Aktywność fizyczna według WHO – ile ruchu potrzebujemy?

Ruch ma korzystny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy, metabolizm, stan kośćca, mięśni, ponadto zmniejsza ryzyko nadwagi, otyłości i powikłań z nimi związanych. Oprócz tego zawsze podkreślam, że aktywność poprawia nastrój! Spacer jest doskonałym momentem na słuchanie relaksującej muzyki czy podcastów. Natomiast trening wykonany w zaciszu własnego domu – chwilą dla siebie na odreagowanie złych emocji. Dla odmiany zajęcia zorganizowane w klubie fitness czy osiedlowej salce – aktywną formą spędzenia czasu z przyjaciółmi. Czy zastanawialiście się, jak dużo czasu w ciągu tygodnia przeznaczacie na aktywność i czy jest to wystarczająca ilość? W dzisiejszym wpisie podsumuję dla Was najważniejsze zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w tej kwestii 🙂

Energia do wysiłku

Podczas wykonywania wysiłku fizycznego w organizmie zachodzi szereg procesów. To, co jest niezbędne, by wykonać jakikolwiek ruch to przede wszystkim energia, którą czerpiemy korzystając z różnych szlaków energetycznych. Na tej podstawie możemy podzielić aktywność na aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową).

Aktywności aerobowe to przede wszystkim wysiłki o charakterze wytrzymałościowym, jak np. bieg, pływanie, jazda na rowerze. Kiedy zapotrzebowanie organizmu na tlen jest wyższe niż jego podaż, organizm w przeważającej części zaczyna korzystać z beztlenowych źródeł energii (trening anaerobowy). Do tego typu form aktywności, w dużym uproszczeniu, zaliczamy wysiłki o stosunkowo krótkim czasie trwania i wysokiej intensywności, np. sprinty, czy ćwiczenia siłowe. 

Według wytycznych WHO na co dzień powinniśmy skupić się na wysiłkach aerobowych. Podkreślono jednak, że wysiłki o charakterze beztlenowym są niezbędne dla uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych. Warto zatem łączyć oba ich rodzaje.

Łączenie obu rodzajów wysiłku jest prostsze, gdy nie trzeba układać planu samodzielnie. W aplikacji Diet & Training by Ann wybierzecie spośród ponad 200 planów treningowych, w których cardio, joga i trening siłowy są już rozłożone na tygodnie, z wideo i instrukcją do każdego ćwiczenia.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej według WHO

Najnowsze zalecenia WHO opublikowane w listopadzie 2020 roku (“WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”) obejmują podział populacji na różne grupy wiekowe: dzieci i młodzież, osoby dorosłe oraz osoby w wieku 65 lat i więcej. Osobne wytyczne wyodrębniono dla kobiet ciężarnych, po porodzie, a także osób zmagających się z chorobami i niepełnosprawnościami.

Dzieci i młodzież (5-17 lat)

Minimalna zalecana dzienna ilość aktywności dla tej grupy wiekowej to 60 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności, połączonego z zajęciami o wysokiej intensywności i ćwiczeniami wzmacniającymi (3 razy w tygodniu). Podkreślono, że forma aktywności powinna być dopasowana do wieku i możliwości dziecka, a także być dla niego atrakcyjna i sprawiać mu przyjemność.

Dorośli (18-64 lat)

Osoby dorosłe powinny być aktywne przez minimum 150-300 minut w tygodniu (intensywność umiarkowana) lub przez 75-150 minut (aktywność o wysokiej intensywności). Treningi mogą mieć także charakter mieszany. 

Dla dodatkowych korzyści warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające różne grupy mięśniowe minimum 2 razy w tygodniu. Jeżeli Wasz poziom aktywności fizycznej przekracza minimalne zalecane ilości, tym lepiej dla Was. WHO zaznacza, że pozwala to uzyskać jeszcze lepsze efekty dla zdrowia i jest szczególnie istotne, biorąc pod uwagę obecny, siedzący styl życia 🙂

Najtrudniejsze w tych zaleceniach nie jest pojedyncze wyjście na trening, tylko powtórzenie go w kolejnym tygodniu. Dlatego w aplikacji Diet & Training by Ann passa pokazuje, ile dni z rzędu domknęłyście plan, a krótkie, pojedyncze treningi pozwalają utrzymać ciąg nawet w tygodniu bez wolnego czasu.

