Duszone warzywa z ziarnami z konopi.

Duszone warzywa robię wtedy, gdy w lodówce zostają pojedyncze sztuki: pół selera, dwie marchewki, jedna cukinia. Wszystko ląduje na jednej patelni, a całość zajmuje mi tyle czasu, ile potrzeba na pokrojenie warzyw.

Ta wersja różni się od moich pozostałych przepisów na duszone warzywa jednym dodatkiem: ziarnami konopi, które sypię na wierzch tuż przed jedzeniem. Miękkie, uduszone warzywa dostają dzięki nim chrupiący kontrapunkt, a danie z samych warzyw staje się bardziej treściwe.

Jeśli szukacie gotowych pomysłów na takie proste lunche na cały tydzień, znajdziecie je w aplikacji Diet & Training by Ann: jadłospisy układają się tam na 3, 4 albo 5 posiłków dziennie, razem z listą zakupów na każdy tydzień.

Seler i nać selera, czyli baza tego dania

Podstawą jest seler korzeniowy pokrojony w kostkę i dwie marchewki. Oba warzywa są twarde, więc trafiają na patelnię jako pierwsze i mają czas zmięknąć, zanim dołożę resztę. Seler po uduszeniu robi się kremowy i lekko słodki, przez co całość nie potrzebuje żadnego sosu.

Nać selera dorzucam razem z łodygami, nie tylko same listki. Łodygi mają wyraźny, korzenny smak i po kilku minutach duszenia przestają być włókniste. To akurat ta część, którą przy zakupie selera naciowego najczęściej się wyrzuca, a szkoda: daje daniu charakter, którego natka pietruszki nie zastąpi.

Reszta produktów to żółta cukinia, pomidorki koktajlowe i odrobina grzybów. Ja sięgnęłam po boczniaki, bo trzymają kształt i nie rozpadają się w duszeniu, ale pieczarki sprawdzą się równie dobrze.

Ziarna konopi: czym są i czym je zastąpić

Ziarna konopi to łuskane nasiona konopi siewnej. Są drobne, kremowo-orzechowe w smaku i miękkie w środku, więc nie chrupią tak twardo jak pestki słonecznika. Nie wymagają namaczania ani prażenia, sypie się je prosto z opakowania na gotowe, jeszcze ciepłe danie. W sklepach ze zdrową żywnością znajdziecie je pod nazwą „łuskane nasiona konopi” albo „hemp seeds”.

Jeśli nie macie ich pod ręką, najbliższe zamienniki to pestki słonecznika, pestki dyni, siemię lniane albo posiekane orzechy włoskie. Chodzi o kontrast z miękkimi warzywami, więc każda garść pestek zrobi tu podobną robotę. Podobnie z morwą białą z listy składników: to opcjonalny słodki akcent, który spokojnie zastąpicie rodzynkami albo pominiecie. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie zakładkę wymiany składników, która podpowiada takie zamienniki bez psucia bilansu całego posiłku.

Sposób przygotowania

1. Na głęboką patelnie dodałam seler i marchew, następnie po kilku minutach dodałam pokrojoną nać selera z łodygami oraz resztę produktów.
2. Dusiłam kilka minut na małym ogniu.
3. Do miseczki dodałam ziarna konopi (Firma Good Hemp Polska).
4. Przełożyłam wszytsko do mojego lunchboxa i… w drogę 🙂

Anna Lewandowska

Duszone warzywa z ziarnami z konopi

Duszone warzywa z selerem, marchewką, żółtą cukinią i grzybami, posypane ziarnami konopi. Prosty lunch do lunchboxa gotowy w kwadrans.

Wydrukuj przepis Pin Recipe

Czas przygotowania 15 minuty minut

Czas gotowania 12 minuty minut

Łączny czas 27 minuty minut

Porcje: 2 porcje

Rodzaj: Obiad, Przekąska

Kuchnia: Polska

Kalorie: 150

Ingredients Method Notes

Składniki

  

• pokrojony seler w kostkę
• 2 marchewki
• nać selera
• żółta cukinia
• 5 sztuk pomidorków koktajlowych
• odrobina grzybów np. boczniaki
• ziarna konopi
• przyprawy: kurkuma pieprz, tymianek, sól morska oraz garść morwy białej (opcjonalnie, można zastąpić rodzynkami)

Method

 

1. Na głęboką patelnie dodałam seler i marchew, następnie po kilku minutach dodałam pokrojoną nać selera z łodygami oraz resztę produktów.
   
