Jak jeść mniej soli? Praktyczne porady
Czy czytaliście mój ostatni wpis o konsekwencjach nadmiernego spożycia soli? Znajdziecie go TUTAJ. Dziś chciałabym powrócić do tego tematu i rozszerzyć go o 5 praktycznych porad, które pomogą Wam ograniczyć ilość spożywanej soli w codziennej diecie. Sprawdźcie, co możecie zrobić! 🙂
1. Etykieta – Twój przewodnik na zakupach
Po pierwsze, zwracajcie uwagę na etykiety produktów spożywczych. Weźcie pod uwagę wykaz składników, pamiętając o tym, że są wymieniane w kolejności malejącej – im mniej danego składnika w produkcie, tym dalej się znajduje. Oprócz tego zerknijcie na tabele wartości odżywczych. Producenci umieszczają w niej informacje o zawartości soli w 100 gramach produktu i w przeliczeniu na porcje. Dzięki temu możecie oszacować, ile soli dostarczycie do organizmu, spożywając dany produkt.
Zwracanie uwagi na etykiety to nawyk, który buduje się z czasem. Jeśli szukacie gotowych, przemyślanych posiłków z jasno rozpisanymi składnikami, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie jadłospisy z pełną listą produktów do każdego dania.
2. Żywność przetworzona na cenzurowanym
Doskonale wiecie, że najwięcej soli zawierają produkty wysokoprzetworzone (co często dotyczy także cukru). Postarajcie się ograniczyć ilość słonych przekąsek, słodyczy, gotowych dań i fast-foodów w diecie. Sól obecna jest też w dużych ilościach w wędlinach i niektórych serach. Zamiast szynki lub sera możecie przygotować kanapki z domową wędliną (np. pokrojoną w plastry, pieczoną piersią kurczaka, przyprawioną ziołami) oraz pastami warzywnymi (hummusem, pastą z soczewicy, bakłażana, awokado).
W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie tysiące przepisów na domowe zamienniki fast foodów i słonych przekąsek, dzięki czemu łatwiej zamienić gotowe dania na świeże, mniej solone posiłki.
3. Dosalanie na talerzu
To jeden z nawyków, który warto jak najszybciej wyeliminować – dosalanie gotowych potraw na talerzu. Schowajcie solniczkę do szafki, a sól do potraw dodawajcie dopiero pod koniec gotowania. Dzięki temu unikniecie sytuacji, w której sól “wyparuje” (np. wraz z gotującą się wodą). Co więcej, zachęcam, abyście najpierw używali naturalnych przypraw i świeżych ziół. Być może okaże się, że to one nadadzą Waszym potrawom wyrazistości, a sól jest zbędna lub wystarczy jedynie niewielka ilość.
Odstawienie solniczki ze stołu to nawyk, który najłatwiej utrzymać, gdy widzicie swoją systematyczność. Passa w aplikacji Diet & Training by Ann pokazuje kolejne dni zdrowych wyborów, więc łatwiej pilnować takich drobnych zmian na dłużej.
4. Naturalne przyprawy i zioła
Bywa tak, że gotowe mieszanki przypraw, których pierwszym składnikiem jest sól, to jedyne przyprawy używane podczas gotowania. Na szczęście jest już coraz więcej produktów, które w składzie zawierają tylko suszone warzywa. Uważajcie na wszelkie mieszanki przypraw, gotowe suche bazy do sosów i dressingów sałatkowych. Pamiętajcie, że smaczny sos do sałatki można z łatwością przygotować samodzielnie z kilku podstawowych składników (np. dobrej jakości oleju, soku z cytryny, ziół, miodu). Sprawdźcie, jakie przyprawy posiadacie w swojej kuchni. Może czas uzupełnić zbiory…? Majeranek, tymianek, lubczyk, wędzona papryka, rozmaryn, gałka muszkatołowa – czas odkryć nowe smaki! Czy zgodzicie się ze mną, że świeże zioła na kuchennym parapecie to najpiękniejsza ozdoba każdej kuchni? 🙂
5. Rozwiązania zaawansowane
Być może są wśród Was osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego lub mające zwiększone ryzyko tychże schorzeń i chcące już teraz zadbać o ten obszar zdrowia. W takiej sytuacji koniecznie zapoznajcie się z założeniami diety DASH. Obok diety śródziemnomorskiej to jeden z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych, stworzony dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Ten rodzaj diety obejmuje m.in. wysokie spożycie świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, orzechów i strączków, umiarkowane ilości nabiału oraz ograniczenie konsumpcji soli. Jeśli chcecie skorzystać z gotowych i dobrych dla zdrowia rozwiązań, zerknijcie na stronę SuperMenu TUTAJ – dieta DASH to jeden z wariantów, który możecie wybrać.
Jak zacząć ograniczać spożycie soli, jeśli do tej pory solniczka zawsze stała na Waszym stole, a przetworzone przekąski pojawiały się każdego dnia? Stopniowo! Przeanalizujcie powyższe rozwiązania i wybierzcie na start to, które jest dla Was najłatwiejsze do wprowadzenia. Powodzenia! 🙂
Szukacie więcej praktycznych porad i gotowych jadłospisów, które ułatwiają zdrowe wybory na co dzień? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.
Najczęstsze pytania o ograniczanie soli w diecie
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby nie przekraczać 5 gramów soli dziennie, czyli około jednej płaskiej łyżeczki. Większość osób spożywa jednak znacznie więcej, głównie za sprawą żywności przetworzonej.
Najwięcej soli znajdziecie w produktach wysokoprzetworzonych: wędlinach, żółtych serach, gotowych daniach, fast foodach, słonych przekąskach oraz gotowych mieszankach przypraw i sosów sałatkowych.
Dobrym zamiennikiem są świeże i suszone zioła, na przykład tymianek, majeranek czy lubczyk, a także czosnek, sok z cytryny i wędzona papryka: naturalnie podkreślają smak potraw bez dodatku sodu.
Sól himalajska i morska zawierają śladowe ilości dodatkowych minerałów, ale pod względem zawartości sodu niewiele różnią się od zwykłej soli kuchennej, więc ich nadmierne spożycie tak samo obciąża organizm.
Najłatwiej zacząć od jednej zmiany naraz, na przykład odstawienia solniczki ze stołu albo zamiany słonych przekąsek na warzywne. Dobrym punktem wyjścia są też gotowe posiłki o rozpisanym składzie. Takie gotowe, zbilansowane jadłospisy z pełną listą składników znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann, co ułatwia utrzymanie nowego nawyku na dłużej.
Bibliografia:
- Theodoridis X, Chourdakis M, Chrysoula L, et al. Adherence to the DASH Diet and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(14):3261. doi: 10.3390/nu15143261.
- Zalecenia zdrowego żywienia. NIZP-PZH; 2020.
Komentarze Brak komentarzy
Dołącz do dyskusji…