Ile jajek można jeść by zachować zdrowie?

Niektóre produkty wywołują więcej kontrowersji niż niejedna debata o zdrowym stylu życia. Jajka zdecydowanie do nich należą.

Z jednej strony – to prawdziwa bomba odżywcza, uwielbiana przez dietetyków i sportowców. Z drugiej – wciąż u wielu osób budzi obawy: „a co z cholesterolem?”, „czy mogę jeść jajka codziennie?”, „ile to za dużo?”.

Dziś chcę rozwiać te wątpliwości, dzieląc się też moim własnym podejściem. Bo jako trenerka, mama, kobieta aktywna zawodowo i pasjonatka zdrowej kuchni – wiem, jak często takie pytania wracają. I rozumiem je. Sama też się kiedyś nad tym zastanawiałam.

 

Jajka – czy naprawdę są takie dobre?

Krótko mówiąc – tak. Ale jak zawsze – z zastrzeżeniem: wszystko zależy od kontekstu.

Jajka to jedno z najbardziej wartościowych źródeł białka w diecie człowieka. Ich białko zawiera komplet wszystkich aminokwasów egzogennych – czyli takich, które musimy dostarczać z pożywieniem, bo nasz organizm sam ich nie wytwarza. To dlatego mówi się, że białko z jajka to wzorzec biologiczny – jedno z najlepiej przyswajalnych białek.

Ale jajka to nie tylko białko!
Zawierają również:
✔️ witaminy A, D, E, K, B2, B6, B12 i kwas foliowy,
✔️ minerały: żelazo, cynk, fosfor, selen, wapń, jod, potas,
✔️ cholinę – kluczową dla funkcji mózgu i układu nerwowego,
✔️ luteinę i zeaksantynę – ważne dla wzroku (choć np. jarmuż czy szpinak są ich zdecydowanie lepszym źródłem)
✔️ zdrowe tłuszcze – w tym omega-3 (szczególnie w jajkach z chowu ekologicznego).

W skrócie: jajko to naturalna multiwitamina i superfood w jednym.

 

 A co z cholesterolem?

To pytanie wraca jak bumerang. I rozumiem je – przez wiele lat mówiono, że jajka „podnoszą cholesterol” i mogą szkodzić sercu.

Ale dziś wiemy już, że:

🔸 cholesterol z pożywienia nie przekłada się automatycznie w 100% na wzrost cholesterolu we krwi,
🔸 organizm sam reguluje poziom cholesterolu endogennego – im więcej zjemy z zewnątrz, tym mniej wytwarza w wątrobie,
🔸 jajka mogą podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL, ale w grupie osób tzw. „hyperresponders” obserwuje się również duży wpływ na poziom frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu).

Warto podkreślić, że przy podwyższonym poziomie cholesterolu we krwi liczy się nie tylko jego ilość, ale także relacja HDL do LDL, poziom trójglicerydów oraz występowanie stanów zapalnych. Na te wskaźniki wpływ mają między innymi styl życia, aktywność fizyczna, jakość snu oraz diety – nie wystarczy spożywać tylko jednego jajka dziennie.

 

To w końcu – ile jajek dziennie mogę jeść?

To zależy. I wiem, że to nie jest najwygodniejsza odpowiedź 😉 Ale jedyna uczciwa. Każdy z nas ma inne potrzeby, styl życia i stan zdrowia.

Dla dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych – jajka mogą być doskonałym źródłem białka, choliny i witaminy D.

Jeśli masz problemy z cholesterolem, cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością – decyzja o ilości jajek powinna być indywidualna, skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem.

Spożycie do siedmiu jajek tygodniowo jest bezpieczne dla zdrowych osób, ale osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi lub cukrzycą typu 2 powinny zachować ostrożność i prowadzić zdrowy styl życia.

W praktyce oznacza to, że dla większości zdrowych osób spożywanie jajek w umiarkowanych ilościach jest jak najbardziej akceptowalne, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że jajka są cennym źródłem białka i innych składników odżywczych. Jeśli jednak masz problemy z cholesterolem lub chorobami serca, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.

 

Co daje regularne jedzenie jajek?

✔️ Lepsza sytość po posiłku – co może pomagać w kontrolowaniu apetytu i masy ciała.
✔️ Wsparcie dla regeneracji – szczególnie po treningu.
✔️ Zdrowa masa mięśniowa –wspieranie procesów anabolicznych.
✔️ Lepsza koncentracja i praca mózgu – dzięki cholinie.
✔️ Ochrona wzroku – dzięki luteinie i zeaksantynie.

 

Moje podejście do jajek w diecie

U mnie jajka pojawiają się w kuchni kilka razy w tygodniu. Jem je na wiele sposobów:

🥚 gotowane na miękko,
🍳 w postaci omletów i frittat,
🥗 jako dodatek do sałatek,
🧁 w fit przepisach na placuszki i muffiny.

Zawsze staram się łączyć je z warzywami – dla koloru, błonnika i witamin. Smażę rzadko, a jeśli już – to na maśle klarowanym lub oleju kokosowym. I zwracam uwagę na jakość – wybieram jajka z chowu ekologicznego lub od lokalnych dostawców.

Jajko to dla mnie produkt bazowy – jak owsianka, kasza czy warzywa. Prosty, ale niesamowicie funkcjonalny.

 

 Wskazówki praktyczne:

✔️ Kupuj jajka oznaczone cyfrą 0 lub 1 (ekologiczne lub z wolnego wybiegu).
✔️ Jeśli masz wątpliwości, czy jajko jest świeże – zanurz je w wodzie. Jeśli unosi się – jest stare.
✔️ Unikaj łączenia jajek z dużą ilością nasyconych tłuszczów (boczek, kiełbasy).
✔️ Eksperymentuj – jajko pasuje do słodkich i wytrawnych dań!

 

Podsumowanie 

Jajka to nie „zły bohater” w zdrowej diecie. To prosty, wszechstronny i pełnowartościowy produkt, który – jeśli spożywasz go w odpowiedni sposób – wspiera Twoje zdrowie, formę i energię.

Jeśli kochasz jajka – nie musisz z nich rezygnować. Jedz je świadomie, dobieraj dobre dodatki, słuchaj swojego ciała. A jeśli masz wątpliwości – sięgnij po badania krwi i skonsultuj się ze specjalistą.

W moim podejściu do diety nie ma miejsca na demonizowanie produktów. Jest za to miejsce na świadome wybory, równowagę i elastyczność. A jajka? Zdecydowanie są częścią tej układanki.

 

Bibliografia:

Geiker, N., Larsen, M., Dyerberg, J., Stender, S., & Astrup, A. (2018). Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition, 72, 44-56.

Réhault-Godbert, S., Guyot, N., & Nys, Y. (2019). The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients, 11(3), 684.

Rouhani MH, Rashidi-Pourfard N, Salehi-Abargouei A, Karimi M, Haghighatdoost F. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2017;5724(November):1-12. doi:10.1080/07315724.2017.1366878

Zhong VW, Horn L Van, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. J Am Med Assoc. 2019;321(11):1081-1095. doi:10.1001/jama.2019.1572