2. Dusiłam kilka minut na małym ogniu.
   
3. Do miseczki dodałam ziarna konopi (Firma Good Hemp Polska).
   
4. Przełożyłam wszytsko do mojego lunchboxa i... w drogę 🙂
   

Uwagi

Wartości odżywcze, czasy i liczba porcji orientacyjne, oszacowane na podstawie typowych ilości podanych składników.

Przełożyłam wszytsko do mojego lunchboxa i… w drogę 🙂

W jakiej kolejności wrzucać warzywa

Duszenie udaje się wtedy, gdy warzywa trafiają na patelnię od najtwardszego do najdelikatniejszego. U mnie kolejność wygląda tak:

• Seler i marchewka: od razu, na odrobinę tłuszczu i wody, pod przykryciem, około 6 do 8 minut.
• Nać selera z łodygami i grzyby: po kilku minutach, gdy seler zacznie już mięknąć.
• Żółta cukinia: pod koniec, bo mięknie w 3 do 4 minuty i najłatwiej ją rozgotować na papkę.
• Pomidorki koktajlowe: na sam koniec, w całości albo przekrojone na pół, żeby puściły sok, ale nie rozpadły się.
• Przyprawy: kurkumę, tymianek, pieprz i sól morską dosypuję razem z cukinią, żeby zdążyły przejść całym daniem.
• Ziarna konopi i morwa biała: dopiero na talerzu, poza patelnią, bo w duszeniu straciłyby chrupkość.

Ogień przez cały czas jest mały, a patelnia przykryta. Warzywa mają się dusić we własnym soku i odrobinie wody, nie smażyć. Całość zajmuje kwadrans.

Z czym podać duszone warzywa

Same w sobie są lekkie, więc dokładam do nich coś sytego, zależnie od pory dnia:

• kasza gryczana, jaglana albo komosa ryżowa, wymieszane z warzywami wprost w pojemniku,
• brązowy ryż albo pieczone bataty, jeśli po południu czeka mnie trening,
• jajko sadzone, kawałki pieczonego kurczaka, łosoś albo tofu, gdy chcę zwiększyć porcję białka,
• kromka chleba na zakwasie i łyżka hummusu, jeśli traktuję je jako kolację,
• garść świeżej rukoli i łyżka oliwy, gdy jem je następnego dnia na zimno, jak sałatkę.

Jak przechowywać duszone warzywa

W szczelnym pojemniku w lodówce trzymają się 2 do 3 dni. Odgrzewam je na patelni, nie w mikrofalówce, bo cukinia i pomidorki rozmiękają wtedy do konsystencji papki. Smakują też dobrze prosto z lodówki, na zimno, więc do pracy zabieram je bez żadnego podgrzewania.

Mrożeniu poddaję tylko wersję bez cukinii i pomidorków, bo te dwa warzywa po rozmrożeniu puszczają wodę i tracą kształt. Seler, marchewka i grzyby znoszą je bez problemu. Ziarna konopi zawsze sypię dopiero przed jedzeniem, a otwarte opakowanie trzymam zamknięte w lodówce.

Taki pojemnik przygotowany wieczorem to najprostszy sposób, żeby nie kończyć dnia na przypadkowym jedzeniu w biegu. W aplikacji Diet & Training by Ann pomaga w tym passa: odznaczacie kolejne dni z posiłkami zgodnymi z planem i widzicie regularność w liczbach, zamiast zaczynać wszystko od nowa w każdy poniedziałek.

Najczęstsze pytania o duszone warzywa z ziarnami konopi

Jeśli chcecie mieć takie proste, warzywne lunche rozpisane na cały tydzień, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób korzystających z aplikacji Diet & Training by Ann.