do Waszego celu.
Sposób przygotowania
- Rybę przypraw solą, pieprzem i kminkiem, natrzyj sokiem wyciśniętym z cytryny i przełóż do naczynia żaroodpornego.
- Piecz w temperaturze 180°C przez około 3-5 minut.
- Suszone pomidory zalej wodą i odstaw do namoczenia na około 10 minut.
- Odsącz pomidory i zblenduj je z masłem, czosnkiem i natką pietruszki, tworząc pastę.
- Mąkę kokosową wymieszaj z rozmarynem.
- Wyjmij rybę z piekarnika, nałóż na nią pastę oraz mieszankę z mąki kokosowej i ponownie wstaw do piekarnika.
- Piecz przez około 10 minut.
- Przed ugotowaniem przepłucz kaszę 1-2 razy pod bieżącą zimną wodą.
- Ugotuj kaszę zgodnie z przepisem na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i cebulę pokrój w kostkę, dodaj przyprawy i smaż na rozgrzanym tłuszczu, aż warzywa będą al dente.
- Na koniec wymieszaj kaszę z podsmażonymi warzywami i posyp całość posiekaną pietruszką.
Taka porcja to orientacyjnie około 560 kcal, więc świetnie sprawdzi się jako pełnowartościowy obiad albo lekka kolacja. Dokładne wartości swojego talerza policzycie w kilka sekund Kalkulatorem Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann.
Dorsz to jedna z chudszych ryb, dzięki czemu dobrze wpisuje się w dietę redukcyjną, a kasza jaglana dodaje daniu lekkostrawnych węglowodanów i sporo magnezu. To połączenie, które syci na długo, a jednocześnie nie obciąża żołądka.
Najczęstsze pytania o dorsza pod kokosową pierzynką
Tak, cała porcja to orientacyjnie około 560 kcal, licząc rybę, kaszę jaglaną i warzywa razem z pastą z suszonych pomidorów. To pełnowartościowy, ale wciąż lekki posiłek. Jeśli chcecie dokładnie sprawdzić kaloryczność swojej własnej porcji, Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann policzy to ze zdjęcia talerza, bez ręcznego ważenia składników.
Mąkę kokosową możecie zamienić na zwykłą bułkę tartą albo mąkę migdałową, zachowując podobną ilość. Efekt chrupiącej „pierzynki” na rybie zostanie zachowany.
Tak, przy użyciu mąki kokosowej i kaszy jaglanej całość jest naturalnie bezglutenowa. Uważajcie tylko na przyprawy, jeśli kupujecie gotowe mieszanki, bo czasem zawierają dodatki z glutenem.
Dorsza możecie zastąpić inną białą rybą o delikatnym smaku, na przykład morszczukiem albo mintajem, zachowując podobny czas pieczenia. Smak pozostanie łagodny, a konsystencja podobna.
Kaszę z warzywami przechowujcie w lodówce w zamkniętym pojemniku do 2-3 dni. Rybę najlepiej zjeść świeżą, tego samego dnia, bo po odgrzaniu traci swoją delikatną konsystencję.
Szukacie więcej pomysłów na lekkie, rybne obiady i pełnowartościowe kolacje? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które gotują z aplikacją Diet & Training by Ann: znajdziecie w niej jadłospisy, przepisy i plany treningowe dopasowane do Waszego celu.
Dorsz pod kokosową pierzynką
Składniki
Method
- Rybę przypraw solą, pieprzem i kminkiem, natrzyj sokiem wyciśniętym z cytryny i przełóż do naczynia żaroodpornego.
- Piecz w temperaturze 180°C przez około 3-5 minut.
- Suszone pomidory zalej wodą i odstaw do namoczenia na około 10 minut.
- Odsącz pomidory i zblenduj je z masłem, czosnkiem i natką pietruszki, tworząc pastę.
- Mąkę kokosową wymieszaj z rozmarynem.
- Wyjmij rybę z piekarnika, nałóż na nią pastę oraz mieszankę z mąki kokosowej i ponownie wstaw do piekarnika.
- Piecz przez około 10 minut.
- Przed ugotowaniem przepłucz kaszę 1-2 razy pod bieżącą zimną wodą.
- Ugotuj kaszę zgodnie z przepisem na opakowaniu.
- Paprykę, cukinię i cebulę pokrój w kostkę, dodaj przyprawy i smaż na rozgrzanym tłuszczu, aż warzywa będą al dente.
- Na koniec wymieszaj kaszę z podsmażonymi warzywami i posyp całość posiekaną pietruszką.
Komentarze Brak komentarzy
Dołącz do dyskusji…