CYKL DROGA DO ZDROWIA: Od czego rozpocząć zdrowe odżywianie? J. Mauricz

Od czego powinniśmy zacząć, chcąc zadbać kompleksowo o swoją dietę? W kolejnym wpisie z cyklu “Droga do zdrowia. Czy wiesz, że…?”, Jakub Mauricz przedstawia kilka podstawowych zagadnień, które warto rozważyć. Zapraszam do lektury! 🙂

 

Statystyki umieralności na świecie z powodu chorób to dość rzadko poruszany temat w mediach. Jak przedstawiają się te dane? Zabójstwa są przyczyną mniej niż 1% zgonów. Natomiast choroby związane z odżywianiem są przyczyną ponad 60% umieralności! Mało jednak się o tym mówi. Tak zwane choroby dietozależne, to w dużej mierze to, z czym spotykamy się na co dzień jako choroby cywilizacyjne. Zaliczamy do nich nadciśnienie, miażdżycę, cukrzycę, nadwagę i otyłość. Zaburzenia te są ze sobą bardzo mocno powiązane i zazwyczaj ktoś, kto jest otyły, ma także cukrzycę lub insulinooporność, a także nadciśnienie i miażdżycę. Dane są porażające i jeżeli nie weźmiemy się w garść, może być z nami bardzo krucho już w niedalekiej przyszłości. Z powodu problemów żołądkowo-jelitowych narzeka coraz większa grupa osób mieszcząca się w przedziale wiekowym mniejszym niż 20 rok życia. Powód? Niewłaściwe odżywianie.

 

„Wszystkie Twoje codzienne wybory stanowią fundament, na którym zbudujesz zdrowie o jakim marzysz.” – Henri Roca, lekarz medycyny

 

 

Mówi się, że dietetyka, to jedna z niewielu nauk ścisłych, w której na zadane pytanie może być wiele  prawidłowych odpowiedzi jednocześnie. Problem polega na tym, że jedne są prawidłowe w 100%, a inne tylko w połowie ujmują podstawę problemu, czy stanu chorobowego. Zadaniem dietetyka jest wyznaczenie możliwie najprostszej i najdoskonalszej terapii, której celem jest doprowadzenie pacjenta do sukcesu – nie tylko w kontekście unormowania składu ciała, ale przede wszystkim poprawy samopoczucia, zwiększenia poziomu energii, poprawa pracy żołądka i jelit, a także poprawa stanu skóry. Jak zapewne wiecie, ujęcie pozostałych elementów stylu życia wpływających na zdrowie jest również bardzo ważne.

 

Jeśli ojcem choroby są geny, to matką z pewnością jest dieta. Możliwość zmiany ekspresji posiadanych genów spowoduje, że dana cecha wystąpi lub nie – co możemy poczytywać w kontekście ominięcia stanu chorobowego. Epigenetyka mówi o tym, że geny nie są naszym przeznaczeniem. Mówią nam o tym, jak mamy żyć, a nie to, na co umrzemy. Wiele osób usprawiedliwia się tym, że wszyscy w rodzinie są otyli. A kiedy przyjrzymy się ich nawykom żywieniowym, okazuje się, że są one tragiczne. Kto zawinił w takim razie? Geny? Czy styl życia?

 

Bardzo ważnym jest, aby uświadomić sobie fakt, że nie ma czegoś takiego jak żywność neutralna. Wszystko, co wkładamy do ust ma wpływ na nasze zdrowie – buduje je lub podkopuje. W doskonały sposób podsumowała to Ann Wigmore: „Mądrze dobrana żywność może być najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym lekiem, zaś źle dobrana, może być najwolniej działającą trucizną.” Oznacza to, że zgodnie z powiedzeniem, kropla drąży skałę. Umówmy się więc, że podstawowym wyznacznikiem zdrowej diety jest jej niski stopień przetworzenia. Co to oznacza? Że lepszym wyborem będzie kawałek mięsa lub ryby niż wędlina – taka jak parówka, salami, czy salceson. Zamiast wybrać popularne płatki pszenne słodzone cukrem, lepszym wyborem będzie porcja płatków owsianych, jaglanych, czy gryczanych. Do kanapki zamiast majonezu lepiej nada się plasterek awokado lub pesto z pietruszki, czosnku i oliwy z oliwek.

