Ile tak naprawdę powinniśmy pić wody?

Woda jest składnikiem niezbędnym do życia każdego organizmu. Wchodzi ona w skład wszystkich komórek naszego ciała. Woda stanowi około 60% masy ciała osób dorosłych i aż 75% masy ciała niemowląt. W związku z tym, że nie potrafimy jej magazynować, musimy ją codziennie dostarczać do naszego organizmu w odpowiednich ilościach. Z dzisiejszego wpisu dowiecie się, ile tak naprawdę wynosi nasze zapotrzebowanie na płyny.

 

Funkcje wody

Woda pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jest doskonałym rozpuszczalnikiem, ponadto jest potrzebna do prawidłowego przebiegu procesu trawienia. Umożliwia formowanie i połykanie kęsów pokarmu, a także warunkuje właściwe działanie enzymów trawiennych. Bierze również udział w regulacji temperatury ciała. Dodatkowo woda pełni funkcję ochronną dla narządów wewnętrznych naszego ciała, ale także mózgu, czy gałki ocznej.

 

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie organizmu na płyny

Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu różnych czynników.

Wśród tych wpływających szczególnie na to, ile płynów w ciągu dnia powinniśmy spożywać wymienia się:

• wiek
• płeć
• poziom aktywności fizycznej
• skład diety
• temperaturę
• klimat

Zapotrzebowanie na wodę można więc wyrażać zarówno w przeliczeniu na ilość dziennie wydatkowanych kalorii czy masę ciała. Opracowano także normy dotyczące dziennego spożycia płynów w zależności od płci i wieku.

 

Zapotrzebowanie na wodę w przeliczeniu na ilość wydatkowanych kalorii

Komisja ds. Żywności i Żywienia USA zaleca dla osób dorosłych spożycie wody w ilości 1000 ml na 1000 kcal wydatkowanej energii, co daje średnio 1 ml na 1 kcal. Z kolei w przypadku niemowląt zaleca się podaż 1500 ml płynów na każde 1000 kcal. W ciąży zalecana ilość wody powinna być wyższa o około 300 ml/dzień, natomiast w okresie karmienia nawet o około 750 ml/dzień.

 

Zapotrzebowanie na wodę w przeliczeniu na masę ciała

Inne normy dotyczące spożycia płynów opracowała Światowa Organizacja Zdrowia. Zgodnie z ich zaleceniami ilość spożywanej wody w przypadku osób dorosłych powinna wynosić 30 ml/kg masy ciała/dzień. Zalecenia te dotyczą również osób starszych, które są zdrowe i aktywne. Natomiast w przypadku osób niepełnosprawnych o ograniczonej ruchomości zaleca się wypijanie 100 ml płynów/kg na pierwsze 10 kg masy ciała, 50 ml/kg na następne 10 kg oraz 15 ml/kg na pozostałe kilogramy masy ciała. Nie zaleca się jednak wykorzystywać tej metody w przypadku osób z nadmierną masą ciała, ponieważ w ich wypadku nie daje ona wiarygodnych wyników.

 

Zapotrzebowanie na wodę w zależności od wieku i płci

W pierwszym roku życia zaleca się wypijanie około 700-1000 ml płynów. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie  na nie stopniowo wzrasta, aby w okresie dorosłym osiągnąć wartość około 2000 ml w przypadku kobiet i 2500 ml w przypadku mężczyzn. W okresie ciąży i laktacji zapotrzebowanie to wynosi odpowiednio 2300 ml i 2700 ml. Pamiętajmy, że do zalecanej ilości wlicza się zarówno wodę zawartą we wszystkich napojach, ale także tę pochodzącą z produktów spożywczych.

 

Czynniki zwiększające zapotrzebowanie na płyny

Zapotrzebowanie na wodę wzrasta przy podwyższonej temperaturze ciała bądź otoczenia i niskiej wilgotności powietrza. Również przebywanie w niskiej temperaturze, czy na dużych wysokościach może wymagać zwiększonej podaży płynów. Zapotrzebowanie na wodę jest także związane z naszym sposobem żywienia. Na przykład dieta o dużej zawartości białka powoduje zwiększenie diurezy. Obecność produktów zawierających znaczne ilości błonnika w diecie sprzyja większej utracie wody z kałem. Wyższe spożycie sodu może z kolei zwiększać straty wody z moczem.

 

Zapotrzebowanie na wodę u osób aktywnych fizycznie

Osobną kwestią pozostaje szacowanie zapotrzebowania na płyny u osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej. Należy pamiętać, że przy wyższej aktywności większe ilości wody wydalane są z potem, co wiąże się z koniecznością wzrostu ilości wypijanych płynów. Więcej informacji na temat tego, ile płynów powinna wypijać osoba aktywna fizycznie znajdziecie tutaj.

 

Skutki nadmiaru i niedoboru wody

Zarówno niedobór jak i nadmiar wody może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Taki stan może przyczyniać się do powstawania zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej i zmian ciśnienia osmotycznego. Odwodnienie w granicach 2-3% obniża wydolność fizyczną. Niedobór wody wynoszący 5-8% zmniejsza wydolność zarówno fizyczną jak i psychiczną, a przy odwodnieniu na poziomie 20% może dojść nawet do zgonu. Do poważnych konsekwencji zdrowotnych, do których może prowadzić odwodnienie zalicza się ponadto: bóle i zawroty głowy, zaburzenia mowy, funkcji poznawczych, rytmu serca, czy wydalania moczu, ale także zmiany ciśnienia krwi, zaparcia, spadek masy ciała, upośledzenie wydzielania śliny, suchość skóry i śluzówek i inne.

Nie tylko niedobór, ale również nadmiar wody może działać szkodliwie. Nadmierne spożycie płynów o niskiej zawartości elektrolitów może być przyczyną zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. To z kolei prowadzi do zaburzeń stanu zdrowia takich jak: osłabienia, nudności, wymiotów, braku apetytu, obniżenia ciśnienia krwi, obrzęków, a nawet drgawek i śpiączki (w ciężkich przypadkach). Należy jednak zaznaczyć, że niekorzystne skutki nadmiernego spożycia płynów u osób zdrowych występują bardzo rzadko, ponieważ ich organizm potrafi usuwać nadmiar wody i w ten sposób zapewniać utrzymanie odpowiedniego bilansu wodnego. Zagrożenie może pojawić się przy jednorazowym spożyciu dużych ilości płynów, znacznie przekraczających maksymalne możliwości wydalania wody przez organizm.

 

Jak widzicie woda pełni w naszym organizmie wiele różnych, ważnych funkcji. W związku z tym warto zadbać o właściwy stopień nawodnienia naszego organizmu na co dzień.

 

Literatura:

1. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: IŻŻ, 2017.
2. Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Warszawa: IŻŻ, 2010.

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »