Jak sen oddziałuje na Wasze zdrowie!

Sen jest naturalną potrzebą każdego człowieka. Jednocześnie jest jedną z najbardziej niedocenianych czynności dnia codziennego. Uznajemy go niejednokrotnie za coś bezproduktywnego i niepotrzebnego, często nie zdając sobie sprawy z tego, w jaki  sposób brak snu może oddziaływać na nasz organizm. Poznajcie najczęstsze przyczyny braku snu oraz konsekwencje zdrowotne, jakie  ze sobą niesie niewysypianie się.

Dlaczego sen jest nam potrzebny?

Sen jest stanem odpoczynku fizycznego, kiedy to dochodzi między innymi do regeneracji mięśni, czy układu nerwowego. Sen to również procesy zapamiętywania i utrwalania nabytej w ciągu dnia wiedzy (co jest szczególnie istotne na etapie uczenia się u dzieci, młodzieży czy studentów). Podczas snu można by powiedzieć, że dochodzi do tzw. resetu całego organizmu. Jest to szczególnie istotne również wtedy, kiedy walczymy z chorobą. Właśnie dlatego większa ilość snu będzie wskazana w trakcie rekonwalescencji i może przyczynić się do szybszego powrotu do zdrowia. W trakcie snu człowiek odzyskuje energię, witalność i siłę do podejmowania nowych wyzwań.

Ile snu potrzebuje nasz organizm?

Na sen dorosły człowiek poświęca średnio 1/4 czasu swojego życia, sypiając około 6 godzin na dobę. Taka ilość snu może być niewystarczająca. Naukowcy podkreślają, że aby organizm mógł się w pełni zregenerować, powinniśmy sypiać około 8 godzin.  Czy dotyczy to każdego człowieka? Otóż nie! Zależy to od wielu czynników. Będziecie mogli przeczytać o tym więcej w kolejnym poście oraz możecie odsłuchać podcastu dotyczącego snu znajdującego się w mojej aplikacji Diet & Training by Ann. Pamiętajcie też, że liczy się, nie tylko ilość godzin, które przeznaczymy na sen, ale także jego jakość. Jak pokazują badania, zbyt długie leniuchowanie w łóżku może również w niekorzystny sposób oddziaływać na Wasz organizm.

Poznaj swój wewnętrzny zegar biologiczny

Każdy człowiek ma swój wewnętrzny zegar biologiczny, który wyznacza indywidualny rytm dobowy. Jedni kładą się spać „z kurami” i wstają o świcie – jest to tak zwany typ skowronka. Inni natomiast należący do typu sowy, idą do łóżka grubo po północy i chętnie spaliby do późnych godzin popołudniowych. Jedni czują się senni już po godzinie 20.00, a drudzy dopiero o 1.00 w nocy. Wsłuchajcie się w Wasz organizm i jego potrzeby. Jeśli czujecie się zmęczeni, połóżcie się spać. Na drugi dzień z pewnością będziecie mieli więcej siły do pracy i działania. Na nasz naturalny rytm dobowy wpływ ma wiele czynników, jednak światło jest tu kluczowe. Wasz organizm w odpowiedzi na światło lub jego brak zarządza zegarem wewnętrznym poprzez wydzielanie odpowiednich hormonów. Niestety, o ile dawniej noc była „ciemna” a dzień „jasny”, o tyle dzisiaj pracujemy na nocne zmiany w pełnym oświetleniu lub scrollujemy monitory ekranów do późnych godzin nocnych zaburzając tym samym naturalne procesy biologiczne. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o wpływie światła na rytm dobowy, zajrzyjcie TUTAJ.

Kogo najczęściej dotyka problem bezsenności?

Zaburzenia snu dotyczą dużej części naszego społeczeństwa. Ich występowanie wiąże się ze współczesnym stylem życia, stresem i pracą. Pewna grupa osób jest jednak szczególnie podatna na ich występowanie. Należą do nich: kobiety, osoby starsze, osoby z chorobami układu krążenia i układu oddechowego.

Warto wspomnieć o tym, że problemy z zasypianiem mogą się pojawić po bardzo późnym i intensywnym treningu. Nie każdy z Was będzie miał trudności z zaśnięciem po wieczornej sesji treningowej, niemniej jednak pamiętajcie, że intensywna aktywność to solidna dawka endorfin oraz innych hormonów, które buzują w naszym organizmie i mogą powodować poza przyjemnym uczuciem euforii również problem z zasypianiem. Jeśli macie możliwość zaplanowania pory treningu, polecam, aby sesja treningowa nie była później niż 3 godziny przed planowanym snem, co pozwoli Wam wyciszyć się wieczorem i spożyć lekki posiłek potreningowy w odpowiednim czasie. 

Używki a sen

Bronicie się przed sennością, stosując różne używki? Jedną z nich jest kawa. Dzięki dużej zawartości kofeiny, kawa wzmaga Wasz stan czuwania. Jej efekty działania obserwujemy już po 15-30 minutach. Średni czas półtrwania kofeiny, czyli jej metabolizmu, a co za tym idzie działania w Waszym organizmie, wynosi zwykle około 4 godzin. Nie zapominajcie o innych pobudzających napojach jak herbacie czy yerba mate. Zarówno teina, jak i mateina zawarte we wspomnianych naparach, mają podobne, choć nieco delikatniejsze i wydłużone działanie w stosunku do kofeiny.