 

Nie ulega wątpliwości, że nadwaga, insulinooporność i cukrzyca typu 2, miażdżyca, nadciśnienie i inne choroby serca, depresja, a także schorzenia autoimmunologiczne – takie jak Hashimoto, atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów i inne – stanowią plagę naszych czasów i podążanie słabą jakościowo, przetworzoną dietą stanowi niestety doskonały inkubator służący wylęgowi wielu stanów chorobowych.

 

Należałoby zatem ustanowić pewne podstawowe zalecenia związane z naszym stylem żywienia. Dobra dieta, to taka, która jest nieprzetworzona, zróżnicowana i pełnowartościowa. Jednak chyba nie mniej ważnym aspektem będzie to, że dobra dieta powinna być również możliwa do stosowania przez dłuższy okres – najlepiej przez całe życie – budując po prostu zdrowe nawyki żywieniowe. 

Co powinniśmy zatem wprowadzić do zdrowej diety? Przede wszystkim wodę w każdej postaci – zupy, smoothie, lemoniady, kompoty bez dodatku cukru, a także kawa i herbata. Odwodnienie jest stanem, który nie musi nam się kojarzyć z kimś odnalezionym na pustyni. To stan, którego doświadczamy każdego dnia – bóle głowy, kłopoty z koncentracją, bóle stawów na tle przykurczy mięśniowo-powięziowych, a także suchość w ustach odczucie pieczenia w cewkę przy oddawaniu moczu. Prawidłowe nawadnianie – zliczając wszystkie płyny w podaży dobowej – powinno stanowić co najmniej 35 ml/kg suchej masy ciała, więc upraszczając, kobiety powinny średnio dostarczać co najmniej 1600 ml, a mężczyźni 2300 ml. 

 

Drugim nieodzownym elementem zdrowej diety jest realizowanie odpowiedniej podaży błonnika. Niestety, statystyki w Polsce pokazują, że średnie spożycie błonnika wynosi u nas 6-8 g dobowo, a wartość ta powinna wynosić około 20-30 g. Od odpowiedniej podaży błonnika zależy bardzo dużo w kontekście utrzymania zdrowia. Po pierwsze, włókna pokarmowe stanowią podstawową pożywkę prebiotyczną dla naszego mikrobiomu, żywych kultur bakterii. Bez sprawnie działającego ekosystemu jelitowego, utrzymanie odpowiedniego zdrowia i samopoczucia jest niemożliwe, gdyż to właśnie bakterie są czynnikiem determinującym zachowanie zdrowia lub rozwinięcie choroby, przez kontrolę takich czynników jak: układ odpornościowy (infekcje, alergie, choroby autoimmunologiczne), cytokiny pro- i przeciwzapalne (przewlekły stan zapalny), nastrój, wypróżnianie, poziom energii, stan skóry i wiele innych. Pewnie dlatego naukowcy od kilku lat nazywają mikrobiom generatorem zdrowia.

 

Wbrew pozorom, zadbanie o odpowiednią ilość błonnika w ujęciu dobowym wcale nie jest taka trudna. Wystarczy wybrać na śniadanie płatki owsiane, jaglane lub gryczane zamiast pszennej bułki kajzerki, do omletów i naleśników wsypać łyżkę siemienia lnianego, do sałatki wrzucić garść orzechów, a na deser zrobić pudding z chia lub siemienia lnianego na mleku kokosowym lub migdałowym. Błonnik w dużych ilościach znajdziemy w pełnych zbożach, orzechach i nasionach roślin oleistych (sezam, pestki dyni i słonecznika), a także warzywach i owocach – zarówno świeżych jak i suszonych. Spełnienie dobowej podaży błonnika to po prostu kwestia świadomości i chęci. Wyższość owsianki z orzechami i owocami nad hot-dogiem, czy bagietką z szynką. Poza tym, po zjedzeniu pszennej bułki dostarczymy zbliżoną ilość kalorii co w owsiance, ale ta druga da sytość na 3-4 godziny, a po zjedzeniu bułki po 10 minutach odczuwamy ssanie. I przejadamy się. I w ten sposób powstaje u nas insulinooporność, nadwaga i otyłość, a w konsekwencji – choroby sercowo-naczyniowe.

