Ile snu nam potrzeba?

Dzisiejszy artykuł nie będzie długi, ale ważny. Dlaczego? Ponieważ kolejny raz poruszę tematykę snu. Czytaliście już TUTAJ i TUTAJ o aspektach związanych z poprawą jakości snu, zatem nie jest to Wam obce. Jednakże często pytacie mnie, ile właściwie sen powinien trwać. Postanowiłam udzielić Wam konkretnej odpowiedzi. Zapraszam do lektury 🙂

Wiem, że sen bywa pierwszą rzeczą, z której rezygnujemy, kiedy dzień się przedłuża. Sama muszę sobie o tym regularnie przypominać, dlatego w aplikacji Diet & Training by Ann korzystam z Balansu: mam tam Sleep Stories, czyli usypiające historie, oraz ćwiczenia świadomego oddechu, które pomagają wyciszyć się, zanim zgaszę światło.

Według badań ludzie dorośli powinni spać 7-9 godzin na dobę. Jednak właściwa ilość snu zmienia się w ciągu naszego życia. Jednym z głównych czynników wskazujących na optymalną dla Was długość snu, jest wiek. Według najnowszych analiz National Sleep Foundation prawidłowa długość snu w poszczególnych przedziałach wiekowych kształtuje się następująco:

• noworodki: 14–17 godzin snu;
• niemowlęta: 12–15 godzin;
• małe dzieci: 11–14 godzin;
• przedszkolaki: 10–13 godzin;
• dzieci w wieku szkolnym: 9–11 godzin;
• nastolatki: 8–10 godzin;
• dorośli: 7–9 godzin;
• starsze osoby: 7–8 godzin.

Istotne jest zatem, aby długość snu była odpowiednio dopasowana do Waszego wieku. Kiedy długość snu znacząco różni się od przedstawionych wyżej przedziałów, może to wskazywać na objawy poważnych problemów zdrowotnych. Jeśli odbiegający od normy czas snu jest wynikiem Waszej świadomej decyzji, pamiętajcie, że może to zagrażać zdrowiu i dobremu samopoczuciu.

Konsekwencje niedoboru lub nadmiaru snu

Długotrwały, jak i zbyt krótki sen może prowadzić między innymi do zaburzeń przemiany materii oraz przyczyniać się do rozwoju otyłości, między innymi poprzez zmiany stężeń hormonów regulujących apetyt (greliny i leptyny). Badania wskazują na to, że krótki sen może prowadzić do zwiększonego spożycia kilokalorii, poprzez zwiększenie apetytu na pokarmy wysokoenergetyczne, zwłaszcza wysokowęglowodanowe. W diecie kobiet, które spały zbyt krótko w odniesieniu do swojej normy wiekowej, pojawia się większe spożycie produktów bogatych w węglowodany proste oraz produktów wysokotłuszczowych. Dodatkowo brak snu może wpływać na problemy z ciśnieniem, kłopoty z koncentracją oraz pamięcią. Brak odpowiedniej regeneracji istotnie wpływa także na spadek odporności.

Spanie zbyt długo również może nieść za sobą niekorzystnie konsekwencje. Hipersomia to zaburzenie polegające na zbyt długim czasie snu lub nadmiernej senności w ciągu dnia. Przebywanie zbyt długo w pozycji leżącej oraz ograniczenie aktywności fizycznej może prowadzić między innymi do rozwoju takich powikłań  jak: nadwaga i otyłość, chorób serca, cukrzycy, migrenowych bólów głowy, zaburzeń koncentracji, depresji, ale również problemów z kręgosłupem.

Śpicie odpowiednio długo, a nadal odczuwacie ciągłe zmęczenie? Może to sygnalizować różne problemy zdrowotne, dlatego w takiej sytuacji warto przeprowadzić dokładną diagnostykę, między innymi w kierunku zaburzeń gospodarki węglowodanowej, niedoczynności tarczycy czy też chorób nerek.

Czy drzemka w ciągu dnia to dobry pomysł?

Tak, ale niezbyt długa. Badania naukowe wskazują, że krótki sen w ciągu dnia, do 20 minut, może korzystnie wpłynąć na naszą wydolność, zdolność do regeneracji, uczenia się oraz aktywność fizyczną. Istotna jest również odpowiednia pora dnia, tak aby nie rozregulować harmonogramu naszego snu. Pamiętajcie, że dłuższe drzemki mogą  istotnie zaburzyć rytm dobowy i proces zasypiania w nocy. W przypadku dzieci spanie kilka razy w ciągu dnia będzie się wiązało, z ogólnym, większym zapotrzebowaniem na sen. U osób starszych, krótkie drzemki są zazwyczaj konsekwencją bezsenności oraz problemów z zasypianiem w nocy.

Jeśli szukacie prostego sposobu na wieczorną rutynę, w Balansie w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie też dźwięki natury i krótkie sesje relaksacyjne, które pomagają wyciszyć myśli przed snem.

Podsumowanie

Ważne jest, aby znaleźć złoty środek i zachować odpowiedni balans. Optymalna długość snu to kwestia indywidualna, którą determinuje wiek, a więc na różnych etapach życia będzie się to zmieniać. Śpijcie dobrze 🙂

Najczęstsze pytania o zapotrzebowanie na sen

Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann i zadbajcie o swój sen razem z nami.

Bibliografia:

1. Grandner MA i wsp. Relationship between sleep duration and body mass index depends on age. Obesity (Silver Spring). 2015; 23(12): 2491–2498.
2. Hirshkowitz M i wsp. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Journal of the National Sleep Foundation. 2015; 40-43.
3. National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
4. Theorell-Haglöw J i wsp. Sleep duration is associated with healthy diet scores and meal patterns: results from the population-based EpiHealth study. J Clin Sleep Med. 2020; 16(1): 9–18.