Osoby w wieku 65 lat i więcej

Tutaj sytuacja przedstawia się podobnie, jak dla osób w wieku 18-64: minimum 150-300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej lub 75-150 minut intensywnej z dodatkiem treningu wzmacniającego (2 razy w tygodniu). Ta grupa wiekowa powinna starać się korzystać z różnych form aktywności, które wspomagają między innymi zdolności koordynacyjne i poprawiają równowagę (ze względu na zwiększone ryzyko upadków). Oczywiście należy dostosować zalecenia do swoich indywidualnych ograniczeń, które mogą wynikać z chorób przewlekłych, często towarzyszących osobom starszym. 

Kobiety ciężarne i po porodzie

Jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, przyszłe mamy powinny regularnie podejmować aktywność fizyczną. To samo tyczy się sytuacji po porodzie – jednakże decyzję o tym, kiedy powrócić do treningów powinien pomóc podjąć lekarz. WHO wspominało również o ćwiczeniach rozciągających, które mogą dać dodatkowe korzyści kobietom w ciąży i po porodzie. Jeśli macie jakiekolwiek wątpliwości, czy dana forma aktywności będzie dla Was bezpieczna, zapytajcie lekarza prowadzącego. 

Teoria a praktyka

Jak widzicie, wystarczą zaledwie 2,5 godziny wysiłku o umiarkowanej aktywności w tygodniu, by zadbać o swoje zdrowie, choć warto dążyć do zwiększenia ilości czasu przeznaczanego na ruch. Dla wielu z Was spełnienie tych zaleceń to zapewne proste zadanie, ale zachęcam Was do zwrócenia uwagi, czy rzeczywiście tak jest. W tym celu możecie przez tydzień zapisywać przybliżony czas, w którym byliście aktywni, np. w telefonie lub podręcznym kalendarzu. Jeśli na co dzień wykonujecie pracę biurową i dojeżdżacie do niej samochodem, może się okazać, że spełnienie zaleceń wcale nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać.

Jak wpleść ruch w codzienny plan dnia

Pozostaje jeszcze najważniejsze pytanie: co zrobić, by ruszać się więcej? Po raz kolejny przypomnę Wam w tym miejscu, że małe kroki – mogą naprawdę wiele znaczyć 🙂

• Jeśli wykonujecie pracę siedzącą, postarajcie się robić regularne przerwy co godzinę.
• Wstańcie od biurka, zróbcie kilka ćwiczeń rozciągających (polecam treningi z programu Home Office Yoga w aplikacji Diet & Training by Ann), a jeśli to możliwe – pójdźcie na krótki spacer.
• Podczas rozmów telefonicznych możecie chodzić i w ten sposób łączyć pracę z aktywnością – to zawsze kilkanaście dodatkowych kroków 🙂

Spacer po schodach zamiast windy, pójście do sklepu pieszo, wieczorny trening w domu (proponuję wykorzystać do tego moją aplikację Diet and Training by Ann, o której więcej przeczytacie w opisie aplikacji), przejażdżka rowerem – wybierzcie to, co sprawia Wam największą przyjemność i jest dla Was realne do wykonania. 

Na zakończenie chciałabym przytoczyć sformułowanie WHO, które kilkukrotnie pojawia się w zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej: jakakolwiek aktywność fizyczna (nawet o bardzo niskiej intensywności) jest lepsza niż… żadna! Dbajcie o siebie i swoich bliskich, zachęcajcie ich do wspólnej aktywności. Ruch to inwestycja w zdrowie – warto o tym pamiętać 🙂

Najczęstsze pytania o zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej

Ruch jest łatwiejszy, gdy ktoś prowadzi Was za rękę przez tydzień. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann, i sprawdźcie, jak treningi, dieta i Balans układają się w jeden plan.

Bibliografia:

1. World Health Organisation. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020
2. Bean A. Żywienie w sporcie. 2019