 

A co z białkiem? Jego podaż jest uzależniona od stopnia i formy propagowanej przez nas aktywności fizycznej. Nie każdy posiłek musi uwzględniać solidną porcję białka zwierzęcego, ale osoby wyjątkowo aktywne w adaptacji siłowej, w co najmniej 3 z 5 posiłków dziennie powinny mieć wysoką podaż białka pełnowartościowego, którego źródłem mogą być: mięso, ryby, jajka, podroby, owoce morza. Nie oznacza to jednak, że białko roślinne nie może pełnić podobnej funkcji. Grzyby, jak również kasza gryczana, komosa ryżowa i amarantus także są bogate w białko, a ponadto są cennym źródłem błonnika. Osoby, które nie należą do ścisłego grona sportowców sylwetkowych mogą ograniczyć białko zwierzęce do nawet 1-2 posiłków dziennie, a pozostałą podaż uzupełniać z pełnowartościowych produktów roślinnych wymienionych wyżej. Od czasu do czasu można także użyć nasion roślin strączkowych, takich jak bób, groch, soja, czy fasola.

 

 

Od lat obserwujemy dwa niepokojące trendy, wpływające ujemnie na nasze zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Z jednej strony, drastyczny spadek jakości żywności ze względu na sposób produkcji, a z drugiej strony zmiany w naszym sposobie życia. Nie ma co ukrywać, żyjemy w pośpiechu. Nasze codzienne odżywianie często jest niepełnowartościowe i powinniśmy je uzupełniać. Ciekawym i coraz bardziej popularnym rozwiązaniem jest wykorzystanie produktów klasy MRP – meal replacement product, czyli pełnowartościowych posiłków, których innowacyjna formuła – jak SuperSonic – pozwala na dostarczenie pełnych wartości odżywczych, a także budować odporność i opóźniać procesy starzenia dzięki zawartości nutraceutyków, takich jak likopen, Yarrowia, czy bioestery kwasów omega-3, -6 oraz -9.

 

Reasumując, nasza codzienna dieta jest najczęściej przetworzona, bogata w sól i cukier jako wzmacniacze smaku, kwasy tłuszczowe trans do zapewnienia wrażeń smakowych oraz trwałości produktów spożywczych. Dochodzi do tego olbrzymia ilość pszenicy, którą zjadamy w postaci drożdżówek i pączków, bułek, spodu do pizzy, wafelków, tostów i wszelkiego rodzaju pozostałych produktów spożywczych, takich jak makaron, kluski, kopytka, pierogi i inne. Odżywiając się w ten sposób – mączny i często tłusty, poprzez dodatek śmietany, masła, smalcu, oleju rzepakowego i innych, dostarczamy do organizmu nadmiernej ilości kalorii, psując w ten sposób naszą sylwetkę i samopoczucie oraz zdrowie. W takim wydaniu, nasza dieta jest uboga w warzywa, owoce i pełne ziarna, które stanowią dla nas źródło błonnika, który jest elementem niezbędnym do zachowania prawidłowej pracy jelit, a co za tym idzie, utrzymania zdrowia, bo jelita są jego generatorem 🙂

Jakub Mauricz

Dietetyk

Dietetyk, ekspert z zakresu żywienia i suplementacji, absolwent Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Był odpowiedzialny za opiekę żywieniowo-suplementacją zawodowych sportowców (m.in. Joanny Jędrzejczyk, Mameda Khalidova, Michała Materli). Autor wielu receptur produktów spożywczych i suplementów diety.