Napoje energetyczne to kolejny produkt, który niestety mam wrażenie jest coraz częściej stosowany nie tylko przez zapracowane dorosłe osoby, ale i młodzież oraz dzieci. Energetyki to produkty z wysoką zawartością kofeiny, zdecydowanie nieodpowiednią dla osób poniżej 18 roku życia, ale i często dla nas dorosłych. Pamiętajcie, że są to napoje zawierające znaczące ilości cukru lub sztucznych słodzików, fosforanów i ogromne ilości dodatków do żywności, które nie tylko mogą podrażniać żołądek, ale i wpływać negatywnie na funkcjonowanie organizmu czy florę bakteryjną w jelitach. 

Alkohol może działać na sen w sposób dwukierunkowy. U osób zdrowych małe dawki alkoholu mogą ułatwiać zasypianie, nadużywanie alkoholu może natomiast doprowadzić do problemów z zaśnięciem. Pamiętajcie, że alkohol wpływa negatywnie na zdrowie i nigdy nie powinien być uważany za środek ułatwiający zasypianie. 

Palenie papierosów również zaburza proces snu. Nikotyna może spłycać sen i być przyczyną problemów z zasypianiem.

Niekorzystnie na zasypianie mogą ponadto oddziaływać warunki, w jakich żyjecie, w tym nadmiar światła i poziom hałasu. Wieczorne oglądanie telewizji, przeglądanie telefonu, czy scrollowanie ekranu monitora może także utrudniać zasypianie i zaburzać proces wytwarzania melatoniny — hormonu regulującego Wasz zegar dobowy.

Czym może skutkować brak snu?

Niedobór snu stanowi ogromne zagrożenie dla Waszego zdrowia. Brak snu obniża ogólną sprawność fizyczną organizmu, zmniejszając efektywność pracy. W równym stopniu co alkohol i narkotyki przyczynia się do powstawania wypadków drogowych. Zbyt mała liczba godzin przeznaczonych na sen może skutkować nadmierną sennością w ciągu dnia, problemami z koncentracją i zapamiętywaniem, upośledzoną zdolnością oceny, spowolnieniem reakcji i wzrostem liczby błędów. Brak snu może ponadto być przyczyną nadmiernej drażliwości i rozwoju depresji.

Brak snu może również zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego i nadciśnienia tętniczego. Z kolei u pacjentów z cukrzycą typu 2 notuje się częstsze występowanie obturacyjnego bezdechu sennego, czyli zatrzymania oddychania lub jego spłycenia w trakcie snu. Powtarzające się epizody bezdechu sennego mogą doprowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją, nadciśnienia tętniczego, a w skrajnych przypadkach do nagłego zgonu. Równocześnie coraz więcej doniesień naukowych podkreśla, że brak snu może zwiększać podatność na rozwój infekcji. Natomiast wydłużenie czasu trwania snu podczas infekcji zwiększa prawdopodobieństwo szybszego powrotu do zdrowia.

Sen a otyłość

Brak snu może być zarówno przyczyną, jak i konsekwencją nadwagi, czy otyłości. Zbyt mała ilość snu lub zła jego jakość niekorzystnie oddziałuje na nasz metabolizm. Zbyt krótko trwający sen prowadzi do spadku poziomu leptyny, hormonu redukującego nasz apetyt, jednocześnie zwiększa poziom greliny, pobudzającej apetyt. Badania pokazują, że osoby przeznaczające na sen 7 godzin na dobę, w porównaniu do osób śpiących 5 godzin na dobę, mają o 15% mniejsze ryzyko rozwoju nadmiernej masy ciała. Każda dodatkowa godzina snu zmniejsza ryzyko występowania otyłości o 30%. Ograniczenie snu do 4 godzin na dobę zwiększa skłonność do spożywania produktów o wysokiej gęstości energetycznej i wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak: słodycze. Paradoksalnie, zbyt długi sen także stanowi czynnik ryzyka rozwoju nadmiernej masy ciała.

Mam nadzieję, że przekonałam Was, jak niekorzystnie na nasz organizm może wpływać brak snu. Zadbajcie o właściwą jakość i długość snu oraz sprawdźcie, jak szybko zauważycie poprawę swojego stanu zdrowia i samopoczucia.

Bibliografia:

1. Biscuit G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(4):402-412.
2. Cichoń I, Chudzińska M. Czy układ odpornościowy reguluje nasz sen. Wszechświat. 2013;114(1-3):44-49.
3. Kowalska A. Mózg a sen. Neurokognitywistyka patologii i zdrowiu, 2011-2013. Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie: 80-83.
4. Okechukwu C. The neurophysiologic basis of the human sleep–wake cycle and the physiopathology of the circadian clock: a narrative review. The Egyptian Journal of Neurology, Psychiatry and Neurosurgery. 2022 58(34).
5. Prinz P. Sleep, appetite and obesity – what is the link? PloS Med. 2004;1(3):e61.
6. Sieradzki A, Kiejna A, Rymaszewska J. Epidemiologia zaburzeń snu w Polsce i na świecie – przegląd piśmiennicrtwa. 2002;2(1):33-38.
7. Sykut A, Ślusarska Obesity and sleep disorders, feeding pattern disorders and control of factors related to health. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(5):266-275.
8. Siemiński M, Skorupa Ł, Wiśniewska-Skorupa K. Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej Część I: Epidemiologia, patomechanizm i diagnostyka bezsenności. Forum Medycyny Rodzinnej 2018;12(6)