Jak jeść mniej soli? Praktyczne porady

Czy czytaliście mój ostatni wpis o konsekwencjach nadmiernego spożycia soli? Znajdziecie go TUTAJ. Dziś chciałabym powrócić do tego tematu i rozszerzyć go o 5 praktycznych porad, które pomogą Wam ograniczyć ilość spożywanej soli w codziennej diecie. Sprawdźcie, co możecie zrobić! 🙂

 

1. Etykieta – Twój przewodnik na zakupach

Po pierwsze, zwracajcie uwagę na etykiety produktów spożywczych. Weźcie pod uwagę wykaz składników, pamiętając o tym, że są wymieniane w kolejności malejącej – im mniej danego składnika w produkcie, tym dalej się znajduje. Oprócz tego zerknijcie na tabele wartości odżywczych. Producenci umieszczają w niej informacje o zawartości soli w 100 gramach produktu i w przeliczeniu na porcje. Dzięki temu możecie oszacować, ile soli dostarczycie do organizmu, spożywając dany produkt.

 

2. Żywność przetworzona na cenzurowanym

Doskonale wiecie, że najwięcej soli zawierają produkty wysokoprzetworzone (co często dotyczy także cukru). Postarajcie się ograniczyć ilość słonych przekąsek, słodyczy, gotowych dań i fast-foodów w diecie. Sól obecna jest też w dużych ilościach w wędlinach i niektórych serach. Zamiast szynki lub sera możecie przygotować kanapki z domową wędliną (np. pokrojoną w plastry, pieczoną piersią kurczaka, przyprawioną ziołami) oraz pastami warzywnymi (hummusem, pastą z soczewicy, bakłażana, awokado). 

 

3. Dosalanie na talerzu

To jeden z nawyków, który warto jak najszybciej wyeliminować – dosalanie gotowych potraw na talerzu. Schowajcie solniczkę do szafki, a sól do potraw dodawajcie dopiero pod koniec gotowania. Dzięki temu unikniecie sytuacji, w której sól “wyparuje” (np. wraz z gotującą się wodą). Co więcej, zachęcam, abyście najpierw używali naturalnych przypraw i świeżych ziół. Być może okaże się, że to one nadadzą Waszym potrawom wyrazistości, a sól jest zbędna lub wystarczy jedynie niewielka ilość.

 

4. Naturalne przyprawy i zioła

Bywa tak, że gotowe mieszanki przypraw, których pierwszym składnikiem jest sól, to jedyne przyprawy używane podczas gotowania. Na szczęście jest już coraz więcej produktów, które w składzie zawierają tylko suszone warzywa. Uważajcie na wszelkie mieszanki przypraw, gotowe suche bazy do sosów i dressingów sałatkowych. Pamiętajcie, że smaczny sos do sałatki można z łatwością przygotować samodzielnie z kilku podstawowych składników (np. dobrej jakości oleju, soku z cytryny, ziół, miodu). Sprawdźcie, jakie przyprawy posiadacie w swojej kuchni. Może czas uzupełnić zbiory…? Majeranek, tymianek, lubczyk, wędzona papryka, rozmaryn, gałka muszkatołowa – czas odkryć nowe smaki! Czy zgodzicie się ze mną, że świeże zioła na kuchennym parapecie to najpiękniejsza ozdoba każdej kuchni? 🙂 

 

5. Rozwiązania zaawansowane 

Być może są wśród Was osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego lub mające zwiększone ryzyko tychże schorzeń i chcące już teraz zadbać o ten obszar zdrowia. W takiej sytuacji koniecznie zapoznajcie się z założeniami diety DASH. Obok diety śródziemnomorskiej to jeden z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych, stworzony dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Ten rodzaj diety obejmuje m.in. wysokie spożycie świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, orzechów i strączków, umiarkowane ilości nabiału oraz ograniczenie konsumpcji soli. Jeśli chcecie skorzystać z gotowych i dobrych dla zdrowia rozwiązań, zerknijcie na stronę SuperMenu TUTAJ – dieta DASH to jeden z wariantów, który możecie wybrać.

 

Jak zacząć ograniczać spożycie soli, jeśli do tej pory solniczka zawsze stała na Waszym stole, a przetworzone przekąski pojawiały się każdego dnia? Stopniowo! Przeanalizujcie powyższe rozwiązania i wybierzcie na start to, które jest dla Was najłatwiejsze do wprowadzenia. Powodzenia! 🙂

 

Bibliografia:

1. Theodoridis X, Chourdakis M, Chrysoula L, et al. Adherence to the DASH Diet and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(14):3261. doi: 10.3390/nu15143261.
2. Zalecenia zdrowego żywienia. NIZP-PZH; 2020.